马拉松嗨过后不要忘记恢复:赛后消除疲劳的十大手段

文章来源:健康时报 2021-04-18 14:13

【字号 打印分享收藏

4月17日上午7:30,2021西安马拉松赛热力开跑,西马五周年与以往有所不同的是首次把比赛时间设置在古城的春天,本届西安马拉松赛是“十四运”的测试赛,中央电视台体育频道也进行了全程直播。

 

 

2021西安马拉松赛吸引了全国120861名选手报名参赛,最终28000位幸运的跑者相会在西安永宁门共同再一次创造精彩,其中全程马拉松13000人,半程马拉松12000人,欢乐跑3000人,恰逢西马5岁生日,这一次所有成功报名的选手都可以获得五周年纪念徽章,完赛后还可获赠“西马蓝脚丫”五周年纪念拖鞋。

 

 

相比前一天西安城的艳阳高照,起跑前西安当地温度仅为8摄氏度,这是一个十分适合PB的温度环境,起跑现场也看到了一些精英跑者的身影,管油胜、岑万江、杨花以及上周刚刚在厦门获得冠军的焦安静,最终马拉松名将管油胜以2:15:13拿下冠军,女子方面,冠军最有力争夺者杨花也不负众望以2:45:16为自己再添一座冠军奖杯,而焦安静也毫无悬念的取得女子半程马拉松第一。

 

 

今年恰逢第十四届全国运动会在西安举办,西马奖牌也以“展翅长安,腾飞全运”为主题,将西安的历史文化、现代时尚与十四运会元素充分融合。

 

今天距十四运会开幕仅剩151天!西马的成功举办,使“全民全运、同心同行”“相约西安 筑梦全运”的氛围更加浓厚。

 

 

相信不少跑者在西安马拉松热情的氛围和良好的天气下,实现了个人PB,嗨过后不要忘记疲劳恢复。

 

马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动,无论你是大神还是初次跑马,一场比赛都会给身体带来明显疲劳,比完赛如何更快地满血复活,是精英选手和大众跑者都需要重视的问题。

 

以下是赛后恢复的十大措施以及注意事项

 

赛后首要是放松走跑

 

说到赛后恢复,跑者可能首先想到的就是拉伸,平时跑完步就可以立即做拉伸,但赛后并不适合立马拉伸,而是将速度降下来,变成很轻松很慢的颠儿跑或者走;

 

这样做的目的一方面是防止突然停下脚步,血液缺乏下肢肌肉挤压作用,血液瘀滞在下肢引发重力性休克(又称为一过性晕厥),一方面是给予身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态的信号,让身体逐渐适应,这就如同停车需要经过一个减速过程,缓慢减速人坐在车上不会有不适感,而突然急刹车,人势必很难受。

 

这一点对于跑完马拉松之后特别重要,跑完马拉松后突然停下脚步是非常危险的,跑完马拉松需要颠儿跑或者快走10-15分钟,才能让身体逐渐恢复到平静状态。所以,恢复起始于放松走跑。

 

 

赛后不要立即拉伸

放松走跑一会再做拉伸

 

完赛跑友中,从肌肉疲劳角度,可以分为两种情况:一种是后程发生抽筋,但一路坚持到终点,另一种则是比赛全程没有发生抽筋;

 

但即使没有发生抽筋的跑友,肌肉其实也已经严重疲劳,这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧,跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态,走路腿发直,也即腿脚基本已经不太利索。

 

 

平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果,这是为什么呢?

 

跑马结束时,肌肉已经处于半痉挛状态,此时如果立即进行力度较大的拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋。

 

这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋,而在赛后拉伸区接受拉伸服务时,反而引发抽筋。

 

跑马结束后,特别是全程马拉松结束后,其实没有必要忙着立即拉伸,你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿,大约持续15-20分钟,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。

 

拉伸注意事项包括:该拉伸的部位一个不能少,每个部位拉伸需要重复多次而非仅仅拉伸一次,拉伸不要追求疼痛感,有拉伸感或者轻微疼痛感就够了,规范的跑后拉伸一般需要持续15-20分钟,赛后拉伸可以时间更长,达到20-30分钟。

 

 

泡沫滚筒肌肉放松

 

泡沫滚筒可以视作自我按摩,它和拉伸都是放松肌肉,有什么不同吗?当然不同。泡沫滚筒可以消除肌肉打结点,专业术语叫做扳机点(trigger point)。

 

大家可以这样想象,如果一根皮筋打了一个结,无论你怎么拉伸这个结都是存在的,这时通过滚揉的方式就可以把结打开。消除了肌肉上的这些高张力点,然后再去拉伸,是不是效果就会更好呢?

 

当然,泡沫滚筒肌肉放松还可以有效放松包绕在肌肉外面的结缔组织——筋膜,有时不见得是肌肉紧张,而是筋膜紧张,筋膜紧张一方面妨碍肌肉收缩舒张,一方面影响肌肉血液循环和代谢,所以资深跑者除了拉伸,也会经常在家里用泡沫滚筒放松肌肉,拉伸结合筋膜放松,是促进肌肉恢复的最佳组合之一。

 

 

跑后即时补糖补盐补水

 

马拉松比赛后,身体什么丢失最多,当然是三类物:糖、水分和电解质,根据缺什么补什么的原则,补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

 

大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱,补充能量,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

 

运动饮料含有糖、水、电解质三类物质,又容易吸收,是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物,可以达到补充能量的目的,当然需要注意不要暴饮暴食,而是少量多次。

 

 

虽然有跑友说,自己在比赛中已经注意不断补水补糖,但跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,而采用少量多次的方式进行补给;

 

也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的,赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态,所以你还需要赛后更积极的补给。

 

一般来说,赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色,你就需要不断补水。

 

 

赛后合理饮食

不要为了补充能量暴饮暴食

 

赛后吃饭也属于补糖的过程,由于跑马时血液集中供给于肌肉,胃肠长时间处于缺血状态,赛后一般胃口并不会太好,你可以赛后先吃少量点面包橡胶以补充能量,赛后一小时待胃肠功能恢复差不多再吃饭,吃什么?

 

“吃你所能吃得下的食物”,当然最好选择营养均衡、清淡易消化的饭菜。赛后就餐可以适当增加主食,如米饭、馒头、面条等等。

 

当然,要强调赛后“大吃一顿不可取”,因此赛后24小时以内,总体而言胃肠消化功能都比平时要弱,所以赛后大吃一顿在某种程度上只会增加机体的负担,甚至引发腹泻和胃肠不适。因此,赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类,同样吃七八成饱即可。

 

 

热水澡

 

洗澡是消除疲劳的重要方式,但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。

 

如果此时去洗澡,当热水冲向身体时,则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。

 

 

正确的洗澡时间和方法:

1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时,人体体温基本恢复正常,汗液不再产生,这时是相对科学和安全的洗澡时间段。

2、水温调至温水最为适宜,一般来说,冬季水温不要超过42℃,夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长,一般不超过20分钟。洗澡时间过长,容易导致热水作用下,血液流向全身,回心血量不足,引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。

 

 

充足睡眠

 

人体修复与合成几乎都是在睡眠中完成的,所以充足的睡眠,对于消除疲劳,促进肌肉恢复必不可少。所以比赛结束后当天需要更早睡觉。

 

当然,有些时候,在极度疲劳如跑马结束后,虽然感觉身体很累,但往往睡眠反而变差,比如不容易入睡,感觉睡得很浅,这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。

 

 

冰水浴足/冷热水交替泡浴

 

冰水浴可以达到缓解疼痛,减轻炎症反应的作用,而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张,改善血液循环,促进修复的作用。冰浴这种方式最直接的好处是抑制神经,从而减轻疲劳感。

 

但也有观点认为冰浴只是掩盖了疲劳,而非真正消除疲劳,还有观点认为冰浴因为收缩了血管,反而不利于代谢废物排泄,不应该作为常规的恢复方式。

 

 

压缩腿套赛后用效果更佳

 

很多跑者会在比赛中使用压缩袜/腿套,据说可以达到延缓疲劳的目的,其实压缩袜除了在跑步过程中使用,强烈推荐比赛后同样可以使用,使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的,并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

 

按摩、足疗、筋膜枪赛后都可以用

 

筋膜枪近两年迅速在健身和体能训练圈开始流行,不管是专业运动员还是普通大众,筋膜枪都深受青睐。

 

它主要是通过高频振动的方式达到放松肌肉、缓解肌肉痉挛、增加血流量的作用。筋膜枪不是智商税,能发挥一定的消除肌肉疲劳的作用。

 

此外,赛后也可以做足疗和肌肉按摩,所谓赛后不能做足疗和按摩,会导致肌肉损伤加重的说法是没有科学依据的。

 

 

小结

 

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳,你需要在赛后重视恢复,并采取更多积极地恢复措施。

 

重视恢复既是科学理念,也需要方法技巧。

Copyright © 1999-2016 HealthTimes All Right Reserved
温馨提示:如果您有任何健康问题均可到网上咨询,向全国专家提问!
本站信息仅供参考_不能作为诊断及医疗的依据 ┊ 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系