文章来源:健康时报 2020-07-01 11:21
导语：跑步是大家最为熟悉的经典运动形式，它不仅能够帮助训练者减脂瘦身，因为它是全身运动的标杆，通过跑步可以提高全身的运动水平，所以现在越来越多的人，对于跑步的知识到了痴迷的状态，今天我们就来谈谈如何提高跑步速度的话题。
众所周知，跑步速度和腿部肌肉的力量有着很大的关系，腿部肌肉力量在增强的情况下，运动速度也会随着变快，同时跑步者的运动耐力也会提高，所以提高腿部的力量是跑速的前提条件。
这篇短文会让我们健友掌握以下几点知识。
1、腿部肌肉群的介绍
2、如何提高腿部肌肉的力量
一、腿部肌肉群的介绍
我们人类的双腿占人体肌肉的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这些肌群做一个详细的介绍。
股四头肌处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。
腘绳肌处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。
腓肠肌处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。
比目鱼肌位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。
二、如何提高腿部肌肉力量
在进行腿部肌肉力量锻炼的时候，热身这个环节是非常重要的，它可以先前唤醒腿部肌肉，使运动关节和韧带组织的活动范围增大，血液循环良好，更好的适应接下来的正式锻炼。
首先我们热身的第一个动作就是踩踏跑，这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。
接下来来做第二个动作，名字叫俯身展髋，这个动作的具体做法：身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触。
腿部肌肉力量锻炼1：弹力带高抬腿
训练者利用弹力带的阻力，增大了腿部肌肉的收缩强度和范围，更好的促进了锻炼，这个动作需要注意动作要到位，最大范围的拉伸和收缩腿部肌肉。
腿部肌肉力量锻炼2：俯身挺起
这个动作能够很好的锻炼大腿后侧链肌肉（腘绳肌、腓肠肌），动作需要注意的是要保持下肢的稳定，这样对于腘绳肌和腓肠肌刺激程度会更好，有利于锻炼效果的提升。
腿部肌肉力量锻炼3：颈后深蹲
这个动作主要针对股四头肌的刺激表较大，动作过程中，主要保持身体的稳定，脊椎处于中立位，双肘的后伸幅度和背部在同一个平面内，为了不让脊椎过度疲劳，建议大家在锻炼时，组间休息几秒钟，再继续进行锻炼。
腿部肌肉力量锻炼4：徒手单腿深蹲
这个动作很好的孤立单侧腿，使收缩和拉伸更有针对性，刺激度会更加强烈，锻炼效果会更加明显，可以弥补单侧腿力量不足的缺陷，可以把这个动作放在复合腿部力量训练最后面，这样它的效率会更好。
总结：经过以上的论述，对于腿部肌肉的力量锻炼，大家应该有所了解，通过上面动作的介绍，健友们可能发现，有些动作是自重锻炼，建议朋友们在熟悉动作的基础上，可以适当的使用负重器械，让腿部肌肉的刺激更大，更有利提高锻炼效果，如果你是一个喜欢跑步的人，不妨尝试一下以上的几个动作，从中会有很大的收益。
