你跑步什么水平?如何预测自己的跑马成绩?

文章来源:健康时报 2022-01-18 15:51

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对于跑步,无论是资深跑者还是初级跑者,大家都渴望知道自己目前处于一个什么样的水平。

 

而在跑步水平的衡量上,除了配速,我们不得不提到一个指标:跑步耐力。

 

对于跑者而言,拥有良好的耐力可以让你顺利地跑完马拉松和百公里越野赛;而且良好的耐力可以让你在跑步时始终保持跑姿稳定,不至于跑姿变形;此外,良好的耐力也能让你更快地从跑马疲劳中恢复过来。

你跑步什么水平?如何预测自己的跑马成绩?这项指标比配速更重要

而在运动生理学领域,评价跑步耐力的经典指标,被称作“最大摄氧量(VO2max),它被誉为评价耐力水平的黄金指标,也是作为耐力运动员的重要选材依据之一,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

 

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。

 

现在很多跑者佩戴的手表,都有最大摄氧量(VO2max)测量功能。大家都能很清楚地评估自己的耐力水平。

 

你跑步什么水平?如何预测自己的跑马成绩?这项指标比配速更重要

那如果没有跑表,要怎样测量自己的最大摄氧量呢?

 

对此,全球最专业权威的、有氧运动之父——美国军医库伯提出了一套国际标准耐力评价表:12分钟跑步配速测试。

 

通过库柏“12分钟跑步配速测试”计算VO2max值,就是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的方法。是库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的。

 

后来他又将这种方法推广到群众健身锻炼中,成为测定参与者有氧能力的量化指标,也被誉为是“不花钱的心电图”。

 

因此,“12分钟全力跑测试”,可以用来“推测普通人的最大摄氧量”,“评估生活习惯病的风险”。

 

下面就请各位库柏“12分钟跑步配速测试”来测测,自己处于什么样的跑步水平?

 

男士标准

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女士标准

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注:国际耐力标准,与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时,可允许略微降低相关数据的标准。

 

测试指标:12分钟竭尽全力的跑步距离(需要在记录时间的同时能记录下跑距)。

 

注意事项:因为本项测试必须要求在12分钟内耗尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。所以在测试前,必先给予测试者15分钟的热身,让心肺跟体能状况都提升到警戒状态。

 

计算方法:VO2max = 22.35 x 跑步公里数(km) - 11.29

 

(可以看看和跑表评估的最大摄氧量有多大差距)

 

测试场地:最好是专门的跑步场地(如400m的操场),如果没有尽量选择平整、长距离的场地来进行测试。

 

你12分钟能跑多远?最大摄氧量多少呢?在年龄段属于什么水平呢?一起聊聊吧!

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