跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势

文章来源:健康时报 2020-07-13 11:50

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跑步,是最常见也是最容易实现的运动方式,但多数人都存在误区,很可能造成不可逆伤害。

夏季高温,长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水,也易造成中暑,尤其是正中午,更需注意跑步时长,不宜超过30分钟。但早上和晚上可适当加长时间。

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建议在日出前或是日落后开始跑步,不仅可以避免日晒,还能较快的降低温度。若有太阳,还得做好防晒工作,如:佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽,涂抹防晒霜等。

运动,也就意味着会出汗,夏季出汗量更为明显,但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

跑步时,建议穿着轻质的、特制的运动套装,夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。同时,要根据自己的脚型选择合适的运动鞋,如:足外翻适合稳定型跑鞋,足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。

跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤,如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。

① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

运动,是保持身体健康的一剂“良药”,但也得根据个人体质选择合适的健身方式,包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。

① 对于初跑者

可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步,循序渐进”的方式,经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

② 对于长期跑步人群

可以适当改变跑步距离及节奏,比如爬坡与平地相结合,在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中,若出现疼痛感,一定要适当休息,以免引发严重性伤害。

③ 对于低血压、高血压等特殊群体

跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应;而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

夏季温度较高,心率也会随之增高,但持续性的心率过高会令人产生不适感,对于特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

水,对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。

一般情况下,跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水,跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时,先让水填充整个口腔,再缓缓下咽,以免喝水过多。但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

如果夏天进行中长跑,或是运动时长达到1小时以上,建议适当补充电解质,也就是运动型饮料。

跑前跑后不放松,主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面:

① 热身

拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

② 跑步

开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

③ 冷身

跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④ 按摩

两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

夏天跑步更容易减肥

每当看着自己肉肉的小肚腩,便有了下楼运动的冲动,而跑步无疑是最方便的运动。相比冬天,夏天需要做的准备更少,能够说跑就跑,只要不是在最热的时候。当汗水顺着额头落到地上,当身上渗出汗珠时,你会感觉整个人都变轻了,加之夏天本来就出汗多,好像整个人都瘦了一圈。

夏天跑步一会就会满头大汗

夏天有多爱流汗,跑跑就知道

夏天跑步是不是特别容易减肥呢?为了感受夏天跑步对身体的影响,笔者特意在两天内的同一时段,不同温度下进行了奔跑实验。

虽然只是跑了半个小时,但是前后的数据对比依然明显,可见如果跑步的时间足够长,数据也将更加明显。

为了尽可能的保证数据准确,两次跑步的时间和装备都保持一致,当天的饮食也是一样的。

第一次跑步是在跑步机上跑的,空调在19度,按照正常的配速,30分钟后大汗淋漓,减重1.3斤。

跑步前,121.2斤

跑步后,119.9斤

第二次跑前惊讶的发现体重有了小幅上升,可能是头天晚上吃的有点多。在室外跑步时,还没开始便置身于热浪之中,跑步的速度也在不自觉中加快,同样跑了半小时,减重1.6斤。

第二次跑步前,123.5斤

第二次跑步后,121.9斤

对比两次跑步,在炎热的环境下出汗量更大,这一点是毋庸置疑的,相信这也是为啥大家认为夏天运动更减肥的原因。

再看一次数据,发现第二次跑步前的体重比第一次跑步前的体重还大,那被减掉的1.3斤体重又变本加厉回来了,这又是怎么回事呢?

由于夏天跑步会流大量的汗,请及时补水

减重VS减肥

经过两次跑步后,就会发现,其实跑步所流的汗大部分都是水分而已,身体的脂肪并没有显著的变化,运动完后正常喝水后体重又回来了。

所以跑步后体重减小的数值具有欺骗性,会让人误以为是减去了脂肪,实则不然。

“减肥”是指减去身体内的脂肪,而减重却不仅限于脂肪,还有可能是水分和肌肉。

根据人体能量消耗的特点,在刚开始运动的时候,体内主要消耗的是糖分,而随着运动时间的增长,脂肪的消耗比例会增加。

一般认为30分钟后脂肪消耗比例会增加。超强运动时,脂肪消耗也跟不上,身体就需要燃烧肌肉来供能了,这也是为什么那些经常参加高海拔越野赛的跑者会掉肌肉的原因。

为了达到减脂的效果,有人会坚持跑步30分钟以上,也有人选择以燃脂心率(最大心率的60—70%)的配速进行长距离跑步。

减重并不一定减肥,而减肥一般都伴随着减重,两者并不是对等的关系。

一般来说,脂肪含量越多的人群,越不耐热,出汗也更频繁,但是这种出汗所导致的体重降低只是暂时的,随着身体水分的正常补给,减去的体重会再次回来,毕竟减去的是水分。

为何夏天更容易减肥?

显然认为夏天出汗越多,减肥效果越好是不科学的。那么夏天是不是特别容易减肥呢?

这个答案是肯定的,因为夏天给减肥创造了很多有利条件:

夏天因为穿衣少,大家对自己的身材要求更高,更有减肥的动力;

夏天人们的食欲会普遍下降,有研究表明夏天人们每天可减少200卡路里的能量摄入;

一般夏天吃的水果会更多一些,饮食更加清淡、健康,食物的消耗会减缓,饥饿感没那么强烈,摄入的卡路里少;

夏天白天大多都在空调下待着,晚上想出去跑步的动力更强;

虽然出汗多并不等于减肥效果好,但是夏天更容易出汗意味着你的新陈代谢速度更快,卡路里消耗也更多。

每个人出汗率不同,运动结束后流汗程度也不同。

你看,夏天为跑步减肥增加了这么多有利因素,当然要跑起来啦。其实减肥的道理都一样,摄入的能量少于消耗的能量,管住嘴,迈开腿。

在整个街头飘满小龙虾和烤串的味道时,吃完记得跑个10公里消消食哈。

如果你能趁此机会养成健康、规律的生活方式和饮食习惯,那么减肥,压根不存在的,因为你将不再需要减肥。

夏季防晒指南

全国各地普遍升温,部分地区甚至高达30℃。高温下训练,发生中暑等意外情况的概率也随之增加,那么如何训练才能避免身体受伤?免受高温伤害呢?

那么,我们需要先了解夏天跑步可能有哪些风险。

晒黑还是次要的

晒伤才是更可怕的

如果皮肤赤裸裸地在阳光下暴晒,超过半小时就有可能会被晒伤,第二天就会出现红肿、瘙痒、脱皮等等情况,虽然说晒成小麦色的肤色很性感,但是咱也不能让皮肤晒伤啊!

尤其是夏季的阳光,温度又高,紫外线又强,对皮肤和眼睛的伤害都很大,不光有直接的太阳照射,还有各种建筑物的反光、地面的反光也会对皮肤造成损伤。

那么,夏天就不能出门了么?下半年的赛事怎么办?怎么安排训练呢?今天就给大家支几招,帮助大家在夏季做好防暑防晒工作,实现安全备赛。

选择清晨或傍晚跑步

现在白天的温度都在30℃以上,如果不想中暑的话,就一定要避开高温时段,千万不要想着趁着高温训练,锻炼一下自己的耐热力,这可不是什么明智的选择。作为大众选手来说,咱还是乖乖地选择温度较低的清晨或者傍晚跑步吧,没有暴晒也相对凉爽,能大幅减少高温和日晒的伤害。

调整训练计划

虽然很多跑者想要为下半年的比赛做准备,在休赛期多进行一些训练,但是从安全角度还是建议大家适当调整训练计划。减少训练量,减小训练强度,长距离跑步时最好和朋友同行,一旦发生意外,可以提供帮助。

做好防晒工作

夏季高温高晒的天气,对我们最直接的伤害是皮肤和眼睛。所以做好这些地方的防护至关重要。另外,对于那些爱美的妹子来说,防晒更加重要,有研究表明,太阳光晒会增加皮肤长斑的几率,同时会加速皮肤衰老,如果确实需要户外运动的话,一定不可忽视防晒哦。

推荐大家一些简易有效的防晒装备:空顶帽、透气围脖、冰袖、防晒霜、遮阳伞、运动眼镜、防晒衣等等,根据自己的运动情况酌情准备,尽量避免阳光直晒,如果不能避免,也不要让身体直接裸露在阳光下,做好遮挡。

做好补水工作

夏天出汗量也会增大,跑步的时候很容易汗流浃背,水分与电解质都会快速流失,而脱水超过2%就会严重影响运动表现,所以“及时补水”这个时候就变得尤为重要。在超过30分钟的训练中,10分钟左右就要进行补水,保证少量多次补充水和运动饮料,保持水分和盐类的代谢平衡。

做好降温工作

如果在夏季参加全马等长跑比赛,通常跑到后段、也就是过了09:00之后气温会急速升高,因此必须随时注意让身体冷却。可以借助比赛的降温工具如赛道喷淋、海绵等,给大腿内侧、腋下、头部、颈部等处降温。

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