男子化力量型跑姿,训练方法值得学习

文章来源:健康时报 2021-02-01 10:53

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第四十届大阪女子马拉松落下帷幕,日本一姐一山麻绪在名将川内优辉等男兔子带领下,创造了2:21:11的优异成绩,打破之前由老一代名将野口创造的2:21:18的赛会记录;而另外一名女子名将前田穂南以2:23:30实现个人PB,这两名选手也将代表日本参加东京奥运会马拉松赛。

 

 

为了控制新冠病毒的传播,比赛从传统的城市跑道更改为长居公园的15圈赛道,每圈2.8公里左右,比赛人数也做了控制且均为日本本土选手。

 

 

日本女子马拉松实力比我们强

 

日本女子马拉松整体实力依旧强劲,如果按照奥运马拉松女子达标成绩2:29:30计算,有7名选手达到该成绩。

 

225以内的选手也有4人之多,而我国目前尚没有女子选手能够达到225水平,我国一姐李芷萱个人PB是2019年在名古屋女子马拉松创造的2:26:15,这已经是我国女子选手近几年以来能取得的最好成绩。

 

按照一山麻绪此次比赛创造的2:21:11,在东京奥运会也许难敌非洲高手,但进前八甚至夺牌都是很有实力的成绩。

 

大阪女子马拉松前10名成绩

 

这场比赛首次安排了男子选手作为兔子,意在帮助排名靠前的女子选手创造好成绩,发枪后,一山麻绪和前田穂南两名赛前呼声最高的选手保持领先。

 

但前田在14公里左右逐步掉队, 一山麻绪在24公里后也放慢了速度,但她还是川内和另外一名男子选手带领下,奋力向前。

 

 

一山麻绪是冲着破日本国家记录去的

 

一山麻绪虽然获得冠军,但在赛后获奖感言中还是流下了眼泪,她说:''我真的很想在本次比赛上创造日本纪录,但是由于我缺乏力量,我无法实现这个目标,我为那些期待我破纪录的人感到抱歉,但我真的很感激主办方举办这次比赛。

 

我一直为破日本纪录进行训练,但今天难得结果还是太令人失望了。今天,我感受到了日本纪录的节奏,现在我知道我只能跑这么多,所以我会尽我最大的努力变得更强壮。

 

我们将继续尽我最大的努力,有尊严地站在奥运会的起跑线上''。

 

日本女子马拉松国家记录是奥运会冠军野口在2005年柏林马拉松创造的2:19:12。

 

 

一山麻绪在去年3月名古屋女子马拉松夺得冠军,拿下日本最后一个东京奥运会参赛席位,这是她10个月以来参加的首场全程马拉松比赛。

 

在名古屋那场比赛中,她以2小时20分29秒的惊人成绩夺得冠军,也创造了日本女子马拉松历史第四好成绩,那场比赛奠定了她日本女子一姐的地位。

 

对于运动员而言,树立信心,捅破窗户纸往往就是靠一两场关键性比赛,突破了就是突破了,突破后你才能晋级为更高级别的选手,一山麻绪经过将近一年,虽然未能打破日本国家记录,但他还是捍卫了她日本女子一姐的地位。

 

 

从5000米到马拉松

一山麻绪能力全面

 

虽然一山麻绪参加马拉松比赛并不多,但她在去年也参加了一些别的短距离比赛。

 

在去年8月在日本北海道千岁市青叶田径场举行的比赛上,她在5000米比赛中取得15:6.66,将个人PB提高了17秒之多,成绩位列日本历史第八好成绩,虽然那场比赛并不是日本奥运选拔赛,但一山麻绪的这个成绩也足以达到15:10.00的奥运会达标成绩。

 

而我国女子选手还无人可以达到5000米到10000米的奥运会参赛标准,可见中日差距之大,也足见一山麻绪能力之强。

 

 

一山麻绪出生于1997年,现年24岁,也是一名年轻的选手,身高1.58米,体重43公斤,BMI17.2,属于典型的日本小个子女子选手。

 

一山麻绪过往成绩

 

一山麻绪训练的秘密武器

 

一山麻绪小小的身材却拥有巨大的能力,特别是近两年进步明显,她是靠什么实现进步的呢?

 

在日本MGC奥运选拔赛上,她以全国纪录的配速领先,但后来慢到第六位,但自那以后,她和她的教练把训练重点放在克服马拉松后半程掉速方面。

 

他们在美国Albuquerque高海拔基地进行训练,一山麻绪平时训练中采用的一种主要训练方法是8组×5000米,她会以3:20/公里的速度跑前面六个,然后以更快的速度跑完最后两个。

 

她说:“我以自己的方式训练,如果你要更上一层楼,你就需要更加高质量的训练,作为一名奥运马拉松运动员,我要做一些很酷的事情”。

 

如此高强度、大运动量的魔鬼训练的确对于一山麻绪帮助很大。

 

 

一山麻绪进行的这种大运动量大强度的中距离间歇训练,既不是严格意义的不超过3-5分钟的经典间歇跑训练,当然也不是LSD训练,它是以马拉松配速或者比马拉松配速跑稍快一些的速度进行的多组重复训练,可以理解为是乳酸阈间歇跑。

 

从配速看,3分20秒配速如果跑全马成绩为2小时20分,以一山麻绪的能力,在平时训练中以这个速度去跑几个5公里难度不大,但要接连完成8个,并且后面两个还需要配速更快,这种训练难度就比较大了,是一种典型的大强度大运动量训练。

 

其难度要求对于专业运动员而言,也只是比一场真正的全力以赴的马拉松比赛稍微低一点。

 

可能跑者很少进行这样的中距离多组间歇训练,大众跑者不可能完成8个5公里,但尝试3-4个5公里,或者5-6个4公里,把配速加快到至少马拉松配速跑甚至更快的节奏,并且最后一两组还加速,这种训练对于耐力提升意义较大,符合发展马拉松专项耐力的要求。

 

 

 

好的间歇跑要满足这五个条件

 

间歇跑以及乳酸阈跑的确是一种提升最大摄氧量以及抗乳酸能力的好方法,但其强度大,跑者往往控制不好,好的间歇跑必须满足这样几个条件:

 

 

1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。

 

间歇跑训练并不是灵丹妙药,也非什么神秘的训练方法。在没有足够跑量积累的情况下,进行间歇跑一方面效果不佳,另一方面心肺负担过重,受伤风险较高。

 

间歇跑一般安排在训练阶段的中后期,把量跑足了,再上强度不迟。

 

2、如果有可能,间歇跑应当逐渐加快速度,也即前面几组速度可以稍慢,后面几组稍快。

 

很多大众跑者间歇跑训练时,往往先快后慢,这是能力不足的表现。还有一些跑者能保持每组配速稳定,这当然不错。但真正高质量的配速跑,要在后面几组逼近身体极限,这样才能最大程度挖掘人体潜能。

 

这一点,可能颠覆了很多跑者的认知。也就是说,在进行多组间歇跑训练时,要有意识地在后面几组逐渐加快速度,可能很难,但也很有效果!

 

3、间歇跑间歇时间并非一定固定,根据心率灵活调整。

 

间歇跑一定要保证在每组跑的时候达到预定的强度和速度,而能否达到规定速度很大程度受到间歇时间的影响,如果速度很快,间歇时间就可以稍长,如果速度偏慢,间歇时间就要稍短。

 

按照间歇跑前面几组速度可以稍慢,后面几组稍快的思想,那么间歇时间随着速度加快,允许稍微延长间歇时间,目的是保证训练强度。

 

一般心率降到120次/分就可以进行下一组间歇跑,对于大众跑者而言,心率降到110-115之间进行下一组也可以,这样没那么累,更加安全。

 

4、一定要尽量完成训练总量。

 

跑者要根据个人能力设置合理的训练目标,目标确定以后,在训练中就要咬牙完成,不能半途而废,大众跑者往往训练随意性强,状态好多练几组,状态差少练几组,这是不可取的。

 

只要目标确定,无论天气、状态都要尽力完成,而如果无法完成,就说明目标设置不合理或者并没有练到位。

 

5、不建议在间歇时停下来原地不动休息。

 

间歇跑休息过程中尽量避免原地休息,更不要完成一组就立马站着不动,这样身体猛然刹车容易导致重力性休克,建议是逐渐降低速度,慢跑或者走路都是可以的,这样一方面可以促进恢复加快乳酸代谢,一方面也是一种训练。

 

 

一山麻绪步幅大

男子化跑姿特征明显

 

从比赛直播可以看到一山麻绪跑姿潇洒,特别富有力量和冲击力,其典型特征是步频控制得较好,预计不会超过190步/分,但步幅大,呈现非常男子化的跑姿特征。

 

而传统意义上的日本女子运动员的跑姿则是极高步频(达到210-220步/分),步幅小,这种跑姿以减少腾空省力为目的,但如今的以一山麻绪、前田为代表的日本女子选手,则更加接近男子选手的跑姿,这反映了日本女子选手训练理念的一种改变,也跟女子选手更加重视力量有关。

 

 

根据国际田联2017年伦敦世锦赛男子和女子马拉松技术报告分析可以看出,男子前8名选手平均步频为181步/分,而女子选手平均步频为184步/分,女子选手步频并不比男子选手多出来许多,男子在身高、力量方面的差异导致步幅差异大,从而产生男女速度上的差异。

 

而如今的女子选手力量以及能力已经增强很大,使得女子选手跑步技术更加呈现男子化的特征。

 

 

伦敦世锦赛女子马拉松步频步幅特征

 

伦敦世锦赛男子马拉松步频步幅特征

 

 

从下图中也可以看出,步频的影响因素包括神经灵活性,快肌数量以及身体协调性,而步幅的影响因素还包括腿长、力量、柔韧性等等,我们提倡大众跑者步频快步幅小,这个没错,这对于较少腾空,节省体力有意义,但在比较快的速度情况下,比如配速在500以内,高步频小步幅的跑姿优势就不明显了。

 

所以对于希望突破330/300的跑者,要注意练就步幅,而步幅的提升与身体柔韧性和力量关系很大,所以除了加强耐力,重视力量和身体柔韧性训练,不断优化跑姿,也是跑者的重点需要改进的地方。

 

不要总是认为跑姿改不了或者说自己的跑姿就很可以了,改跑姿不是另起炉灶,推倒重来,而是通过能力提升,不断优化技术,跑姿的本质都是能力的体现,技术的提升其实和耐力提升一样,没有止境。

 

 

小结

 

一山麻绪虽然未能打破日本国家记录,但其强劲实力和日本女子整体水平还是让我们倍感差距,其男子化的力量型跑姿也非常潇洒。

 

成绩的背后都是刻苦科学的训练,中日在马拉松方面所谓历史发展和传承的确有差距,但我们是不是更应该关注训练本身,从训练上找差距呢?这样才能提升我们的实力。

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