跑步必备的泡沫轴,不愧是最好按摩师!经典动作大全

文章来源:健康时报 2020-02-19 11:12

【字号 打印分享收藏
经过长时间的跑步或者长距离的比赛后,很容易造成肌肉过度紧绷的问题,因此,运动按摩是非常重要的疲劳恢复方式,以很多职业选手为例,在他们跑后都会进行及时的按摩放松,以保护身体防止受伤,延长职业生命。

然而,对于普通跑者来说,不太可能在每次跑步之后都能够立即接受专业的运动按摩,因为按摩师不可能在运动场旁边等着,况且每次运动给人按摩其实还价格也是不菲的。

所以呢,有个超棒的工具因应而生了,堪称为运动按摩界的“不求人”,那就是自我按摩神器——“泡沫轴”。

1、泡沫轴就是一个廉价的按摩师,效果超乎你想像。它可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。

2、泡沫轴功能齐全、耐用可靠,因此不少运动员经常要用到它们。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如。

3、泡沫轴的适用范围很广,从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松。

作为热身训练

能帮我们改善一些区域的疼痛点,还能改善柔韧性,有助于在正式训练里更好的发挥,增加关节活动角度,并且不会影响运动表现。


作为恢复和冷身训练

泡沫轴能够有效缓解,在高强度有氧运动或力量训练后,带来的肌肉疼痛和粘滞,还能有助于清除肌肉代谢的乳酸,在跑步后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔软度,并且减少酸痛,有利于疲劳恢复。

此外,经常滚泡沫轴,还能对身体的有这些好处:

1、改善肌肉不平衡

2、提高关节活动度

3、增强神经肌肉有效性

4、促进血液循环和淋巴回流

5、加速身体运动后恢复

6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛

7、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因


所以,每个热爱跑步的人,都应该有一根泡沫轴。


泡沫轴的使用方法相当简单,基本上,你只要利用自己的体重在地板上的泡沫轴上,进行缓慢滚动即可。下面就给大家介绍10个经典泡沫轴按摩动作,助你恢复元气~


1侧卧拉伸

膝关节不得离开泡沫轴,保持躯干稳定。


2俯卧单侧肱三头肌放松

使泡沫轴在肱三头肌区域滚动,保持躯干的稳定。


3仰卧上背部放松

保持头部位置,臀部微微上提。


4侧卧单侧腰部周围放松

支撑臂的着力点在前臂,注意保持全身平衡。


5仰卧单侧臀肌放松

保持身体平衡,控制泡沫轴在臀部区域滚动。


6侧卧单侧髂胫束放松

在肌肉紧张处着重下压,保持身体平衡。


7俯卧单侧股四头肌放松

在肌肉紧张处着重下压,手臂支撑点在前臂而不是手肘。


8单侧小腿放松

在肌肉紧张处着重下压,膝关节保持伸直。


9大腿后侧放松

坐姿,腿伸直双腿伸直平行放于泡沫轴上,手在身体后侧稳定身体将大腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动


10大腿内侧放松

俯身,大腿内侧朝向地面,大腿与小腿屈膝90度将泡沫轴置于大腿下方来回滚动。


11足底筋膜放松

采用自然坐姿,将一只脚放在泡沫轴上。身体微微向前、向足底施力。前后滚动,放松足底。


关于泡沫轴的使用常识

1、按摩时会有点疼!

就好像按摩一样,在使用泡沫轴的时候,我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过,这种疼痛,不仅没有害处,还有利于我们目标肌肉的放松的哦!

另外要提到的一点的是,在使用泡沫轴时,有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况,这个时候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效减轻此处的疼痛哦!

2、来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右;

3、越痛越有效果是错误观点,因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果;

4、量力而行,肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可,可以用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛;

5、每个部位放松1-2分钟左右,每滚压30秒可稍休息;

6、动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。
Copyright © 1999-2016 HealthTimes All Right Reserved
温馨提示:如果您有任何健康问题均可到网上咨询,向全国专家提问!
本站信息仅供参考_不能作为诊断及医疗的依据 ┊ 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系