文章来源:健康时报 2020-02-11 11:13
在抗击新型冠状病毒的斗争中，多家权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离。
但待在家里不能只是吃喝躺睡！不如动起来！也许不少市民有疑问：宅在家里，怎样的锻炼能有效提高抵抗力？专业人士告诉记者，提高身体免疫力不是一朝一夕的事情，但是当下大家还是可以通过适当的运动方式在家里进行锻炼。
与大家分享一套完整的居家健身方法。动作共12组，结合有氧运动与肌力训练，只要运动7分钟，效果胜过跑步数小时！
注意事项：开始之前需先做3分钟热身，如伸展、踢腿及原地跑，令身体开始微微出汗。然后针对上身、身体中间的核心部位及下身进行一连12个动作，包括踏凳、深蹲及开合跳等。每个动作持续30秒，每次完成后休息最多10秒，然后进行另一动作。完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作。
1.开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
2.靠墙蹲
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
【贴士】大腿与小腿间呈90度，注意膝盖不要超过脚尖。
3.俯卧撑
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【贴士】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
4.卷腹
双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【贴士】下背贴近地面，不能用力拉头。
5.登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【贴士】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
6.深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
【贴士】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
7.三头肌撑体
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【贴士】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
8.平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【贴士】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
9.原地高抬腿
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
【贴士】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
10.弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【贴士】要注意将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现两个90度（如10B图所示），最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
11.T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【贴士】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
12.侧棒式
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【贴士】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
此外，宁夏体育局、宁夏社会体育服务中心组织我区社会体育指导员，编创了部分适宜广泛传播和群众容易接受的居家健身视频，包括太极拳、健身气功、健身瑜伽、广场舞等健身运动，这些运动方式对增强心肺功能、呼吸系统健康、调理身心、活化气血等都是有益的，为大家的健康加油助力！
