文章来源:健康时报 2020-02-12 15:40
很多朋友为了减肥，会选择做有氧运动，但是做了一段时间后，发现并没有减肥的效果，这是什么原因呢？难道有氧减肥是谣言吗？答案当然不是，有氧能减肥，这是不争的事实。有些朋友，虽然做了有氧运动，但是没能减肥，原因没有做好。并不是只要做了就能减肥，得是能做的符合要求，才能达到减肥的效果。本文来谈两个问题，什么是有氧运动，以及怎么做有氧运动才能减肥。
什么样是有氧运动？
人体有三大运动供能系统，分别是ATP系统、乳酸系统、有氧系统。如果所做的运动，是由有氧系统提供能量，就是有氧运动。那什么样的运动，是有氧系统提供能量呢？其实，只要满足以下4个特征的运动，就是有氧运动。
1、在氧气充足的环境下运动：这一点几乎都能满足，只要是空气能流通的地方都可以。
2、同时活动50%以上的肌肉：全身多数肌肉都参与的运动，比如跑步、健身操、椭圆机、动感单车，这些都能同时运动全身多数肌肉。在比如，健身房力量训练，像杠铃弯举、卧推、深蹲，等等，这些不能同时活动50%以上的肌肉。那有些“叫真儿”的朋友会说，如果把几个力量动作连续起来做呢？这也不算，因为这样是有先后顺序的，而不是同时的。
3、心率恒定在50%～75%区间：这个需要先测量静态心率，在保持安静无运动的时候，测量1分钟脉博跳动的次数，并把它代入如下到公式：
（220-年龄-静态心率）X 0.5 + 静态心率=最低有氧心率；
（220-年龄-静态心率）X 0.75 + 静态心率=最高有氧心率；
这两个得数，就是做有氧运动时，应该保持的心率范围。如果是跑步的发烧友或运动员，心率在75%以上还能是有氧系统供能，高水平的运动员，有氧阈值还会更高，但这种水平的人，不会面临减肥，所以就不在本文考虑的范畴之内。
4、持续运动20分钟以上：这个很好理解了，就是不能短于20分钟。
同时满足以上4点要求，才算是有氧运动，缺少一个条件都不行。比如说跑步，跑了1个小时，但是心率强度没达到50%，就不属于有氧运动；心率达到了要求，但是没有能连续做20分钟，那也不是有氧运动；心率达到了，时间也达到了，但不是50%以上的肌肉同时参与，那也不是有氧运动。总之，必须同时满足以上4点。
有氧运动与减肥
有氧运动最直接的作用是，提高肺活量，促进心血管健康。但是，如果想达到减肥目的，就得有更高的要求。关于在充分的氧气环境，与同时运动50%以上的肌肉，这没有什么好说的，因为这2个因素是稳定的，没有什么浮动的空间。有氧减肥，重点是运动的时间与心率。
运动时间：20分钟是不能满足的，如果单纯只做有氧来减肥，时间控制在45～60分钟是最佳的，不建议超过60分钟，如果有超过60分钟的能力，就不如在60内提高强度，长时间的运动，蛋白质会参与代谢，肌肉也会被消耗；另外，如果是在力量训练之后做有氧运动，那30～45分钟之间也是可以的；
运动心率：50%的最低心率限度，也是不能满足的。要达到60%以上才可以，注意，60%不是不目标，只是最低的要求，要在60%的基础上追求更高， 争取接近或达75%。
值得高度注意的是：运动能力与技能会不断的提高，以跑步为例，比如说，开始的时候用70%的心率，跑步45分钟，能完成6公里。过了一个月后，还是45分钟跑6公里，可能心率就达不到70%的强度，因为有氧能力提高了。所以，一定要注意这一点，心率和时间是衡量标准。也可以理解为，在目标时间内，跑的越快越好。有人可能会想，跑的快是不是就不算有氧运动了？请注意，我所说的这个快，它是有前提条件的，是建立在时间的基础上，在保证时间前提下的快速，但为了安全，最高心率不要超过75%。
做任何事情，都不是只有一个标准，都会有好坏之分，如果想获得更多的收益，就要在做的基础上，还要做的更好，更卓越 ；如果，没有太的追求，那也就不需要注意太多的细节的，随便的玩玩也就好了。
