不容忽视的上半身爆发力训练

投掷是人体基本动作，是基本的身体运动技能，无论在日常生活中，还是参加体育运动，我们都会经常用到它。在这个上半身投射动作中，手臂在头部上方，或者穿过头部上方，经常要求从头部的一侧开始，随着抛物动作的结束，经过头部将物体投出，以便达到最大的水平距离。

成功的投掷取决于能否将力量通过着地脚、髋关节，穿过身体重心，接着向上到达投掷的手臂完成传递和整合。如果无法成功地协调髋关节的蓄力和爆发动作，可能会造成很多问题，糟糕的投掷表现算是比较好的了。因此，通过上半身的爆发力训练，增强身体的协调性和同步性，让上半身可以在执行动作时达到最佳水平，其重要性不言而喻。以下几个药球抛球练习将有效帮助你达成目标。

仰卧双臂过顶抛球

简介

对于许多动作，使用药球提高整体爆发力是很有用的，其中一个动作就是棒球、垒球、美式橄榄球、足球和标枪的过顶投掷动作。

起始姿态

一开始，平躺在地面或桌子上，双脚放平，膝关节向上。双手握住一个较大的药球（2.5~4 千克）（如图a 所示）。

动作顺序

使用投掷动作的冲力以及向预期方向的胸部爆发力完成仰卧起坐，以便执行传球动作（如图b和图c所示）。伸长双臂和放松手肘，使用肩关节完成动作。使用胸部引导动作，然后腕关节屈曲跟进。

跪姿双臂过顶抛球

简介

对于许多动作，使用药球提高整体爆发力是很有用的，其中一个动作就是棒球、垒球、美式橄榄球、足球和标枪的过顶投掷动作。

起始姿态

放松踝关节，脚趾向后，呈跪姿。双手放在头部后面，握住一个较大的药球（2.5~4千克）（如图a 所示）。

动作顺序

强调髋关节带动和跟进动作。一开始是髋关节向前推传球，然后是上半身躯干摆动，腕关节跟进完成屈曲动作（如图b和图c所示）。放松手臂，手肘稍微屈曲。胸部引导，肩关节、肘关节和腕关节跟进。这是一个关于髋关节的摆动动作。在抛球的过程中，双手不可以触碰地面。

跨步双臂过顶抛球

简介

对于许多动作，使用药球提高整体爆发力是很有用的，其中一个动作就是棒球、垒球、美式橄榄球、足球和标枪的过顶投掷动作。

起始姿态

双脚稍分开站立，保持重心平衡。双手放在头顶，握住一个较大的药球（2.5~4千克）。

动作顺序

在过顶抛球时迈步。前脚向投掷方向迈步，在跟进腿和后脚推动身体时，猛推髋关节，摆动身躯。

变化形式

在执行这个动作时，你不仅可以面向前方，也可以向侧方迈步，扭动臀部猛推并使用跨步技巧。

接球和过顶抛球

简介

这个训练代表着针对上半身的经典拉长-缩短或快速伸缩复合训练，因为在投掷形式中接球的反射反应能够符合弹性反应训练所有原则。

起始姿态

从任何直立姿势开始过顶渐进投掷（图a 展示了一个从膝关节开始的训练例子）。

动作顺序

在抛出球之前或者接住回弹的球之后，可以立刻按照过顶抛球渐进训练方式练习过顶抛球（如图b 和图c 所示）。重要的一点是，训练者必须以相同的生物力学姿势接住抛出来的球，从而达到安全、有效的最佳训练效果。

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