训练过度引起的状态下滑

水平再高的运动员，竞技状态也不可能一直保持在同一水平线上，出现高低起伏是很正常的事。当你经历一个忙碌的赛季之后，可能会出现身体疲惫不堪、运动能力突然下跌的现象。当你因伤病或其他原因训练不系统之后，也会出现运动状态低迷、水平出现明显下滑。

需要知道的是，过度疲劳和训练不足导致的状态下滑，本质和表现都不尽相同，也要区别对待。当运动状态全无时，我们需要清楚，原因是训练不足？还是训练过度、有伤有病、赛前调整不当？或是一个周期内生理水平的正常波动？

训练过度引起的状态下滑

当运动训练超出人体的最大承受能力时，人体会产生劣变现象，也就是过度训练。

训练量或强度过大，或者训练时间的恢复不够，都是引起过度训练的主要原因。

过度训练后，会出现长期难以恢复的疲劳（两周以后）和一系列比如：情绪和态度不由自主地发生变化，无缘无故变得精神萎靡、厌烦训练等；肌肉力量下降、肌肉质量减少，有时候体脂率增加（这是体内应激反应、皮质醇水平增高的一种结果）；免疫力下降、易感冒；静止心率（起床前测）可能会出现明显的增高。

这时候，及时降低训练量与负荷强度，并加强恢复就是非常必要的。业余跑友如果出现持续性加重的疲惫感和上述征兆，不妨给自己至少1-2周的时间“放个假”，只进行小量低强度训练或交叉训练。否则，如果带着不良状态坚持原计划训练和比赛，只会让负面影响会愈演愈烈，甚至让你对跑步产生厌恶感，得不偿失。

提到过度疲劳，需要注意的是，一定程度的疲劳是努力训练后正常的反应，是产生超量恢复和训练效果的前提，没有疲劳就没有训练。所以，暂时性的疲劳，如果没有出现上面提到的持续“劣变”症状，是无需特别担心或减少训练的。最好，每周进行一次降低负荷（比如周末重点课后，周一、周二少训练），大负荷训练课后安排小负荷训练课，这样既能保证训练，又能促进积极恢复。

训练不足引起的状态下滑

训练不足、不系统后，状态下滑也是非常正常的结果。

一旦训练不系统，有些跑友可能出现脂肪堆积、体重增加（但这一点因人而异），而体力流失是更为显著，主要表现在以下几方面：

1、最大摄氧率降低。曾有调查结果表明，正值系统训练的高水平运动员2周不运动后，最大摄氧率可能下降20%，且想要恢复所需的时间要大于2周。这源于心脏的调节神经发生变化，心肌功能的下降。

2、肌肉用氧能力下降。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退，肌肉摄氧量下降，摄取葡萄糖、脂肪酸的效率也降低，这意味着跑步中肌肉的能量输送变得低效（消耗肌肉自身的储备更多）；

肌肉细胞中线粒体的数量会减少，有氧代谢酶的数量也减少，从而有氧代谢减弱、需要更多地靠无氧产乳酸来供能；肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力变得低效了。结果就是提早出现肌肉酸软无力、无法轻松维持同样的运动强度，也就是乳酸阈值降低。

3、肌肉绝对力量的下降，其主要原因是肌细胞中产生收缩力的肌红蛋白数量流失，肌纤维萎缩。

4、动作经济性下降。这其中主要是神经系统对跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群发力的协调性明显下降，跑步时会产生更多额外的体力消耗，动作经济性降低。

但是，与过度训练相比，训练不足时不会发生那种身体机能的劣变，平时的精神状态、食欲、睡眠、免疫力一般与常人无异，这也是判断训练过度与不足的依据。

对于训练不足，可能有跑友要问了，是不是应该马上用大量大强度运动来弥补呢？答案是肯定不可取的。

通过增大训练负荷刺激来促使运动水平恢复，这本没有错。“超负荷原则”指出，当运动员对某一负荷刺激基本适应后，适时增大、超过原有负荷，运动能力才能继续增长。

但要知道，当训练不系统后，身体的承受能力、所“适应”的运动量和强度已经下降，已经不能承受以往的大量大强度训练。如果训练超出承受能力太多，“训练不足”马上就为变为“过度训练”，身体机能出现一系列劣变。

所以，增加训练负荷必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进，特别先打好有氧基础再逐渐增加高强度的有氧训练。

关于竞技状态，最后还要提一点，竞技状态永远是一种周期性波动的事物。在一个十分“辉煌”的赛季过后，竞技能力的降低非常常见，而且专业运动员的这种反应比业余跑友明显得多。很多时候这种低谷既不是因为过度训练，也不是因为训练不足，我们无需特别担心、焦虑。