夏季跑步配速下降会导致耐力下滑吗？

今天是夏至，意味着夏季的全面到来，对于跑者无疑将面临更大困难和挑战，我们常说冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。

关于夏季训练，今天我们来好好聊一聊。

夏季跑步运动能力下降的原因分析

夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，这样带来的最大问题就是阻碍了散热，运动时人体产热量是安静时的8-10倍，甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得体温发生严重的上升，甚至危及生命；

为了应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，汗液可以带走大量热量，此外流经皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，这样的目的也是为了散热。

当然，为了实现有效散热，就会以牺牲运动能力为代价，首先夏季跑步会大量出汗，会使得循环血量减少，而跑步本身又需要足够的循环血量，由此导致肌肉供血供氧相对不足，这时就加剧了乳酸堆积和疲劳发生；

同时由于血液经毛细血管流经体表散热增多，相当于也减少了循环血量，人体总血量是一定的，流经皮肤的增加，那么流经肌肉的就会减少，这些机制共同作用，就会使得夏季跑步你的肌肉会有一种深深的无力感。

同等配速心率上升、同等心率配速下降

是夏季跑步的主要表现

由于出汗和散热机制，这时导致供给肌肉的有效循环血量相对减少，但肌肉又在不停工作，由此还会明显增加心脏工作负担，表现为心率漂移现象明显。

因此，夏季跑步总体来说，跑者呈现同等配速心率上升，以及同等心率配速下降的表现。

就一般中等水平跑者或者初级跑者来说，夏季跑步的主要问题倒不是心率上升明显，心率通常也就在140-160之间，主要问题是在该心率下配速明显下降，也即配速保持不住，夏季跑步配速下降30秒到1分钟，甚至1分半到2分都是常有的事情。

因为大多数跑者心率与主观疲劳感觉密切相关，当跑者心率上升时比如达到160以上时，就会进入无氧状态，此时乳酸会明显堆积而引发疲劳，所以多数跑者是熬不住高心率状态的。

跑者夏季训练心率飙升其实并不是一个普遍存在的实际情况，而是心率在一百四十五左右，配速明显下降才是多数跑者的实际表现。

而对于中高水平跑者或者精英跑者而言，由于本身耐力较强或者意志力更强的原因，在夏季跑步也许可以保持住原有配速，但此时心率飙升则较为普遍。

事实上，在高心率状态下，由于心脏舒张期明显缩短，血液来不及回到心脏就进入下一次收缩射血，心脏做功很努力但效率反而是降低的，由此也明显增加了心脏工作负担。

即便精英跑者夏季能保持配速，往往在较高配速的跑量方面也会有所减少。

夏季跑步配速下降

会导致耐力下降吗？

夏季跑步跑者会陷入配速下降，疲劳感增加的窘境。

那么这种配速下降会导致耐力下降吗？

首先，我们需要明白的是耐力主要是由什么决定的，其实只有一个决定性因素——就是训练水平。

而训练水平很大程度上与个人主观努力程度有关，只要你的训练水平没有明显下滑，比如跑量并没有明显减少，或者说训练努力程度没有明显减弱，那么其实你的耐力水平也不会明显衰退。

夏季跑步的配速降低主要是客观自然条件决定的，没有人能在30多度的温度下还能保持20度时同等配速时同等的主观感受。

所以夏季跑步的配速下降是非常正常的现象。恰恰相反，在比较困难的气候条件下还能一如既往地坚持训练，哪怕配速降低一点，也能够全面提升你的跑步耐力，这就是夏练三伏的目的。

因为炎热气候给予身体更大压力，根据进化论用进退废的思想，更大的刺激能够带来身体更大地反应，进而产生适应，所以夏季如果你坚持训练，那么一旦进入凉爽的秋季，你的配速爆发就是板上钉钉的事情。

所以夏季如果正常坚持跑步，配速下降并不代表耐力下降，恰恰相反，这恰恰是积蓄能力和力量的过程，先抑才能后扬，跑者此时更要坚定信心，相信自己正在经历量变到质变的过程。

当然喽，如果你因为惧怕炎热，惧怕夏季训练而明显减少了训练量，比如跑量减少一半甚至更多，这种偷懒必然会引发耐力的下降，这就好比这样一句话——跑步很公平，不管你之前跑得多快，只要你停止训练你就废了。

夏季训练其实也并非配速全面下降

马拉松配速跑下降最为明显

我们说夏季训练配速下降其实指的是你在混氧模式下的训练配速会明显下降，所谓混氧模式是指体内有一定乳酸产生但乳酸又不会明显堆积，也即血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态。

跑者都听说过乳酸阈，科学家们发现，其实从严格意义上说，乳酸阈是两个点而非一个点，也即存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动，第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上、无氧阈值以下的运动属于中高强度的混氧运动。而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

因此，我们可以这样总结：

● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，这就是所谓LSD训练；

● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，这就是所谓马拉松配速跑；

● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，这就是所谓间歇跑；

而在夏季跑步，你很难长时间保持在马拉松配速跑进行训练，举例来说，如果你全马是330水平，那么马拉松配速跑为5分配速，在夏季炎热天气下，你就很难像其他季节那样，长时间保持5分配速进行训练。

而在夏季，你进行LSD训练，甚至进行间歇跑训练的配速其实并不会那么明显地下降，有人说间歇跑怎么可能配速不下降呢？间歇跑由于时间短，所以只要你努力坚持，你还是可以保持配速的，只不过你能够完成的组数可能会有所减少。

夏季训练依然应当以LSD为主

配合适当快速训练

由于夏季训练配速下降，所以量的积累还是显得非常重要，配速下降（强度下降）与跑量下降如果同时发生，那么不可避免会导致耐力下降，所以夏季跑步你可以跑得慢一些，把自己心率稳定控制在有氧阈区间，但你仍然需要积累足够的跑量；

也就是说夏季跑步你没必要跑得太快，那样就太痛苦了，但你还是需要足够的跑量积累。

为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；

为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里。

慢慢跑，有了足够的量的积累，质变的发生其实对于大众跑者而言就是顺理成章的事情。

当然，我们也建议跑者要有适当的快速训练，比如在凉爽的早晨进行马拉松配速跑训练，或者进行20分钟乳酸阈跑训练，又或者在LSD训练尾声来上几组冲刺跑训练，这对于平衡耐力训练，避免夏季速度能力下降也具有重要意义。

小结

真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础之上。

夏季配速会下降，但只要坚持训练，耐力不仅不会下降，反而会得到提高，只不过这种耐力提高的表现需要在进入秋季后才能表现出来。

夏季训练能吃苦，秋季跑马猛如虎！