练哑铃多久才能有肌肉

文章来源:健康时报 2018-11-03 16:04

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练哑铃是比较常见的一种健身的方法,练哑铃对场地没有特殊的要求,可以说是非常方便的,是非常不错的一种健身方法,在进行哑铃锻炼的时候,不要过于着急,不是一朝一夕就能够锻炼出肌肉,一定要坚持锻炼,不能三天打鱼两天晒网,通过一段时间的锻炼就能够长出肌肉,我们来了解一下这方面的内容。

练哑铃多久才能有肌肉

 

练哑铃多久才能有肌肉

 

如果练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好,那使用哑铃该注意什么呢?

练哑铃多久才能有肌肉

 

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗?

 

肌肉锻炼不宜天天做,应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间,才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数(尽力能完成8——12次)的运动,保持肌肉线条可采用中等重量,多次数(20次以上)的运动。举哑铃不能一下子练太多,要慢慢来,明每天一点点的增多,坚持两三个月就会有肌肉的。

练哑铃多久才能有肌肉

 

哑铃锻炼原则:

 

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

 

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

 

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

 

rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

 

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次。)

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