在日本跑圈信奉一句话：天赋是有上限的，而刻苦训练是没有上限的。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
进入6月天气越来越热，在跑步方面注重系统训练，或者对下半年有跑马成绩目标的跑友们，已经开始准备夏训了。
虽然不确定下半年是否有赛事，但“养兵千日，用兵一时”，如果你提前未雨绸缪，早做准备，当恢复比赛之时，真是你一展身手之日。
很多人备战马拉松比赛的时候非常不系统，每周末拉一个长距离就算是训练，其实这远远不够。
备战一场马拉松至少需要16周时间，如果你是新手的话，至少需要6个月。比如基普乔格每年只参加两次比赛，每次比赛的备战时间至少有16周时间。
所以接下来的6月-9月是夏训的黄金期，也是备战下半年赛季最佳时期。即使你不跑马拉松，也可以利用这个时期科学地安排训练，增强体质。
那么，这段时间怎样训练才能提升自己的跑步能力，顺利实现自己的马拉松目标呢？今天就来跟大家聊聊这个话题。
准备一场比赛至少需要16周时间
科学备战一场马拉松，一般训练分为4个阶段：
第一阶段：打有氧能力基础（前5周）；
第二阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；
第三阶段：提高速度耐力（第10-13周）；
第四阶段：赛前调整（第14周-比赛周）。
- 基础阶段，是打好有氧基础，多跑长距离练耐力。
- 强化提升阶段，着重提高速度耐力，不仅要耐力好，还要有速度。
- 专项提高阶段，可以理解为专门为比赛进行专项训练的阶段，针对性很强。
- 赛前调整，也很重要，如果赛前练得过多或者练得过少，都不会取得好成绩。
现在很多跑者备战一场马拉松的时间根本没有16周时间，很多人的备战期只有2个月，甚至1个月。这么短的时间内想跑出好成绩，无异于天方夜谭。
持续有氧训练，很重要
我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？
所以不管是备战半马还是全马，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
基础训练的第一要务，就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习，提高跑步效率和对抗疲劳。
跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
长距离训练，是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼有氧耐力，增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。
跑长距离时，速度不用太快，每隔1-2周延长2-4公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。
基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。
比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力，也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑，加速跑和慢跑交替进行，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。
进行冲刺跑训练
肯尼亚人遵循一条训练理念：“Train hard, win easy”，训练刻苦，获胜轻松。虽然很多人训练很刻苦，但并不会将自己逼到100%的极限状态去训练，因为经常进行高强度训练，容易受伤，而且你没有专业运动员那种恢复手段。
尽管训练的时候不要求你一定要逼出100%状态的自己，但是在轻松跑或者节奏跑之后，进行几组短距离冲刺训练还是很有必要的。
比如达子在去年北马跑出了232的全马PB，在很大程度上是因为增加了冲刺跑的训练。因为没有充足的时间和场地去练间歇跑，现在达子基本一天两练，每次在跑步快结束最后一公里，或者几百米进行冲刺跑。
有研究显示，进行短距离的冲刺跑，不仅能够提高跑步效率，还能提升有氧能力。
如果你在训练中不练速度，那么比赛肯定是跑不快的。所以你需要在平时训练的时候多尝试跑速度，但又不能把自己跑崩，这个平衡点你需要掌握好。
节奏跑，最容易出成绩的训练方式
对于马拉松训练来说，有氧跑很重要，但仅仅练好有氧是不够的，如果要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。
所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。
因为节奏跑的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。
节奏跑，如何跑？乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
带着目标去训练
所有的训练分为两种类型：一是比赛专项训练，二是为比赛专项训练而做的前期准备。很多跑者的训练都是漫无目的的，根本不知道怎么训练才能提高成绩。比如：
跑长距离是为了训练耐力，所以速度不能过快，否则效果就达不到；而且应着重在备战前期跑长距离，而不是在赛前两三周再去跑几个LSD，应应急，这种不系统的训练，并不能很好地提高你的成绩。
间歇训练不能一上来就猛冲，否则坚持不到3组你就会放弃，而是需要有控制，控制在一定的配速区间或者心率区间。
在备战后期，那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容，对专项耐力都没有多大益处，应该剔除，而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。比如应该用稍慢于比赛配速的速度，完成5×2000米间歇，这才是跑马拉松所需要的专项耐力。
专项训练阶段，可以进行长距离配速跑+半马-全马之间的乳酸门槛跑+混合间歇跑（金字塔或倒金字塔跑）等训练。前两项为主要内容，且在比赛目标配速跑训练后用2-3个轻松跑甚至更多时间恢复，因为这是整个训练周期中训练强度最大的内容。
如果一天就能恢复，那不是说明你恢复能力超强，而是说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑，只是起着维持之前的速度训练的目的，而不是为了继续提升速度。
当然，还有力量训练也非常重要，这个之前讲过很多，想了解的跑友可以参考这篇文章：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵》。
总之，想要跑出好成绩，科学系统的训练并不可少。在日本跑圈信奉一句话：天赋是有上限的，而刻苦训练是没有上限的。
所以，你的努力程度，决定了你跑步的速度。接下来的4个月，就看你如何自律和努力了。
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