每天跑步 45 分钟，竟不如每周锻炼 2 分钟？
文章来源:健康时报
2020-01-05 11:36
BBC纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）说：那些在健身房辛苦锻炼1、2个小时的人，根本是“吃力不讨好”。只要掌握方法，每周只要 2 分钟，就能达到极佳的健身效果！
开什么玩笑？
2分钟，上个厕所的时间就能锻炼？每周2分钟锻炼，效果会这么好？
这到底是怎么回事呢？
《锻炼的真相》的主持人迈克尔·莫斯利，和我们大多数人一样，都是典型的“吃得多，动得少”，在锻炼这件事上，他想花最少的力气得到最大的回报。
据说高强度间歇性锻炼（HIIT）是一种更省力而且更省时的运动方法，于是他去拜访了这方面的专家尼尔斯·沃拉尔。
为了向迈克尔展现HIIT的锻炼效果，沃拉尔专家做了一个实验：他安排6名白领，参加了一项为期5周的锻炼计划。
在锻炼前，迈克尔先这6名人员进行有氧适能测试，并记录下他们锻炼前的相关数据。
什么是有氧适能测试？
有氧适能指的是人体摄取、运输和利用氧气的能力。有氧适能好的人，跑个1000 米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。
测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领开始进行下列测试：
□ 测试1：
每周在动感单车上进行3组40秒左右的HIIT训练。
换算下来相当于每周只需锻炼2分钟，5周下来一共只运动10分钟。
5周过后，当6名白领再次接受体能测试时，他们的有氧适能平均提升了11%！
沃拉尔解释，这是由于HIIT能激发深层肌肉。深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT 恰恰可以将他们激活。
□ 测试2：
沃拉尔让一名白领连续做了2 分钟3组的 HIIT 后，并对比他运动前后的肌糖原水平。
结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多。
这主要是由于HIIT能快速消耗肌糖原。肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。
沃拉尔表示，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。
也就是说，踩动感单车只需要2分钟，运动量却相当于其它运动的45分钟。
不过，HIIT虽好，但咱们也不能时时刻刻去健身房踩动感单车啊！
为了让所有人享受到HIIT的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的HIIT训练。
动作1：深蹲2组 （1组15-20个）
动作2：张臂跳跃2组（1组20-30个）
动作3：快跑1组（单边抬腿25-30次）
只需要花费2-5分钟，在家也能轻松完成，其效果一点也不逊色于动感单车HIIT。赶快练起来！
