每周跑步几次合适?跑得越多越好吗

文章来源:健康时报 2021-09-16 11:24

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每天跑步好,还是隔天跑步好?这看起来是一个关于“跑步频率和运动效果”关系的问题。

在开始讨论前,我们不妨先试着问这样一个问题:吃猪肉和吃青菜,哪个对健康有利?你立刻就会说,这没有可比性啊,因为需要根据具体情况来定,并没有一个绝对的标准。

是的,“每天跑步好,还是隔天跑步好”这个问题,也没有统一的或绝对的标准,也需要根据具体情况做出合适的判断。那么,有哪些具体情况需要注意呢?

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第1个问题:你是运动新手还是老手?

如果你平时从不运动,比如你已经是四十多岁的胖胖的中年人了,自从离开学校后,就再也没有锻炼过,那么一开始就“每天跑”,肯定会让你吃不消。

也就是说,这不是一个主观愿望的问题,而是一个客观能力的问题。你的身体做不到“每天跑”,讨论它就没有意义。现实的一点做法是,从适合自己的运动频率开始,比如刚开始,每周仅跑步两次或三次。

实际上,只要能够做到每周跑3次,差不多已经是“隔一天跑一次了”。

对于经常跑步的运动老手来说,采取哪种跑步频率的方案,则取决于现阶段的运动目标。比如,有些人正在为半年后的全程马拉松进行备赛训练,那么每周跑4至6次,也是很正常的运动频率。但如果对于一个处于增肌期的健身者,可能一次跑步都不会安排,因为他会担心长时间跑步损失来之不易的肌肉量。

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第2个问题:人不是机器,身体需要休息。

新手们很重视训练,多半会在内心默认“练得越多、效果越好”。所以,“每天跑步”往往成为许多新手刚开始的不二选择。然而,这种做,很盲目。

运动效果的好坏,一方面取决于锻炼者的努力程度,即需要投入足够多的运动次数和运动量,另一方面也取决于锻炼者如何休息的,因为身体只有在有效、充足的休息后,才能得到恢复 ,并且变得更为强壮。

“每天跑”的方案,无论是对于运动新手,还是老手,都不是一个好的跑步方案,因为它不给身体休息的时间。新手跑者之所以容易受伤,就是因为在开始阶段,喜欢盲目每天跑、上大跑量、身体有了伤痛仍旧“坚持”,结果更容易受伤。

有些人“坚持每天跑”虽然没有明显的受伤或不良反应,比如呕吐、关节疼痛等,但却在运动后发生极度疲惫、乏力、食欲减退、睡眠不佳等情况。此时,不应再“坚持跑步”,而是应该立即停止“每天跑”,好好休息。无法通过休息恢复,或者有严重身体不适的,应该及时就医。

单从“运动频率和身体休息”的角度来看,“隔天跑”是更为合理的跑步方案。

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第3个问题:运动效果好不好,并不只取决于运动频率。

再回到开头时的那个问题“吃猪肉和吃青菜,哪个对健康有利”。略加思索,我们就可以发现:吃哪一种食物对健康好,和吃的量,和总的饮食结构、烹饪方法等,都有关系,而不仅仅由“食物种类”决定。

同样,跑步的锻炼效果好不好,也不仅仅由“运动频率决定”,它和跑量(每次跑多远或跑多久)、跑的方式(变速、冲刺、慢跑、野外、折返、计时、坡度)、阶段运动目标(减肥、提升心肺功能、提升长跑速度)等都有关系。

“一周跑五次、每次均速跑10公里”的方案,对于一个已经有两三年跑步经验的跑者来说,可能是一个四平八稳的维持苗条身材的好方案。但对于运动新手就是一个坏方案,因为远远超出他的实际运动能力。同时,对于一个想保住肌肉量的力量训练者来说,也不适合,因为有氧运动时间过长,会让他的骨骼肌含量快速流失。

“适合自己的,才是最好的”。这句话用在运动健身上,同样是正确的。哪怕是同样一个人,在运动新手阶段,和在跑步锻炼一年后,所采取的跑步方案也会大不同。

因此,每天跑好,还是隔天跑好?并不是一个“二选一”的选择题,每个跑步锻炼者,都应该有适合自己的“最佳”答案。

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