夏日跑步最易引发这些危害

文章来源:健康时报 2020-08-17 15:19

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夏日跑步最易引发这些危害:

运动性中暑

什么叫运动性中暑?

这是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热,而造成运动员体能的过热状态。

它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。

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它有哪些具体症状?

热失神:

由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张,全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。

体温比平常的高,明显地流汗,脉搏呈现徐脉(缓慢的脉搏)。

热疲劳:

水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗,形成了脱水症状的时候发生。

有各样的症状,例如:直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗,等等。

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热痉挛:

大量流汗后只补充水分,盐分和矿物质不足时发生,突然性有痛性痉挛和硬直的产生。

热射病:

下视丘的温热中枢受到障碍,体温调节机能丧失时发生。

产生高度的意识障碍,体温上升至40℃以上,不明显地流汗,皮肤干燥。

应激情绪强烈

为什么要关注它?

高温高湿的环境影响的不只是跑者的生理方面,

跑者的心理上也会产生一些变化。

这些变化不能忽视,

他们可能会导致你抵触跑步,

跑步难以坚持,

影响跑步呼吸节奏,

甚至引发神经层面的中暑“失控”,

这些都是跑者心理层面产生的影响。

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有哪些情绪可能有害?

焦虑:

高温不仅影响跑步成绩,还引发焦躁情绪。

当生理和心理都无法达到理想状态时,

我们往往会难以做出正确的态度对待和评价自己的行为,

会急躁、冲动、缺少判断,

甚至还会对跑步前后时间拉伸与休息产生不好的影响。

麻木:

在夏日的高温高湿下,

不仅在消耗体力,也在消耗精神。

最常见的就是体力不支、过度疲劳,

情绪低落、过于松弛,

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特别是注意力散发,不再聚焦于身体状况,忽略器官感受变化。

如果有跑友有强大“意志力”,不适感通常会被视而不见——就是麻木,

忽略身体警报时,更容易产生中暑情况。

紧张:

通常在比赛前,跑友也有紧张情绪产生,这种我们往往容易自我调节恢复。

但是在夏日高温高湿,环境严酷,

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人体对于高温对人体产生的刺激,更容易产生反应,在认知评价时也会有所偏差。

心理状态反应程度取决于个人,但都会或多或少影响跑步的状态。

夏日安全跑事项千万不能忽视

随时注意身体变化

身体在无法适应环境、自我调节时,会发出的警示信号。

中暑信号与对策

针对夏季最容易产生的状况,咚小姐结合资料给出了如下总结:

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补水信号与方法

伴随着出汗量增加,脱水也成了跑步常见问题。

多次少量的喝水是跑步的常识了。

千万不要感觉到口渴才喝水,这个时候或许你已经有轻度的脱水了。

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跑步汗液的蒸发,还会造成身体的盐分和电解质的流失,

所以最好还能补充点含盐和电解质的运动饮料。

关注心率变化

现在跑步手表手环已经普及,我们也可以随时看见心率数据。

跑步中,一旦感觉到身体不适,可以关注心率的变化帮助判断。

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通过手机或手表显示数据,就可以看到心率是否正常。

一旦心率过高,应当立即降低配速,或停止跑步进行休息。

合理穿搭装备

咚小姐经常给大家普及跑步装备的必要性,对于安全防护意识的关注。

但是在夏天,我们除了要注意跑步安全,也要选择适当的防暑装备。

帽子

夏天阳光充沛,紫外线强烈,

帽子成为了外出跑步运动必不可少的遮阳工具。

选择一款适合自己头型以及运动情态的帽子后,会大大防止因紫外线直射带来的危害。

通俗来说夏天,特别是在阳光下,帽子能有直接遮蔽效果,可以有效防止中暑。

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衣服

夏天高温高湿下,汗水的累积会更加不舒服。

因此对于衣服的选择,一定要有透气、导汗、速干、散热的功能要求。

并且还要考虑合身和舒适感,过于宽松或过于紧身都不利于跑步。

除了跑步,夏天我们还能做哪些运动?

跑步是为了身体健康,但夏日我们不能忽视高温带来的室外跑步风险。

在室内,我们也可以通过其他方式来替代跑步,达到锻炼身体的目的。

交叉训练

为什么要交叉训练

跑步需要臀大肌发力,以防止跑步抽筋等伤害。

此外,还有需要进行摆臂。

跑友有时会发生跑完双腿不累手臂却很累,因为上半身除了摆臂通常没有太多动作,如果不特别训练,上半身肌肉力量不够就容易造成酸痛。

所以肌肉训练对跑者相当重要

有哪些运动可以肌肉训练

肌肉训练是为了帮助加强肌群力量。

比如室内攀岩,可以训练到许多手臂、后背肩胛肌群的力量,这些都可以帮助摆臂。

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比如游泳,它对于上肢和核心的锻炼非常有帮助,并且对腿的冲击力非常小,可以让跑步时锻炼不到的部位得到加强,也比较适合用于动态恢复。

要训练肌肉不一定只靠跑步,可以把跑步变成多元的健身运动方式,用不同方式来加强跑步效果。

日常锻炼

跳绳

跳绳可以消耗热量,达到减肥锻炼效果。

适度的原地跳或跳绳,也可以有效锻炼心肺功能。

建议一般在家里约30分钟就可以了,

注意要穿柔软有弹力的鞋子,保护膝盖。

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爬楼梯

日常还可以通过爬自家上下楼梯来进行锻炼。

这种运动可以对腿部更好的减肥,并且增加心肺功能,对人体健康有很多好处。

对于住的太高的跑友,不必要求爬完,爬一定楼层数量即可,不要勉强。

注意运动前后都要进行拉伸活动,避免膝盖关节损伤。

最后,再次提醒大家:

高温天气还未结束!

各位跑友一定要及时掌握身体信号,防患未然

不要一味坚持勉强,健康安全才是所有运动的底线!

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