哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法?

文章来源:健康时报 2020-04-22 16:16

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受新冠肺炎疫情影响,人们活动范围受到了限制,由此带“火”了各式各样的居家健身法。

不过,部分跑者反馈,在家中健身面临着选择的难题:线上健身法五花八门,我到底该练哪一个?哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法?

为此,中国马拉松平台联合元大都马拉松冠军俱乐部推出线上训练计划, 旨在通过专业跑团的指导,引导广大跑者居家科学健身。今天是全部课程的第一期。

本期课程是核心力量训练,分为热身训练、主要训练、拉伸训练三部分,有助于跑者加强核心力量、提升核心稳定性和跑步经济性。对于广大跑者来说,平时也需要进行居家健身来激活身体的能量。

请大家按照课程的顺序,循序渐进,这样才能取得更好的健身效果!快跟着专业教练一起练起来吧!

健身安全提示?:请根据自身身体状况选择训练手段;训练前做好热身;训练中做好自我保护;训练完注意拉伸;未成年人要在家长保护下完成。

热身训练

①正向摆腿

②侧向摆腿

③直踢腿

④燕式平衡

⑤上肢活动

主要训练

健身小贴士: 主要训练分为三小节,每做一小节后可休息20秒。

第一小节

①仰卧拍水

②背起两头起

③卷腹拳击

④背起打水  

第二小节

↓↓

↓↓

①仰卧两头起

②背起-对侧起  

③进阶仰卧两头起

④背起开合

第三小节

①熊爬-两点支撑

②侧向两头起-左

③熊爬→平板

④侧向两头起-右

拉伸训练

①侧体拉伸

②大腿内侧拉伸

③俯身大腿后侧拉伸

④俯身小腿拉伸

⑤后表链动态拉伸

⑥肩部拉伸

⑦髂腰肌拉伸

健身小贴士:

1.主训每个动作40秒钟,休息20秒。

2.热身和拉伸每个动作30秒,无间隔不休息。

3.在练习过程中,动作系数难度大的可适当减少次数,保证动作质量。

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