硬拉的标准动作

文章来源:健康时报 2018-08-21 12:02

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硬拉是一种比较常见的健身方法,作为平时健身活动当中,硬拉一定要掌握的技巧,要掌握一些标准的动作,毕竟硬拉如果操作失误,可能会导致肌肉损伤的情况,反而不利于健身的活动,要注意起始的姿势,在拉起的过程当中要掌握一些技巧的问题,下面我们就来了解一下这方面的内容。

硬拉的标准动作

硬拉标准动作

1、起始姿势

双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

硬拉的标准动作

2、拉起过程

吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

3、站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

硬拉的标准动作

4、肌肉发力过程

长久以来,大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的,还是练腿的?其实都可以是,也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲,硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作,原因就是它使用的重量太大了。想想看,当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西,你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程,更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。

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