膝痛很久应该减少运动吗？
文章来源:健康时报
2020-08-03 11:30
L小姐是一位OL（Office Lady），一年多前，在某次瑜伽课程中扭伤了右膝内侧，本以为适度休息后就会自己复原，结果没想到内侧膝盖痛从此如影随形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下楼也痛，时时刻刻提醒着她这个伤口的存在，更开始出现左侧腰酸的情形。期间她尝试过吃药、按摩、电热疗等处理，虽然能暂时缓解不适，但都无法持续，于是她开始试着减少运动量和强度。渐渐地，原本持续进行的运动课程、重量训练都停掉了，但膝盖的不舒服却没能因此而减少。
理学评估发现了什么？
L小姐的工作需要长时间久坐，坐那种传统的滑动式办公椅，偶尔还喜欢将脚踮在滑轮上，某种程度上导致了骨盆向一边歪斜、小腿紧绷。坐姿分析发现她的重心偏向左（骨盆整体向左转、右边骨盆上移）、躯干歪向右侧，所以当她放松坐时，如下图所示，右膝会摆在稍微内夹、左膝稍微外开的状态，同时左腰的肌肉呈现被绷紧的状态。
从L小姐走路的状况来看，双边都有明显的骨盆落下，右侧更多；双边也都有明显的动态膝外翻，同时有一点脚掌外转的情况（胫骨外转）。各种会威胁膝盖的因素都存在，这也是为什么膝盖内侧的伤难以复原。
果不其然，接著帮L小姐进行双脚微蹲测试、单脚站、单脚微蹲等测试，可以推测她的膝盖正被控制不住的髋关节/骨盆，以及活动受限的脚踝所夹击，导致走路、蹲、上下楼等动作时，膝盖一直无法控制地内夹，使膝盖内侧的韧带、肌腱反复拉扯，导致疼痛反反复复地产生。这是一种常见的动作模式异常。
综合上述评估，不难发现为什么L小姐不动也会痛、动了也会痛，状况也不会随着休息而改善，而且越来越差。原来与办公环境、坐姿习惯、整体肌力、关节活动不足都有关系！
治疗方向如何拟定呢？
第一步
当然是对每天身处最久的办公环境做调整，避免长时间让身体维持在不良的位置状态，造成关节僵硬、肌肉紧绷。此外，久坐不动也会导致髋关节的稳定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所谓的臀部失忆。
此外，可增加身体活动时间，如下班走路回家、节假日外出活动等，转变为更为积极的生活形态。
第二步
通过肌筋膜伸展、关节松动等手法，搭配主动伸展运动，把僵硬的踝关节、腰部周边肌群松解，增加关节活动度，让双侧下肢与骨盆的张力平衡一些。
接着尝试诱发臀部的稳定肌群（臀中肌、深层臀大肌）与核心肌群，提升腰椎、骨盆、髋关节的控制与稳定。
臀部失忆
臀部肌肉因为长期久坐或是训练不良，使肌群不平衡（如股四头肌、阔筋膜张肌过紧，或是腿后肌群过紧）而抑制了臀部肌肉的使用，长期下来，臀部肌群只会越来越弱或越不会使用。
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第三步
把上一步所做的训练整合到日常活动中，如上下楼，蹲下时，可以看到L小姐习惯使用脚踝启动动作，但先前脚踝活动受限且髋关节的受力较少，使得膝盖的负担极大。所以教导其使用髋铰链策略，维持脊椎排列，提升动作的效率，并减少膝盖的负担。
第四步
最重要的是，让个案维持前面所做的改变，了解先前的伤痛是如何而来的、如何恶化、如何预防。
在进行了约一个半月的密集治疗与动作控制训练后，L小姐终于摆脱了困扰一年以上的膝盖痛。
典型的疼痛恶性循环
受伤后慢慢不敢动——>整体肌力下降——>动作模式改变——>更不舒服而更不敢动 ——>肌力更差——>动作模式依然不好… 。
若是单纯针对疼痛治疗，是无法突破这个可怕的恶性循环的，必须找出背后的主因，各个击破，才能突出重围。
误解：膝盖痛就是屁股没力吗？
一般在看膝盖痛问题时，会有几个主要考虑的地方，至少包含：
1. 整体关节排列（静态、动态都要观察，尤其下肢）
2. 关节活动因素（如本次案例中的踝关节活动受限）
3. 肌力因素
4. 动作控制因素（核心控制、髋稳定、足踝稳定，或是动作策略）
根据不同的身体状况，受伤的组织不同（十字韧带、半月板...），要考虑的问题也不一样。有的人实际上臀部肌力很够，但是动作模式有问题，属于典型的硬件设备很好但软件没更新；或是看起来肌力很足，但肌肉相当不平衡，导致虽然可以蹲得很重，但实际将速度放慢或进行较低强度的测试时，却相当不稳定...这些都是要通过仔细评估才能确认原因，绝对不是“膝盖痛 = 要练臀部”这么简单粗暴！
如果有相关问题，建议寻求专业医疗人员协助找出问题所在，才能打破恶性循环，彻底康复。
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