小腿锻炼健身动作图解大全

文章来源:健康时报 2023-05-17 15:54

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健身运动中,有的锻炼小腿,有的锻炼大腿。当然这些运动有很多优点,但是也有人不知道运动小腿有什么健身运动。当然,有些人会。那么,小腿运动有哪些呢?让我们来看看健身运动。

小腿锻炼健身动作图解大全

站姿提踵

史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

小腿顶推

仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。

前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。这个动作在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在健身房腿举器械上完成

单腿举踵

站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。

仰卧腿举

坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

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