文章来源:健康时报 2020-07-01 11:24
跑步是一项全民运动，男女老少皆宜。通过跑步我们不仅能达成减肥的目的，也能够强身健体，锻炼核心肌群。但如果想要提高跑步效率、减肥效率、减少膝盖受伤、更高效锻炼核心肌群等，正确的跑步姿势都很重要，同时，跑步期间正确发力也很重要。
有些人在跑步期间总会有一个习惯，那就是跑步怎么省力就怎么跑。当膝盖受伤后，才意识到自己的跑姿和发力错误了。在跑步期间，正确的发力方式应该是这样的：背部带腰部、腰部带胯部、胯部带大腿、大腿带小腿。而大部分跑步者往往都是这里出错，并且很难纠正，也就是习惯性的拖着（或者甩着）两条腿跑步，而没有做到胯部带腿部的扭送。
胯部带大腿其实就是我们平时所说的“主动送跨”，虽然看起来很简单，但很少人却能做标准。
怎么理解主动送跨？就拿小腿来说，依靠膝关节才能转动，而送跨动作，大腿主要依赖髋关节才能转动。而一些专业的竞走运动员，通过调节步长和步频来依赖髋关节的转动，这个过程就是典型的送跨动作。
而一般的跑步者，没有多少训练经验，往往会形成大腿带动髋部，这是错误的，正确的是以髋部为轴带动大腿。如果你的腿部肌肉不发达，用这样的跑步方式则会使膝盖发力过多，对髌骨造成磨损，这也是为什么许多长时间的跑步者（特别是持续长时间跑步的人），很容易引起髂胫束综合征。
所以，在跑步期间，我们腿前摆的时候，要学会积极送跨，让髋关节放松和转动。感受大腿后群肌肉和臀部肌群发力来收胯。
那么我们要怎么提高收胯所依靠的髋关节灵活度和提高主动送跨的熟练度呢？我们可以做下面这几个动作。
动作1：虫脚朝天
首先平躺于地面上，颈部微微抬起，用一条腿尽量伸直垂直于地面，同时，与腿同边手向后伸直（不触地），用另一只手伸直触碰抬起来那条腿的脚尖，之后换边也是进行重复动作。
这个动作能够徒手锻炼髋伸和髋屈，同时也可以检测髋关节灵活，如果很难完成这个动作，那么就说明你的髋关节灵活度较低，但是坚持训练这个动作，就能提高髋关节的灵活度。
动作2：站姿抱拳侧踢
自然站立，保持腰背部挺直。双脚与肩同宽，双手抱拳于胸前。一条腿向侧面抬起，与地面呈50度左右后，然后缓慢下落。另一条腿重复动作。
动作3：弹力带侧向行走
这个动作能有效锻炼我们的外展肌群，这对提高髋关节灵活性的帮助很大。
动作4：分腿蹲
这个动作主要锻炼腘绳肌，这对膝盖关节会起到更好的保护作用，同时在下蹲的时候，髋部的灵活性也能得到锻炼。
