还在刻意追求跑步的配速？

跑步，是一种积极的生活方式，是一种正能量的生活态度。长期跑步可以使身体更健康，这样的一个理念为越来越多的人接受，因此，马路上、公园里的一些地方，随时可以见到跑者们追风的身影。他们中间，不乏一些跑步“大神”，也有更多大众跑步者。而在后者的大众跑者中，一些人在不跑步的时光里他们会思考如何提高跑量、提升配速、以及控制心率等等，还有一些人会想自己属于什么水平，尤其是跑步经验更少的“小白”们。

一般来说，平均每天7.5公里跑量的跑者，称得上大众跑者中的高手了，从小白进阶到高手大约需要一年时间。以下分三个阶段来讲，来看看跑量的增加、体重的减少以及配速的提升，与一年时间从小白进阶到高手有着怎样的关系。

第一阶段：1-3个月

以身高175㎝体重75㎏的中年男子为例，他的身体健康指数为24.5，大于亚洲男性的标准22.9，属于偏旁体型。从第一个月到第三个月，他最好成绩能达到平均每天3㎞的跑量。由于体重偏大，配速自然上不去，大约是800（8分钟）。

前二个月，通过努力，他能达到隔天跑一次，每次3㎞。第三个月，如果能完成隔天一次（每次6㎞）的跑量，已经很不错了。但是，出现呼吸急促、脚步沉重的现象是正常的，第一阶段他仍属于纯“小白”水平！

第二阶段：4-6个月

如果能坚持跑步到第二个阶段，那么已经很了不起了，平均每天5km的跑量已经步入大众中的高手级别门槛。随着跑量从3km增加到5km，前期减重比较明显，大约会减掉3kg，不用在意配速，它自然会显著提升，约在630-700范围。上一阶段打好基础之后，笔者强烈建议隔天跑一次，每次10km，而不是每天5km的跑量。

第二阶段是最困难的，也被称为跑者的瓶颈期，跑者要么在第6个月就此停下脚步，要么就是突破瓶颈迈入真正的高手级别。笔者对这个阶段的提醒是：从你准备将跑步的一年期计划付诸实施前，避免将这个阶段安排在夏季，高温会让你很快打退堂鼓！

第三阶段：7-12个月

进入到第三阶段，还是那句话，不用太在意配速。第二阶段建议过隔天一次10km（不是每天5km），因为跑者界有这么一个说法：你能跑5km，就能跑10km，能跑10km，也就能跑半程马拉松...笔者仍然强烈建议隔天跑，7-9个月的时期以隔天一次10km去跑步。

而到了10-12个月时，再切换为以5km/10km和0km/15km的组合跑量，有计划的减少前者增加后者，后期可以选择一周三跑。这一阶段，身体能够再减重约2kg，配速约达到600。

至此，平均每天7.5㎞的跑量和配速600的成绩，大约需要一年，你已经是一名大众跑者中的真正高手。既然知道了随着体重的减少和跑量的增加，配速自然会提升的这一层关系，那么对于大众跑者来说，就不要太在意配速。不管怎样，别忘了当初开始跑步的理由和初衷，选择合适自己的跑量和配速，不以胜过别人为豪，但以超越自己为荣！

还在刻意追求跑步的配速？知道这一层关系，或许你更愿意顺其自然！