习惯每天跑步的人群,每天跑固定的量,比如5公里没什么问题
文章来源:健康时报
2020-03-09 12:21
习惯每天跑步的人群，每天跑固定的量，比如5公里没什么问题。
但如果突然间调整跑步的量，比如有由5公里增加10公里，相当于增加了一倍的运动量，很有可能出现运动损伤，而这个运动损伤一旦出现就很难快速的缓解，今天我们就来聊一聊这种情况。
长时间坚持跑步的人群身体的整体素质应该是非常好的，周边的肌肉以及韧带可能已经适应了这个运动的量。但如果突然加大了运动的量，有可能在运动的过程当中，导致膝关节周边的肌肉以及韧带出现与关节周边结构的过度摩擦，非常容易出现髂胫束综合症、髌腱炎等问题；如果跑步的量突然加大，也有可能加大关节内软组织受到的刺激，导致髌前脂肪垫炎，严重的甚至有可能导致半月板的损伤、关节软骨的磨损。
髂胫束综合症是膝关节外侧比较常见的运动损伤
对于不知道髂胫束是什么的朋友，大家可以翘一下二郎腿，自己摸一摸，从我们臀部外侧到膝关节前外侧的中间这一段的浅表，有一条非常紧张的结构，这就是髂胫束！
这个髂胫束我们全身最厚的筋膜，起自我们髋部的外侧，包绕着非常重要的一个肌肉叫阔筋膜张肌并与它紧密的结合，很难分离开，向下逐渐延行为纵行的纤维增厚，像一个扁带状，大家可以想象成一条比较厚重的海带，最后附着于哪儿呢？它止于我们胫骨的外侧髁（gerdy's 结节）、腓骨头和膝关节囊。它主要的作用可以加强我们膝关节后外侧的稳定性，可以屈曲膝关节，可以限制胫骨过度的外旋以及膝关节的内翻。看到这篇文章的朋友，可以按照图中的指示，在膝关节的外侧触摸到一个非常坚韧的，而且比较粗大的结构，如果反复的屈伸膝关节感受会更加明显。
如果在跑动的过程当中过度的刺激到了这根比较重要的髂胫束，髂胫束就会变得异常的紧张，就有可能导致其与周边的结构出现无菌性的炎症导致水肿、疼痛，而疼痛的主要位置位于膝关节的外侧，有些患者在跑完步以后会出现膝关节外侧针刺一样的痛感，这往往是出现了髂胫束的综合症。如果出现了这种问题，要怎么办呢？
●这种问题是由于过度的运动导致的，而且往往是由于一次突然的、没有准备的过度运动导致的，而一旦出现，想要彻底的缓解需要一段时间，首先要做的就是要好好休息。尽量减少跑步的时间和跑步的量，或者说如果能不跑步别再刺激它就最好了，因为髂胫束综合症非常容易反复。
●外用非甾体抗炎药。因为这种情况往往伴有着髂胫束止点部位存在的无菌性炎症，细小的撕裂和水肿，那么可以通过外用非甾体抗炎镇痛药的办法去控制住局部的炎症，有的时候即使疼痛减轻了，建议也应该继续坚持外用一段时间，彻底的把这个问题给它消除掉，这样才能尽快的或者说是更好的恢复到将来的跑步运动当中去。
个人比较倾向的是一种非常便宜的药叫做双氯芬酸二乙胺乳胶剂，十几块钱一只，可以用一段时间，建议每天在疼痛的部位涂抹，一定要超过6次，这样效果才会更好，千万不要每天只想起来就抹一次之后觉得症状缓解的不是特别好，就认为药物不好使，那是因为您用的方法不对。而且即使症状消失了，也要坚持涂抹一段时间巩固一下，个人建议至少要外用两周到三周的时间。
●做好拉伸，过度的运动以及受到比较大的刺激以后髂胫束会变得异常的紧张，这种紧张会增加其与骨止点之间的拉力，导致损伤，所以如果出现了髂胫束综合征的时候，建议要适当的通过泡沫轴对于整个髂胫束进行一定的拉伸，可以松解紧张的髂胫束，促进局部的血液循环，帮助我们解决这个问题。
髌前脂肪垫炎也是导致跑步出现膝盖疼痛比较常见的原因。
在我们东北这边烧烤界有一个比较出名的食材，比较受欢迎，就是掌中宝，其实就是鸡爪子中间那个比较厚的垫。
我们的膝关节当中也有这么一个比较厚的垫子，在膝关节的前方，我们称之为髌前脂肪垫，起到了非常好的帮助我们填充膝关节、承受关节所负担的压力的作用。如果我们过度的跑动刺激了这个脂肪垫，就会诱发这个脂肪垫组织出现无菌性的炎症，导致患者出现疼痛，对于喜爱跑步的人群来说一旦出现脂肪垫的问题，真的有点烦人，因为如果不跑步的时候不会有特殊的症状，只要跑一段时间就会出现膝关节前方疼痛，这种情况我们称之为髌前脂肪垫炎。
出现髌前脂肪垫炎也会导致患者出现跑动时关节的刺痛感，有的时候在跑完步以后会感觉膝关节前方明显的肿胀，这种情况往往不是关节的积液，而是整个脂肪垫出现了炎症性的水肿。
●如何明确是否存在着脂肪垫炎症呢？这个过程主要分两步，我们称之为棚架实验。
第一步，在放松膝关节的状态下，按压我们的脂肪垫所在的位置，也就是膝关节的前方如果出现了明显的疼痛，那么证明有可能存在着髌腱的问题和髌前脂肪垫的问题。
第二步，在膝关节紧绷的状态下按压脂肪垫的部位，如果疼痛有了明显的消失，那么说明髌腱紧张以后搭起了一个棚架，我们的力量不再能触及到髌前脂肪垫，说明问题在于髌前脂肪垫，可以诊断为髌前脂肪垫炎。而如果疼痛仍然存在，而且比较明显的话，说明问题有可能存在于髌腱。
●出现了髌前脂肪垫的炎症应该怎么办呢？应该也要休息，而且也要外用非甾体抗炎药膏，具体怎么用在前面，谢医生已经有了详细的描述就不再赘述了。建议可以适当的给予患处进行冰敷，每次冰敷20分钟，采取冰水混合物可以帮助控制炎症，减轻疼痛。
●冲击波治疗，对于这种慢性的炎症反应是有比较好的效果的，如果您所在地的医院有这种治疗，可以尝试去进行，您可以去当地医院的疼痛科、理疗科或者是康复理疗科寻找。
半月板损伤和关节软骨损伤
有的时候运动是把双刃剑，在给我们带来身心益处的时候，往往也会存在着运动的损伤，这种损伤可能是潜移默化慢慢存在的，比如一个人的体重相对来讲比较大，或者是一个人的膝关节是x型腿或者是o型腿，本身就不太适合跑步，那么有可能这一位朋友，他跑了5年、10年的时间，慢慢的运动损伤在累积的过程当中都不会出现特殊的症状，但有可能突然在一次剧烈的运动以后关节的问题显现出来了，揭开了运动损伤最后那一层窗户纸。
患者的症状就会出现了，比如有可能会因为长时间的跑步导致关节软骨、半月板出现了磨损，这种磨损初期的时候并不会有特殊的症状，往往患者会在屈伸关节的时候有一些响声，但不疼；而随着时间的延长会出现劳累以后，关节的疼痛，休息以后就能缓解，也不会有人给予特殊的重视；但当一次剧烈的运动或者是超过自己平时运动负荷的运动以后症状出现了，患者会出现关节的疼痛，关节的肿胀，甚至不能上下楼梯等情况。
虽然经过休息以后症状消失了，但是不能再跑步，一旦跑步就会出现关节的疼痛，原来可能跑5公里都没有问题，现在可能跑1~2公里就会出现关节的疼痛。面对这种情况应该怎么办呢？
●应该进行核磁检查，明确关节腔内到底是否存在着半月板的损伤，或者是软骨的损伤，损伤到了一个什么程度，根据损伤的程度决定下一步该怎么办。
●如果明确存在着关节内的软骨磨损或者是半月板磨损的话，平时行走关节内问题不是特别的大，只要跑步才诱发疼痛的情况，应该更改自己的运动方式，不再进行这种刺激关节比较大的运动，比如坐着骑自行车或者是游泳是比较好的选择。
●这种关节软骨的磨损，可以口服三个月左右时间的氨糖，观察是否能改善症状。但大家要知道，关节磨损一旦出现，根据现在医学界的认识是不可再生的，也就是说不可能再恢复到原来关节软骨的状态，所以运动方式还是要改，不要因为吃了一段时间的药物以后症状有了明显的减轻，即使跑步一段时间也不疼，就开始大量的跑步，很有可能导致症状的反复。
●如果对自己的关节比较关注的朋友，可以尝试给予关节内进行富血小板血浆因子注射或者是玻璃酸钠注射，帮助增加关节内的软骨弹性，促进损伤的恢复，减轻炎症反应。
●注意康复锻炼，保养自己的膝关节。下面是三个非常简单的膝关节康复锻炼的动作，有时间的朋友就可以做一做，这几个动作对于保持我们膝关节的健康是真的有好处。
预防跑步可能出现的运动损伤比治疗运动损伤重要的多。
虽然治疗运动损伤写起来简单，但是在治疗的过程当中一点都不简单，很多喜欢运动的人群往往治疗起来是非常困难的，因为很多这样的朋友坚信运动可以解决一切，即使出现了疼痛，也会坚持去进行各种各样的运动，导致治疗的效果很难持久，而且反反复复的出现症状以后将会变成慢性的问题，真的特别去难以解决掉。
建议喜爱运动的人群一定要注意，在运动之前要做好热身，在运动之后一定要做拉伸，千万不要嫌麻烦，觉得跑步只要是跑就可以。现在有很多软件提供了非常丰富的跑前热身以及跑后热拉伸的指导，完全可以按照软件的指示，选择一个适合自己的项目去坚持。
而且在运动的过程当中，一定要注意场地的选择，尽量不要选择有一些坡路的地方或者是道路崎岖不平的地方去跑步，非常容易造成运动损伤，而且跑步的时候定要选择一双适合自己的，相对来讲比较专业的跑鞋，这样可以很大程度的尽量减少我们出现踝关节膝关节的运动损伤的可能性。
总结
经常跑步的人群，尤其是从年轻的时候就开始坚持跑步的朋友们，关节的问题往往并不是特别的大，而且长时间的、系统的、科学的跑步可以保护我们的膝关节，研究显示进行娱乐性跑步的朋友患关节炎的几率仅仅为3.5%，从来不运动的人群，出现骨关节炎的几率竟然高达10.2%。
但如果跑步的时间并不是特别的长，尤其是从中、老年以后才开始选择进行跑步，尽量要慢慢的增加自己跑步的量，千万不要迅速的大量的增加自己的跑步负荷，很有可能出现运动损伤，而一旦出现运动损伤，治疗起来是比较复杂的。建议喜爱跑步的人群在跑步前一定要做好热身，跑步之后一定要做好拉伸，这是保证我们尽量减少运动损伤非常重要的因素。
因为突然改变运动量可能造成的膝关节损伤，在文章当中有了一定的介绍，限于篇幅介绍的不是特别详细，谢医生曾经在以前写了很多关于这方面的科普文章，如果你感兴趣的话可以阅读一下。如果您有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
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