咱们所有热爱运动的人都知道，要想减少运动损伤的发生，热身和拉伸运动、必要的休息，都是必不可少的。
无论你是有经验的定期跑者，还是刚下决心开始运动的新手，运动伤都是我们时刻应该预防的敌人。
因为一旦出现损伤，身体受罪是一方面，让自己的运动能力下降，减肥计划搁浅，跑步爱好中断等，也是让人非常难受的。
专业运动员的运动伤预防，那是更深层次的探究，本文就大众体育，尤其以跑步这项运动为主，分几个最常见问题，来讲一下运动前后都要做那些热身和拉伸活动。
问题一：
哪些因素容易导致运动伤？
① 和你当前运动基础、肌肉基础、身体状态不相匹配的训练强度。
② 锻炼前没有充分热身，上来就猛尅。
③ 重复的、单一的训练项目。
④ 原有伤病没有完全康复，或者过快复原然后过早恢复运动。（这是最常见的危险因素了）
⑤ 身体存在感染性疾病，比如各种感染原因导致的发烧时，应该避免运动。
⑥ 运动装配选择不当，比如穿着篮球鞋跑步。
⑦ 训练场地或者路面条件不好，比如太硬的路面、坑洼的路面、上下坡路等。
⑧ 疲劳积累，没有充分休息就又开始运动。
⑨ 下肢存在解剖结构的异常，如扁平足，高足弓，髌股关节发育不良，O型腿等。
⑩ 性别、年龄、体重等自身固有因素和气候、气温等外部环境。
不同的运动对身体不同部位的肌肉群、力学传导要求不同，因此不仅应该根据每个人的情况，还应该根据不同的运动项目，来个体化的预防运动损伤。
问题二：
运动前，我们应该做好哪些准备？
这里讲的不是热身运动，而是要给大家强调一些非常重要的理念。这个在大众体育运动损伤预防中非常重要，但是却常常被忽略。
① 我们必须认识到的是，我们的肌肉有多大的能耐，我们才能去做多大强度的运动。
举个例子，你的肌肉刚好能够举起70公斤的杠铃，你去举，没问题。但如果让你举90公斤的，你可能发生肌肉拉伤；让你举100公斤的，可能连你人都给压趴下，发生运动危险。
其实在我们跑步运动中也一样，你的下肢肌群能有多大的能耐，你才能跑多少的里程和速度，当你的训练量超过了你的肌肉能力时，将发生韧带的劳损、软骨等结构的磨损、肌肉的损伤等等。
这也是为什么很多人说跑步伤膝盖的原因，就是你的肌肉强度不足以让你跑这么多，而你偏要去跑，膝盖要抗议的。
人家长跑运动员天天跑几十公里的训练量，人家也没膝盖疼，你可能就跑三天，就膝盖疼了。
肌肉是在运动中保护关节的最主要结构，如果你想要给自己一个长期的运动计划，那么针对性的肌肉力量训练必不可少，否则，你就只能一点点的循序渐进。
② 千万不要忽视休息这个关键环节。
很多人，认为休息是一种浪费，但是却忽视了，由于疲劳积累而增加的运动损伤几率。一旦发生运动伤，你可能将面临更长时间的休息。
这就好比你是单位领导，你知道一周七天24小时一刻不停的加班加点的工作能够创造最大效益，但是你不能这么去要求，不然工人会罢工的，甚至可能把你堵门口揍一顿。
在跑步训练中，身体需要承受巨大的负荷，这些出力的组织需要休息和恢复的时间。训练强度越大，完全恢复所需要的时间越长。
这就和我们自己对上班的态度一样，连续几天的加班、大强度的工作、完成某个突击的任务后，我们是需要休息调整的，为什么对我们自己的身体却这么苛刻呢？
进行两次高强度的重复训练之间需要约1-5天的恢复期，强度小的训练可以每天进行。强度的大小，是根据自己的肌肉基础和身体状态来的。
虽说休息很重要，但是如果在训练过程中休息时间过长或者不认真训练，那么即使每天一次的训练也难以让他们获益更多，无论是成绩，还是健康。
问题三：
为什么要热身？
如何进行跑步前的热身？
热身的目的是为调动身体各部位组织为即将到来的运动做好充足的准备。
充分热身有两大好处：预防损伤和提升运动能力。
我们平时在休息时，肌肉的血供是相对比较小的，肌肉里很多小血管是关闭的。当我们开始做热身运动的时候，这些小血管开放，肌肉血供增加，获得更多的氧气和能量。
休息时肌肉血供占全身血流的15~20%，当进行高强度运动10分钟后，肌肉血供占比可提升至80%。
当肌肉所有血管开放并且充盈时，我们将获得最佳的运动表现，同时，肌肉的敏捷性，舒缩能力也达到最佳，预防运动损伤的能力也达到最佳状态。
当我们运动开始一段时间后，我们的肌肉将需要提供更多的能量，并且产生的很多的代谢废物，比如乳酸等，需要血液循环给带走。
这时候如果我们的血流跟不上，就会造成肌肉的供氧不足、能量供应不足，这时候肌肉就会产生更多的乳酸等代谢废物，加上血流少代谢废物带不走，就会让我们过早出现疲劳、酸乏。
继而出现肌肉的力量和敏捷度下降，增加肌肉损伤的几率。而肌肉力量的下降，对它们所保护的关节也是一种危险因素，关节的稳定性开始下降，承受的负荷变多，从而也容易出现关节的运动损害。
所以，在开始高强度的运动之前，循序渐进的热身运动非常必须，让我们的肌肉逐渐开放血管，增加血流量，然后再逐渐增加运动强度，达到供血和强度完美的匹配状态。
至于具体的热身运动方案，应该根据不同的运动单独设计，灵活多变，没有那么死板。
总的原则上，我给大家总结了24字方针：
先拉伸后强度，先整体后局部，充分调动全身，运动紧跟其后。
A 先拉伸后强度：肌肉、肌腱、韧带的拉伸对于预防运动损伤非常重要。针对跑步项目，可以重点进行下肢的肌肉拉伸。拉伸完后再循序渐进的增加热身强度，让身体越来越做好运动的准备。
B 先整体后局部：无论进行任何运动，全身整体的热身都应该是最先开始的，因为除了器械练习外，没有哪些运动是单纯针对某一组肌群的，都是全身运动系统的协调合作。在经过整体的系统性热身后，可以再针对将要进行的运动做局部肌群的热身，比如长跑前，可以先进行慢跑，上肢的伸展、腰背的前后屈伸及侧屈等，然后再针对股四头肌、腘绳肌、臀部肌群、小腿肌群进行一些诸如快速原地小步跑、高抬腿、波比跳等。
C 充分调动全身：我们可以做各种可以调动全身参与的动作，比如慢跑热身时还可以同时扩展上肢，增加跳跃，如果有队友还可以做一些推人车等，娱乐就是热身。
D 运动紧跟其后：热身的效果一般只能维持10分钟左右，时间长了肌肉将重新变凉，血供减少。因此热身和正式运动之间不应间隔过久。
下面分享一下我推荐的跑前热身方案，感谢20多年前指导我田径训练的张银钢老师、朱添老师、陈传誉师兄，很多经典的热身方案是他们的经验总结和授予。
以30分钟的热身时间为例：（根据自己的运动强度和时间安排，一般应该设计10~30分钟的热身活动时间）
第一步：拉伸。六组动作，分别侧重拉伸臀部、大腿后方、大腿前方、小腿跟腱和足底、髂胫束、腹股沟，这些都是跑步伤常见部位。每个动作维持20秒。
跑步主要需要拉伸的部位包括臀部肌群、腘绳肌（大腿后方）、股四头肌（大腿前方）、小腿前后肌群、足部肌肉筋膜、髂胫束等。
拉伸臀部、腹股沟、下肢综合 ▲
弓步压腿、侧压腿和如图的前压腿，这些动作能拉伸大小腿后方的腘绳肌群和腓肠肌▲
注意：可以用手去扳脚尖，拉伸足底筋膜和跟腱。
拉伸股四头肌 ▲
拉伸小腿肌群和跟腱（后腿蹬直拉伸腓肠肌，微屈拉伸比目鱼肌）▲
拉伸髂胫束（后方腿也就是拉伸腿伸直）▲
拉伸腹股沟 ▲
第二步：慢跑。速度可逐渐加快，可穿插高跳，快慢相间，侧跨步等。这个就不上图了，大家应该一看就明白。约进行5-10分钟。
第三步：快节奏热身
① 原地快速小腿跑抖腿，速率越快越好。每组15秒，结束时紧跟着一个10米冲刺启动。
② 原地高抬腿，膝关节抬至髋关节水平，腰背挺直。由慢变快。结束时紧跟着一个高抬腿10米快速前进。
③ 波比跳↓
④ 原地五连跳。连续快速高跳5次。
上述四个动作可以交替进行，每个3~5组。
热身其实并没有太多死板的技巧，充分调动全身参与的热身就是好热身，再针对特定运动的肌群进行针对性刺激和拉伸即可。
经过上述的拉伸和热身，应该已经让你的肌肉充分动员起来，为接下来的跑步等运动做好了准备。
尽管当前在专业运动医学领域的循证资料表明，对于运动员进行赛前拉伸的研究认为拉伸可能无益于运动伤的预防，但是对于运动能力和运动技巧都欠缺一些的大众体育爱好者来说，拉伸还是有一定必要的。个人推荐。
