有规律的跑步要从2019年五一假期开始的，目前跑量3500公里，期间也经历了几次不同的伤痛，在此总结一下，分享给大家，希望大家能从中借鉴，避免伤痛，跑得更健康。
这次主要讲一下跑步初期经历过的几次伤痛：拇囊炎、足底筋膜炎、胫骨筋膜炎；下次再介绍历时很久髂肌束疼痛及其恢复。
拇囊炎
拇囊炎算是伴随我跑步时间最久的疼痛了。 基本每次长距离跑完，都会发作一次。有谁能体验这种痛并快乐着的复杂心情。
症状
跖趾关节红肿，按压疼痛，跑步疼痛难忍，严重者行走困难。多发生在连续几天高强度的跑步或长距离跑步后。
病因
- 先天遗传左右脚拇指外翻，左脚拇指更为严重，跖趾关节磨损压力加大，容易导致拇囊炎的发作。
- 前掌跑法，落地对跖球部的冲击力过大，容易导致拇囊炎的发作。
- 跑鞋不适合，鞋楦太紧，对跖趾关节的作用力过大。
拇指外翻，跖球部示意图
治疗及预防
可以从以下几个方面预防拇囊炎，以及减轻症状：
- 选择宽鞋楦的跑鞋，强烈推荐先试穿，再购买，不要直接网购，即使同一品牌的跑鞋，每一代之间尺寸也会有些差别。
- 优化跑姿，特别是落地方式。如果拇指外翻的话，尽量少用前掌跑法，减轻对跖球部的冲击。
- 不要过于追求高配速，减轻对跖球部的冲击。
- 跑后记得做脚底按摩，尤其是跖趾关节附近。用筋膜按摩球是个不错的选择。强烈推荐哈，自从用了筋膜球按摩后，感觉拇囊炎的发作频率下降了好多。筋膜枪对脚底按摩的效果有限。
足底筋膜炎
症状
足底脚后跟部位疼痛难忍，不能久立。
病因
运动量过大，导致足底筋膜劳损。
跑鞋支撑效果不够，特别是针对特别脚型--高足弓或扁平足。
跑步前热身不充分，跑步后拉伸不充分。
治疗及预防
运动量不能突然增加，每周跑量最好不要超过上一周的10%，循序渐进增加跑量。
选择合适的跑鞋，尽量选择支撑系跑鞋。
跑前热身一定要充分，跑后用筋膜按摩球按摩足底。
胫骨筋膜炎
症状
跑步时小腿前侧肌肉疼痛，但也能够忍受坚持跑步。走路时症状不明显。
病因
- 跑姿问题，跑步时小腿用来发力带动双腿，多发生在刚开始跑步的跑者身上。反面典型--开始跑步前半年的我。
- 前掌跑法，前掌落地，鞋子的缓冲一般较小，需要用到小腿肌肉来缓冲。相对来说，小腿肌肉容易酸痛，如果恢复不及时，或者连续负荷较大，容易导致胫骨筋膜炎
治疗及预防
如果发现出现胫骨筋膜炎的迹象：
一定要减少跑量，最好不要停止跑，保持适当的刺激有利于加速恢复。
针对性地采取措施，纠正跑姿。
充分拉伸，用泡沫轴或者筋膜枪充分按摩放松，有利恢复。
今天先分享到这里吧，下次再针对一次髂肌束的炎症经历分享一下。
