文章来源:健康时报 2018-10-11 11:01
糖尿病患者要想通过运动降血糖，是有技巧的。要想运动降糖效果好，这10个常识你必须知道。
1.运动方式要多样化
糖尿病患者不仅要做快走、慢跑、广场舞、羽毛球、乒乓球、太极拳等有氧运动，力量锻炼也不可少。有氧运动与力量锻炼相结合，降血糖效果最好。
有氧运动每次至少30分钟，每周运动时间至少达150分钟。力量练习每次10～15分钟，每周至少做3次。
2.运动前先热身， 运动后做整理活动
开始运动前先慢走5分钟热热身，使心脏和肌肉做好工作的准备；热身后再做伸展运动，增强肌肉和关节的灵活性，减少受伤的机会。
运动后慢慢地停下来，可以选择慢走，直至心率恢复至正常状态，然后再做拉伸运动。
3.餐后1小时开始运动
推荐糖尿病患者最好在餐后1小时运动，而且要避开药物的作用高峰期，如果要运动，需要适当减少药物的剂量。
研究表明：糖尿病患者在餐后2小时以内的快走可以有效降低血糖，但这个时间段不宜进行慢跑和游泳等大运动量的运动。
4.运动间歇时间别太长
由于运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失。因此糖尿病患者最好每天运动，甚至每餐后运动（多数都是低强度运动）。
5.注意补水和加餐
每次运动时间达1小时者，要注意补水，少量多次饮水为佳。
超过2小时的运动还要考虑加餐，以免肝脏和肌肉中的糖原消耗过大后，产生低血糖。
6.警惕低血糖的发生
如果你注射胰岛素或服用口服降糖药，在运动过程中或运动后都可能发生低血糖，低血糖可以发生在运动后的2～12小时内，甚至在24小时内。
运动强度越大，持续时间越长，需要警惕发生低血糖的时间范围就越大。
7. 穿对鞋袜，预防糖尿病足
做不同的运动要穿不同的鞋子。如跳舞就穿舞蹈鞋，慢跑就穿跑步鞋，登山就穿登山鞋等，当鞋子不合脚或感到不舒服时，要及时更换。
穿着干净、透气性好的棉质袜子。运动后检查双脚有无：红、肿、热、痛的现象，如果有及时处理。
这样做的目的就是为了预防糖尿病足的发生。
8.特殊情况下，不要盲目运动
如果运动前血糖低于5.6mmol/L，应进食后再去运动；
运动过程中有任何不适，应立即停止运动；
如果你的血糖大于16.7mmol/L，说明血糖控制得很差，最好别运动，而是想办法把血糖降下来。如果一定要去运动，首先要确定没有尿酮体，且血糖在10～15分钟之内有下降的趋势。
酮体意味着身体内的胰岛素水平很低，如果运动将会产生更多的酮体。酮体会增加血液的酸性，大量酮体的产生将会打破体内的化学平衡，甚至导致酮症酸中毒，直接威胁生命。一定要等到酮体消失后再运动。
当你开始一项运动时间超过1个小时的运动时，最好每30分钟监测1次血糖，如果半小时内，血糖开始下降的话，你需要停下来休息或加餐。
9.随身携带应对低血糖的食物
运动时，随身携带应对低血糖的食物。不同食物升高血糖的速度不同，一般而言，升糖速度由快到慢的顺序为：葡萄糖＞蜂蜜＞白糖水＞可乐＞果汁＞牛奶＞冰淇淋＞巧克力。
馒头不宜作为低血糖时所用的首选食物，因为它升高血糖的速度较慢。推荐“糖友”购买葡萄糖块随身携带，用于应对低血糖。
10.运动量需要循序渐进
糖尿病患者要有规律的运动，长期坚持才能见到效果，如果急于求成，容易使患者丧失运动信心甚至受伤。刚开始运动从小运动量开始，随着时间的延长和体能的增强，逐渐延长运动时间，增加运动强度，增加运动量。
例如：以前您每天快走5～10分钟，2周后，可以增加至每天快走25～30分钟。循序渐进，长期坚持才是硬道理。
对于糖尿病患者而言，每天购物、散步、下楼梯、收拾家务等低强度运动越多越好，以能站着不坐着，能坐着不躺着为原则。
