文章来源:健康时报 2020-04-22 16:16
受新冠肺炎疫情影响,人们活动范围受到了限制,由此带“火”了各式各样的居家健身法。
不过,部分跑者反馈,在家中健身面临着选择的难题:线上健身法五花八门,我到底该练哪一个?哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法?
为此,中国马拉松平台联合元大都马拉松冠军俱乐部推出线上训练计划, 旨在通过专业跑团的指导,引导广大跑者居家科学健身。今天是全部课程的第一期。
本期课程是核心力量训练,分为热身训练、主要训练、拉伸训练三部分,有助于跑者加强核心力量、提升核心稳定性和跑步经济性。对于广大跑者来说,平时也需要进行居家健身来激活身体的能量。
请大家按照课程的顺序,循序渐进,这样才能取得更好的健身效果!快跟着专业教练一起练起来吧!
健身安全提示?:请根据自身身体状况选择训练手段;训练前做好热身;训练中做好自我保护;训练完注意拉伸;未成年人要在家长保护下完成。
热身训练
①正向摆腿
②侧向摆腿
③直踢腿
④燕式平衡
⑤上肢活动
主要训练
健身小贴士: 主要训练分为三小节,每做一小节后可休息20秒。
第一小节
①仰卧拍水
②背起两头起
③卷腹拳击
④背起打水
第二小节
↓↓
↓↓
①仰卧两头起
②背起-对侧起
③进阶仰卧两头起
④背起开合
第三小节
①熊爬-两点支撑
②侧向两头起-左
③熊爬→平板
④侧向两头起-右
拉伸训练
①侧体拉伸
②大腿内侧拉伸
③俯身大腿后侧拉伸
④俯身小腿拉伸
⑤后表链动态拉伸
⑥肩部拉伸
⑦髂腰肌拉伸
健身小贴士:
1.主训每个动作40秒钟,休息20秒。
2.热身和拉伸每个动作30秒,无间隔不休息。
3.在练习过程中,动作系数难度大的可适当减少次数,保证动作质量。