文章来源:健康时报 2018-08-31 13:14
01 增肌=增加肌肉,不等于体重的增减
增肌过程中不要太关系体重的彼岸花,因为在增肌过程中,有可能体重减少,那是因为我们减掉了多余的脂肪;也有可能体重增加,那是因为我们肌肉的增加,大部分是体重不变或体重增加!
02 增肌需要吃,但不能先吃胖在减脂
看看吧,减脂很痛苦
增肌过程中我们需要摄入大量的碳水化合物和蛋白质以及脂肪,如果训练跟不上,很可能会导致脂肪堆积(脂肪永远不会转化为肌肉,肌肉也不会转化为脂肪!),因此我们需要在吃的时候一定要摄取优质脂肪,在训练上务必要更加努力。
03 摄入足量的蛋白质
一定保持摄入平衡!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够,才能保持正氮平衡。(极力推荐牛奶和鸡蛋)
04 合理的去吃
我们需要身体不停的吸收!需要一天五到六餐,而当训练完后的加餐尤为重要,不要吝啬牛肉、鸡胸肉、蔬菜,水果,尽量的吃吧(如果在喝增肌粉一类的营养品,则摄入要减少哦)
05 基本的摄入保障
每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7克的碳水化合物(这就是我们看到大量的健美人士晒照片都是n个鸡蛋和老大一块牛肉再吃)
06 脂肪的摄入是必然的
不要排斥脂肪!但是我们要拒绝高油、高盐、油炸、膨化这类垃圾脂肪,更多的建议大家走入厨房为自己做健康的增肌餐,请摄入橄榄油,这是非常优质的脂肪!
07 摄取比例很重要
增肌要大量摄入碳水、蛋白质和优质脂肪,但是并不是让你放纵的去吃,摄入的比例也很重要。
增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物50%左右、蛋白质30%左右、脂肪20%左右,最主要的是它与减脂相反,摄入的热量一定要大于消耗量!
08 水对提高基础代谢必不可少
请不要到了口渴时在喝水,一定要不间断的喝水,喝水能够提高基础代谢,从明天开始拿起杯子喝水吧(保证每天3升的水量)
09 了解专业知识
有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的合成合成作用。降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10 蔬菜果蔬不能漏
尽量提升体内的睾酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾酮素的蔬果食物,如花椰菜、葡萄柚等。(小编白天上班早上10点一个水果,下午15点一个水果,晚上训练完再来个水果蔬菜沙拉)
11 可以的话请补充营养
我们不是专业的健身人士,不能掌握每天的摄取的情况,因此请适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的营养,尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺这3种基本的营养补品。
12 锻炼需适度
身体的肌肉恢复大概是48小时,也就是两天,所以训练要适度,切勿操之过急,每个部分每周不要超过两次。
13 以大肌肉群训练为主
比如:腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等为主。
14 整体训练也不可少
杠铃推举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、曲臂伸可以锻炼全身肌肉。
15 器械就两种:杠铃与哑铃
前边的文章给大家分析了固定器械和自重器械的优缺点,增肌过程中尽量使用自重器械,杠铃和哑铃足矣!
16 选择适合自己的训练方式
大重量,低次数,低组数,多休息 ,大肌肉群组数不超过10组,小肌肉群不超过5组,中间休息时间不超过2分钟。
17 老司机可变换
锻炼超过三个月以上,也算老司机了,增肌与减脂一样会出现瓶颈期,如果已经非常熟悉使用自重器械的,请逐渐提升自己的档次,使用高级的训练方法:超级组、强迫次数、金字塔训练原理。让肌肉能够收到不同的刺激,这样增长的更快
18 大重量促肌大
肌肉增加不但要变换高级训练方法,更需要采用大重量,一般的肌肉群训练不算大重量,只有这些才是真正的大重量。
常规耐力动作:硬拉、深蹲、卧推、划船
爆发性动作:快速高拉、高翻、挺举、抓举(这些有一定危险性,请在有人协助情况下完成),加强肌肉爆发力,突破极限。
19 睡的好才能精神好
每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息,一般肌肉锻炼后休息48小时,肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼,72小时内会逐渐减轻消失。
20 切勿喝酒
尽量不要喝酒,因为喝酒会阻碍肌肉生长,如果实在不行,也要控制每周或两周一次,并且不能喝的“不省人事”。
21 找个伙伴吧
一个人一定很无聊,找个伙伴一起吧,有人给你鼓励你才能走的更远。
21 坚持
唯有坚持才能获得成功,老铁没毛病
健身无捷径,致各位正在酷比健身路上的自己!(2017年9月照哈哈)