解决掉困扰你跑步的那些小事

一旦提到跑步需要注意的事项，大多数人都会聚焦于那些比较重大的方面，比如如何避免受伤？如何锻炼核心力量？如何选择跑鞋？如何热身以及拉伸等等，其它一些类似于跑步岔气啦、运动性头疼恶心啦、抽筋和极点等等看似无足轻重的小事往往都被忽略了。可实际上这些“小事”几乎每个跑者都会遇到，而且它们一定会影响跑步过程中的舒适度、流畅性和最后效果的，严重一点甚至会影响一个人对跑步的态度，直接导致放弃。“小事”不小，今天小编就集中聊聊这些跑道上的“小事”产生的原因，以及如何避免或者降低发生概率。

01

为什么跑步会岔气

跑步遇到岔气一点都不奇怪，如果你还没遇到过估计你跑得还不够多不够远哈哈。早有研究发现，70%以上的跑者在一年之内会经历跑步岔气的困扰。岔气最典型的症状是腹部一侧疼痛，通常在肋骨下方，轻微时类似肌肉痉挛，稍严重点就好像针扎一样。另外一个重要发现就是，年轻的跑步者比老年跑步者更容易岔气，具体原因咱也不知道，科学家也没研究出来。

关于为何跑步时候会岔气，一般认为是以下原因造成的：

1、跑前喝了碳酸或者甜饮料。已经有研究发现，跑步前喝碳酸饮料或者含糖量高的饮料会增加岔气发生概率。

2、刚吃完东西就跑。这个也得到小编周围许多跑步高手的验证，他们说如果某次没注意饭后间隔时间不够就出去跑，就很容易出现岔气。医学专家给出的解释是因为这时身体正在消化食物，流向膈肌的血液会相对比较少，此时剧烈运动就比较容易引起膈肌因为缺氧而出现痉挛的现象。

3、跑步前没有充分的热身。身体从一个静止的状态突然变成激烈的运动状态，会导致出现快速而又比较浅的呼吸，组织结构不能够充分进行血氧交换，就会引发膈肌收缩，产生岔气现象。

如何避免岔气

当岔气发生的时候，不用惊慌，用手指按住疼痛的地方就可以一定程度上缓解岔气。也可以采取深呼吸一大口气，然后憋住几秒钟再呼出，也能缓解。虽然岔气并不是什么大问题，但发生的时候还是让你极其不舒服，不得不停下脚步，所以最好的治愈方式还是预防，包括饭后一小时再跑步；开跑前充分热身；坚决杜绝碳酸与高糖饮料；调整呼吸方式，多用腹部深呼吸。也可以考虑把瑜伽列入自己平日的训练项目列表里，因为瑜伽练习是锻炼呼吸的最佳运动之一，而是否会呼吸又是岔气发生概率的决定性因素之首。

02

为什么跑步会偏头痛？

不知道你有没有在跑步后发生过头痛？小编遇到过几次，虽然不至于头疼欲裂，但也极其不舒服，甚至还有点晕眩恶心想吐的感觉。据科学家解释，这种跑步头痛是一种血管搏动性的疼痛，是由于血流变化引起的。高强度运动时，机体对能量和氧气的需求急剧增加，在这种情况下为了弥补大脑的血液供应，脑血管开始扩张，血压也在升高。脑血管的舒张再伴以供血不足就会导致头痛症状的产生。

第二个原因可能是因为脱水。因为血液中含有大量的水，当脱水发生时，血容量减少了，造成流经大脑的血液量减少，同时也限制了向大脑输送的氧气量，大脑因为血液容量的减少而轻微收缩，最终导致头痛。

另外，电解质失衡、血糖水平低、头天晚上没有休息好、甚至外部环境过冷或者过热等等原因，都会导致跑步过程中或者跑步后头痛现象发生。

如何避免跑步头痛？

一般而言这种运动带来的头痛都是良性的，休息一下就会痊愈，但再怎么良性肯定不如不发生好哇！首先让补水成为习惯，而不是口渴了才喝，最好补充盐水，维持电解质平衡；如果是长距离跑步，注意能量补充，香蕉或者能量棒都可以，避免血糖偏低引起头痛。最后就是不要一上来就高强度的加速跑，除非你已经是跑过几千上万公里的大神，否则还是循序渐进，先慢后快吧。

03

为什么跑步后会恶心？

引起跑步恶心想吐的最常见原因，还是因为饮食，吃的影响真是无处不在啊。如果跑步前吃得太多，间隔时间不够，跑步时胃内容物还没有排空，就会产生“翻江倒海”的振荡，你想不恶心都难呢。此外，如果吃了高油高脂肪等等不容易消化的食物，即便吃得不多，间隔时间也足够长，也还是会诱发恶心想吐的。也有许多跑者喜欢跑步前喝杯牛奶，尤其是晨跑前，但来自美国哥伦比亚大学健康专家指出，牛奶里除了蛋白质和碳水化合物之外，还含有相当比例的脂肪，需要很长时间去消化，所以跑步前喝牛奶不是一个好的选择哦。

也有跑者说自己严格遵循良好饮食习惯，可跑步后也会恶心反胃是咋回事呢？这种情况属于内脏生理惰性的一种表现。跑步时，骨骼肌对血液循环和供氧的需求增加，为了满足肌肉运动需要，肌肉血流量增加而内脏血量就相应减少，这一过程又被称为运动时血液重新分配。如果消化系统不能适应血液的重新分配，就可能出现恶心、呕吐等暂时性生理机能紊乱的现象。

再就是冬天跑步也比较容易发生这种反胃现象，因为冷空气进入肚子后，对肠胃刺激非常大，肠胃受凉之后可能发生痉挛，从而导致胃液上反，产生恶心呕吐的症状。

如何避免跑步恶心？

对于饮食实在没啥好说的，如果你管不住自己的嘴，那就要承担放纵的滋味。对于内脏的生理惰性，解决方案就是跑前做好热身，让生理机能包括内脏兴奋起来，去提前适应马上就要开始的剧烈运动。对于冬季跑步的呼吸问题，尽量用鼻子呼吸，如果感觉呼吸不足必须要用嘴巴时，也要用舌头抵住上颚，让空气从舌头两侧进入，增加在嘴巴停留时间，也无形增加了加热时间，避免进入体内的空气太凉，从而也能一定程度上减少恶心想吐的发生机率。

04

为什么会有“极点”和“撞墙”

有许多跑者会把“极点”等同于“撞墙”，因为当它们出现时，都会让自己极度乏力，迈不动腿，非常不想再继续跑。但实际上两者根本不是一回事，最简单的一点，“极点”现象是供氧不足，而“撞墙”则是供能不足，“极点”通过有效热身和日常训练是可以克服的，而“撞墙”则很难克服，即便是专业参赛炮手，也会受其影响。

“极点”通常出现在跑步刚开始，身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态，心肺系统还不能马上适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要，氧气供应落后于肌肉活动的需要，而为了更多的吸入氧气、排出二氧化碳，心率会自动加快，呼吸也会变得急促，大脑皮层工作开始变紊乱，中枢神经的协调性因此遭到破坏，此时就出现了“极点”现象。相信每一个初跑者都对这种感觉不陌生，恨不得马上停下脚步，并且无论跑步有多好，那一刻对跑步再也不会有爱了。

“撞墙”则是指跑步过程中糖原消耗殆尽，身体与精神紧跟着出现极度疲劳和低落情绪的现象。“撞墙”通常出现在长距离跑步中，一般发生在马拉松式跑步的30公里之后，所以说一些跑步小白根本就没机会“撞墙”啦。糖原是一种存储在肌肉和肝脏中的碳水化合物，它是运动中最容易获取的能量来源，当身体糖原水平低时，大脑会做出停止运动的自我保护指令，所以这个时候出现不想继续跑的负面情绪再正常不过了。

如何避免“极点”和“撞墙”呢？

“极点”的出现早晚以及是否出现，跟每个人的体质和平常的训练强度有关，那些体质好，跑龄长的人，“极点”出现晚，影响也有限，而对于专业运动员，几乎不会出现“极点”现象。所以，只要坚持跑，并且平日做好肌肉、核心等力量训练，“极点”早晚会离你而去。

至于“撞墙”，既然不能避免，那能做到的就是当它来临时，通过一系列措施尽量降低其影响，比如利用风景转移注意力，积极的心理暗示告诉自己可以的，或者约好友一起跑相互鼓励。当然，如果实在不舒服，及时停下来也不丢人，证明自己的机会多得是，再说很多人连“撞墙”的资历都还没有拿到手呢。

“能跑步”门槛极低，但“会跑步”门槛很高，而判断一个人是不是合格跑者，不是看装备也不是看PB，而是看其如何处理跑步过程中细节问题，也就是类似小编上面提到的那些“小事”，解决好这些小事，跑道才能给你足够多回报，助你完成其它人生大事。

细节决定跑道收获大小——俪量俪语