文章来源:健康时报 2019-02-16 15:09
每逢佳节胖三斤！这个魔咒几乎是没人能打破的。过节期间，亲朋好友聚在一起，吃得硬菜（鸡鸭鱼肉海鲜），喝得好酒（白的、啤的、红的挨个整），玩得通宵麻将、斗地主，真的是不亦乐乎啊！所以，大多数人在节后都有“长称”的现象。那我们该如何做瘦身计划呢？接下来一起看下~
☆☆☆ 一、消耗热量
减肥就是消耗热量。尽快把身体吸收的热量消耗掉，对我们的减肥进度表、腰围与健康都很有利。
运动是消耗热量最直接的方式，而运动的方法也很讲究。具体运动计划如下：
运动时间要注意
每周至少3次运动，每次45分钟~90分钟。
上班族可在早、晚进行，自由职业者可在两餐之间进行，避免饭后半小时以内的剧烈运动。
运动方式要多样
有氧运动与无氧运动，要交替进行，结合时间安排训练。大部分时间可用于有氧运动，例如快走、游泳、跑步等；短暂休息时间可用于间歇性无氧训练，例如：深蹲、平板支撑、波比跳。其中，深蹲是很棒的间歇性训练，不仅能用运动填满工作空隙的时间，更能起到提升基础代谢的作用，“深蹲翘臀”，你懂得！
注意动作的规范性，如果做的不标准，不仅没有效果，反而造成其他关节的损伤。
☆☆☆ 调整饮食结构
“三分练，七分吃”，增加运动的同时，还需调整饮食结构。不可断食节食，一日三餐都要吃且要吃饱，所以吃什么很重要！
减肥期间，千万不能让自己饿到，因为一旦你感觉到饥饿，血糖就会失衡，那么减肥的效果就会大打折扣。具体饮食计划如下：
1.精细换成粗粮
把每餐的白米饭、馒头、面条换成糙米、地瓜、紫薯等粗粮类主食。碳水化合物虽然热量高，但它是维持生命活动所需能量的主要来源，不可不吃。所以，选用天然碳水化合物代替精细主食，就可以减少血糖刺激，有效控制热量。
2.增加膳食纤维
膳食纤维是减肥的好帮手，既能产生饱腹感，又不会给身体造成热量的负担。中国营养学会建议：每人每天应摄入30克左右的膳食纤维。膳食纤维有两种类型
可溶性膳食纤维——来源于果胶、藻胶、魔芋等食物中，能量低，吸收性强，有降血脂、降血压、及降低餐后血糖的作用。
不可溶性膳食纤维——来源于糙米、燕麦全谷类、豆类、蔬果等食物中，可促进肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少吸收，可以起到预防便秘的作用。
3.优质油脂不可少
每天有1~2餐摄入优质肉类，增加蛋白质和好脂肪，保持营养均衡，维持肌肉弹性，不可少！很多人一说起减肥，就不敢吃肉，其实这是误区。吃肉不一定就会长肉，就如吃素也不一定就会瘦一样。
建议优先食用的肉类是白肉为主，鱼、虾、贝类、鸡肉等，其次是红肉，牛肉、羊肉、猪肉（瘦）、去皮的鸭肉等；
好的油脂还包括：鳄梨、亚麻籽油、植物固醇油、橄榄油等。素食者可以选择坚果类补充优质油脂，如核桃仁、杏仁、腰果等。
☆☆☆全面改善基础代谢
除了运动和饮食，良好的心态和作息方式也会让基础代谢得到全面改善，瘦身之路“事半功倍”！具体作息计划如下：
1.早睡早起
7点前起床排便，9点前吃完早餐，晚上11点前入睡。“世界正在惩罚晚睡的人”，这句话听着有些威胁的语气，但晚睡的坏处我想每个晚睡过的你都体会过吧！过年期间的不规律生活，导致体内分泌紊乱，新陈代谢紊乱，所以恢复开工以后，首要调整的就是作息时间。
2.学会减压
每天给自己15分钟时间，听音乐、看风景、深呼吸，放空大脑。建议是在午饭后，或睡觉前。现代人生活节奏快，工作压力大，经济负担重，想要没有压力很难，但可以学会适当的给自己减压，放松心情！
偶尔来个精油Spa、全身按摩，也是不错的选择啦；另外可以花时间与宠物相处，他们会给你带来不一样的好心情。
3.有人陪伴
找个知心伴侣，拥有三五个好友。过节很多人被催婚了吧？其实爱情的力量真的很伟大，它是让人变瘦、变美的最佳动力！同时，如果你有一些正能量的朋友，不妨与他们多聊聊天，因为他们的鼓励和支持，会让你的减肥之路，充满力量和美好！
