谁说健身就得用健身房里的那些大型器械

谁说健身就得用健身房里的那些大型器械？

 

打破这种思维，其实我们的身体就是最好的移动健身房，把健身的概念融入到生活中，无论是午间的休息时间还是晚上下班后的时段，都有时间能够用来健身，潜移默化地提高身体素质，无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。

 

无论是室内还是室外，下面这18个徒手健身动作总有适合你的。

 

这些动作包含全身练习、下半身练习、上半身练习和核心肌群练习，能帮助你持续燃脂，塑造体形。

▼开合跳

目标肌群：全身肌群

 

（10次/间歇30秒）

▼爬行-侧坐双腿转移

目标肌群：全身肌群

 

（10次/间歇30秒）

▼横向爬行

目标肌群：核心肌群、全身肌群

 

（30秒/间歇60秒）

▼俯撑登山

目标肌群：核心肌群、全身肌群

 

（30秒/间歇60秒）

▼侧桥

目标肌群：核心肌群

 

（30秒/间歇60秒）

▼对角线仰卧卷腹

目标肌群：核心肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼T型俯撑旋转

目标肌群：核心肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼标准俯卧撑

目标肌群：胸部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼分腿下蹲

目标肌群：腿部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼向后弓箭步

目标肌群：腿部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼侧弓步移动

目标肌群：腿部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼落地缓冲原地起跳

目标肌群：腿部肌群、全身肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼徒手蹲

目标肌群：腿部肌群、臀部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼静态臀桥-军步屈髋

目标肌群：臀部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼侧卧单腿外展

目标肌群：臀大肌、髋外展肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼单侧髋外旋

目标肌群：髋外旋肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼俯卧Y字练习

目标肌群：背部肌群

 

（10次/间歇60秒）

▼站姿W字练习

目标肌群：背部肌群

 

（10次/间歇60秒）

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