文章来源:健康时报 2019-10-14 11:39
每个瘦小的男生都渴望拥有健硕的身材，面对身边强壮的你是男生满是羡慕，面对身旁心仪的女生抬不起头。可是你知道为什么无论怎么吃都还是那么瘦小吗？接下来带给大家一些干货关于健身的必要性和瘦小男生如何调整饮食和健身（猛男勿进）。
一、原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都吃不胖”？原因很可能是遗传基因和生活习惯，如果你从小在家好吃好喝也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于外胚型，这种类型的身体，基础代谢极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像一条狗。。。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义一一你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
二、饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己已经吃的足够多，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。
怎么吃？
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢，首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率）,例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。
按这个比例去吃足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐才是王道，当然我们增重可能需要多食多餐。
1、早餐
早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊w（ﾟДﾟ）w）睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐
尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒′公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃根香蕉和一份增肌粉,然后自己下碗饺子吃。
关于吃方面细致的问题，我们下一期再细谈。
