跑步崴脚不可怕

跑步是我们平时接触得最多也是最容易上手的运动项目了，可以说是大众参与度最高的运动之一。

众所周知，运动给大众带来的不仅是健康向上的生活态度，其中还伴随着伤痛的风险。

虽然说跑步不像其他对抗性很强的运动项目那样高，但是在跑步时粗心大意、路面不平或者发生紧急情况，急停或者紧急变向的时候，最容易出现急性脚踝扭伤，俗称崴脚。

脚踝扭伤

容易出现扭伤的部位和原因

由于受到外部施加的力大于关节活动度而引起。

症状

肿痛并发热，严重时关节腔内还会出血。

预防、处理

为预防扭伤，运动前热身很关键。发生扭伤后，立即进行PRICE 处理，防止症状恶化。肿痛严重时应尽早就医。

可不要小看这个脚踝扭伤，因为跑步时候速度快、冲击力大，发生急性扭伤的话，还是需要重视起来。

如果处理不当，很有可能留下后遗症，严重的还有可能还会影响跑步。

崴脚之后的紧急处理，即“PRICE”原则

PRICE指运动时发生运动外伤，当场进行的基本应急处理。及时、准确地进行PRICE应急处理决定着后期的恢复情况。

PRICE的具体步骤

保护（Protection）

运动时受伤的话，用固定支具或垫子固定保护，

防止二次损伤，然后再移动。

休息（Rest）

静养患处，防止二次损伤，加快其自然治愈。

冰敷（Ice）

把冰袋等降温物品放在皮肤上，冰敷患处。一次

冰敷时间为15~20分钟。1~2小时冰敷一次。最

好持续冰敷。视受伤情况，持续24~72小时。

加压包扎（Compression）

如患处可能肿胀，用垫子、毛毡、海绵等轻压患

处，然后用绷带包扎。

抬高患处（Elevation）

平躺，抬高患处，高于心脏位置，最好睡觉时也

保持该姿势。

脚踝扭伤之后，首先进行受伤的应急处理，然后根据症状和受伤程度进行训练恢复。

脚踝康复训练

在紧急处理3-5天之后就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的环节。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或其他问题。

1.康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后24-72小时之后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。

首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。可以做一些小腿拉伸放松的动作。

2.脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更会导致肌肉力量进一步下降。

因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。加强踝关节周围肌肉力量可以做以下5个练习。

提踵离心

站立，让脚趾在高度为（10-15厘米）的物体边缘处。双手握住一根支撑杆，支撑于地面。以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。

一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

匀脚练习

双脚分开站立，与肩同宽，双手叉腰，上身微微向前倾，重心放在脚跟上，慢慢让脚趾向上抬起，离开地面。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

脚踝人工抗阻外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

睁眼单脚站立

双脚并拢站立，双手侧平举保持平衡，将重心放在右脚上，抬起左脚呈单脚站立姿势。

睁眼抱胸单脚站立

双脚并拢站立，双手交叉抱胸保持平衡，将重心放在右脚上，抬起左脚呈单脚站立姿势。