坚持跑步有什么变化?

文章来源:健康时报 2021-09-07 15:12

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第404次跑步,累计跑步2509公里!

作为一个跑步爱好者,我不得不说跑步很棒!无论是平地跑还是爬坡还是下山,几乎没有什么比你飞奔到终点后,内啡肽开始分泌时更快乐了。

身体变化:一开始3个月瘦了30斤!由于每次跑完还会做一些拉伸和无氧运动,我还隐隐约约有了马甲线,持续运动和健康的饮食让我体重体脂都非常稳定~

瘦下来之后曾经比较胖的时候买的裤子,现在完全大很多了

肌肉含量增加,穿衣服的号码反而更小了。人在运动之后身形和肌肉线条都会变得好看,不等于纯粹的瘦,整个人的精神面貌都是闪亮的~

因为长期跑步(配合低卡健康饮食)我的体脂率从25.7%→18%

顺便分享下我的食谱给大家

主食我喜欢吃低GI的来代替这个很重要!比如紫薯、红薯、糙米、红豆薏米、杂粮、全麦面包、意大利面、玉米这些都是不错的碳水化合物,饱腹感强。

我在深圳生活,湿热重,所以也常常喝红豆薏米粉来代替主食,相信女孩子都知道红豆薏米的好处,对减肥也是有辅助作用的,对虚胖、易水肿体质再好不过了~

平时饿了加餐会喝点果味奶昔搭配水果~吃半根玉米!奶昔也可以作为跑步后的营养补充,配方双优蛋白,高纯度,高吸收,富含人体所需氨基酸20种,饱腹持久~~

精神变化:跑步让我更健康了

经常跑步有利于促进身体的代谢,有利于排汗,同时可以增强人体的免疫力,耐力和心肺功能。我在跑步的期间几乎没有感冒。增强了心肺功能,爬楼梯、负重走路都非常轻松!

像上班族常有的颈椎、腰椎问题,完全不存在。腰酸背痛更是罕有。皮肤也变好了。每次跑完步照镜子,都会觉得气色健康红润,皮肤紧致有光泽。“运动是最好的护肤品和抗衰剂”,名不虚传。我的亲身体验是,现在的皮肤状态比之前更好了。

跑步可以调节心态

每当心情不好,有压力和消极情绪的时候的时候,我就会选择去跑步,每次跑完,除了红得番茄一样的脸,浑身的汗,还有永远不会缺席的轻松愉悦感。几乎所有的烦恼,都烟消云散了,那时候的状态就是:没有过不去的坎。

下面也分享一下我的跑步计划还有自己的心得吧~

首先是安排跑步时间。每周5次,每次30分钟,但如果你刚开始跑,可以适当的减少时间

关注自己的的饮食习惯。抛弃加工食品,多关注自己日常摄入和消耗的卡路里量

专注于健康的饮食方式。而不是节食,如果不确定哪种方法可行,可以在网上搜索一下

不要把零食充当食物。这不仅会让已经消耗的卡路里白费,还会让减肥变得更困难

确保两次跑步之间至少有24小时的休息时间

充足的睡眠(7-9小时)。这不仅有益于减肥,还有益于身体整体健康

如何提升跑步的效果

增加锻炼种类:让锻炼类型多样化,这意味着不会让你感到无聊。不能因为开始跑步减肥,就放弃骑行啊、游泳啊或者其他运动。如果每天都重复做一项运动,身体会逐渐适应,然后失去锻炼效果的!(也就是减肥平台期)。

冲刺:时间有限的时候,短跑也是个不错的选择。比如:尽可能快地冲刺30秒,然后休息60秒后再重复。这会导致心率的突然变化,从而促进新陈代谢,仅10分钟所带来的效果与30分钟慢跑相同!另外,锻炼后的后燃效应会比仅跑步30分钟要强,也就是说这种锻炼会比普通跑步带来后续的燃脂效果会更好。

爬山:爬山的难度更大,但对锻炼肌肉也更有效。可以增加抵抗力,同时增强肌肉、耐力,锻炼臀腿肌肉!如果用跑步机的话,可以设置5-10%的倾斜度。

爬楼梯:找到一个高度合适的楼梯,以最快的速度跑上去,然后慢跑下楼。如果可以的话,一直重复这个组合,若臀腿有灼伤感时一定要停下来。

力量训练放首位:如果真的想通过跑步减肥,那么在跑步之前,可以先进行约20分钟的力量训练(徒手训练也可以)。这些力量训练可以帮你入门,并且力量训练会先燃烧掉大部分储备糖原,等你开始跑步时就能直接以更大比例的脂肪作为能量来源,你会更容易减肥。

重要提示:选择自由重量和复合动作来进行力量训练,可以调动你身体更多的肌肉参与,这样增强力量、增加消耗量的效率会更高。

跑步的一些建议,预防措施是很有必要的:

跑步前不要吃很多东西,不然可能会抽筋

尽量不要在一天中最热的时候跑步

跑步的时候可以听一些音乐,但不要太大声,要可以听到周围的声音

要随身带着手机,预防意外情况

受伤后不要硬撑,否则可能会得不偿失

在路上跑步的时候,尽量避开车流量高峰期,以免吸入尾气

尽量穿合适的跑鞋

最后想说,任何形式的锻炼都都需要循序渐进。如果你对跑步有兴趣,那这个过程会更容易,如果你不喜欢,但仍把跑步变为习惯融入你的日常生活,减肥这条路上“坚持”最为珍贵,当你坚持最够久,慢慢你会发现自己的身材越来越好了~~精神状态也越来越棒了~

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