我运动的效果怎么不如别人那么好?我在锻炼中怎么那么容易受伤?

文章来源:健康时报 2020-02-26 16:38

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经常会听到很多抱怨:我运动的效果怎么不如别人那么好?我在锻炼中怎么那么容易受伤?我付出了那么多汗水去运动,肥肉怎么减不下来?我的锻炼怎么老是坚持不下去,是不是我太懒......其实,这些问题大多是由于我们锻炼时的不良习惯所导致的。今天我们来看一下健身者中最常见的10大陋习。

1、平时不锻炼,周末狂运动一些健友们表示在秋末冬初的季节,锻炼效果很差,还经常会腰酸背痛,脖子和颈椎也不舒服。这和他们的运动方式有很大关系。尤其是上班一族平时加班很晚,回到家之后直接瘫倒在床上睡觉,周末的时候又加紧时间锻炼,以弥补平时不运动的缺憾。工作日不运动,心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有适应,关节组织也没有活动开,周末的“突击训练”往往伴随着大运动量、长时间运动,很容易造成运动型损伤,腰酸背痛腿抽筋等一系列问题就会出现。其实运动和吃饭一样,暴饮暴食会对胃部造成伤害,如果平时不运动,周末再狂运动,效果差不说,还会伤身。科学健身的基本原则还是循序渐进。timg-74.jpg

2、运动后“急刹车”许多人在进行剧烈运动之后累的不行,立即停下来休息了,这样做的结果是肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑补暂时性缺血,引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白、甚至休克昏倒等症状。正确的做法是,在激烈运动之后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。timg-64.jpg

3、刚吃完饭就剧烈运动在日常生活中,常可以看到有些锻炼者,特别是年轻人,一吃完饭就进行一些比较剧烈的活动,其实这样对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统,特别是胃肠器官,以保证消化工作时所需的氧气和养料和供应。如果此时进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官,尤其是四肢,以保证肌肉工作的需要,这样就造成消化系统血量供应不足,胃肠得不到足够血液,蠕动就会减慢变弱。饭后适宜做一些轻微的身体活动,较为剧烈的运动最好饭后半小时至一小时进行。timg-65.jpg

4、饿着肚子锻炼饱腹锻炼有害健康,空腹同样不科学。饿着肚子做运动相当于开了一辆没油的车上路,你的身体需要能量来保持运转。特别是晨练的时候,人体能量来源主要是碳水化合物(即糖),经过一夜的休息体内能量消耗的也差不多了,体内血糖较低。这个时候我们什么也不吃就去运动,大脑就会因为缺少动力而感到疲劳,人就会觉得头晕乏力,有人还会面色苍白、出冷汗。即使处于减脂期也要在运动前先补充一些健康的小食,杂粮馒头,一杯牛奶或香蕉等,以提供接下来的运动所需的额外能量。timg-68.jpg

5、锻炼前没有充分热身还是有很多人不重视热身这个环节,为了省时要么不热身要么热身不充分,就直接进入高强度的有氧训练。这样的话,由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态,提问也比较低,肌肉的柔韧性不好,很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。另外,充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态,提高人体的警觉性,不容易发生意外损伤。热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。不热身就运动,会更容易疲劳,最好在进行训练前需要花费运动总时间的10%~20%,充分热身。

6、初学者锻炼过于争强好胜不考虑自身体质基础,“贪多嚼不烂”的训练方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等,影响到今后的锻炼,也容易在以后健身时造成畏难心理。在锻炼初始,应根据自己的实际体能合理安排运动时间和运动强度,最好不要超过最大心率的60%,主观感觉应在将要影响自己正常说话、或是感到肌肉酸痛前适可而止,以后随着机体慢慢适应了当前运动强度后,再逐步增加运动负荷。timg-72.jpg

7、运动前和运动中不喝水,运动后猛灌水对一个运动中的人体来说,水是至关重要的,一般人一天大约出0.5升汗,跑步一小时的出汗量大约是2~3倍。运动前没有充分饮水,运动过程中也没有及时补水,会加大心脏负担,使体温升高,造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足,机体代谢的废物排泄受阻,最终导致运动疲劳,损害健康,从而影响健身效果。大量运动之后口渴感更为强烈,如果一口气狂饮的话,对血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,更为疲劳。大量与饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛,抽筋。建议在运动前30分钟适当喝点,运动中根据运动强度大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水,水量不超过100ml。运动后补水少量多次。

8、锻炼时抽烟解乏有些朋友在进行比较长时间的运动锻炼,如快走或登山时,有抽烟解乏的不好习惯。其实运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而烟雾大量进入体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,这个时候吸烟比平时吸烟危害更大,同时氧气吸收不畅还影响运动之后的机体恢复,让你更容易感到疲劳。timg-67.jpg

9、运动后马上洗澡一次高效的锻炼之后往往大汗淋漓,这时候想到的第一件事就是赶快去洗个澡换身干爽的衣服,解解乏。其实剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,这时洗冷水澡会使血管受刺激收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头晕眼花,重者虚脱休克,还易诱发其他慢性疾病,建议在运动结束10~20分钟之后再洗澡。timg-73.jpg

10、带病坚持锻炼不少人有一种误解,对于头疼脑热的一些小病,继续锻炼是一种“运动疗法”,活动一下筋骨,出一身汗,病还好的快一些,其实这是一种危险的错误概念。生病时,人体本身免疫力就差,身体处于异常状态,剧烈运动之后,反而会导致身体状况更加糟糕,身体如有不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕,胸闷,胸痛,气短等症状,应立即停止一切活动,切勿硬撑。

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