7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

文章来源:健康时报 2018-10-08 09:45

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最近普及到了一点,那就是运动前记得热身,运动后不忘拉伸。@头条健身

很多网友留言说:我也知道拉伸很重要,可我不会咋整?

怪我喽!

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

我查看了下素材库,发现分享的拉伸知识确实少之又少,这一期我就整理了一些常用的拉伸动作,希望能够为大家运动后尽一点绵薄之力。#全民健身大作战#

关于运动前的热身动作虽说也重要,但实际行动起来确实没几个人会做,多数人都是换上行头之后立刻就去撸铁了,当然直接撸肯定是不对滴,就算不做繁琐的热身,热身动作还是要有的,怎么做呢?

 

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作者:波普董健身-和波普董一起健身,让自己更有型

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推荐大家在做力量训练前,先在跑步机上慢跑5-10分钟,使身体发热,微微出汗,就可以停下。因为跑步是全身性的运动,此时身体的大部分肌肉基本已经开始活跃起来,这时候再去做动作,状态会好得多。

好了,下面直接开始动作。

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作1:

目标肌群:大腿后侧肌肉,小腿后侧肌肉。

无论是练舞蹈,武术,还是日常运动后的拉伸,这个动作都十分常见,是出镜率极高的一个动作,对腿部后侧肌肉拉伸感很强。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作2:

目标肌群:大腿前侧肌肉

这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了,很多人拉伸时容易身体摇晃,可以找个支撑点,一只手保持稳定即可。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作3:

目标肌群:大腿前侧肌肉,背部肌肉。

如果仅仅是拉伸腿部肌肉,只需要让屁股跪在脚后跟处即可,可以拉伸大腿前侧的股四头肌。

如果是为了拉伸背部肌肉,可以像动图中使身体完全伸展,然后保持住这个姿势15-20秒,做3次。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作4:

目标肌群:背部肌肉。

双手扶墙站立,双腿保持伸直状态,使背部完全伸展开,保持伸展状态15-20秒,来回做3组。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作5:

目标肌群:肩部肌肉

这个动作主要拉伸肩部肌肉,但做完胸肌动作后,我也建议各位做下这个动作的拉伸,因为胸肌大部分动作都会调用到三角肌前束参与发力,从整体到局部都要进行拉伸效果会更好。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作6:

目标肌群:胸肌,肱二头肌。

如上面所说,二头肌,三头肌,三角肌和胸肌距离非常近,做胸肌动作时这几个部位都会参与发力,这个动作也几乎可以做到同步拉伸。

保持胳膊伸直状态,顶紧手臂,使胸部往相反的方向发力,能感受到明显的拉伸为止,保持动作15秒左右。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸动作7:

目标肌群:肱三头肌。

这个动作拉伸胸肌时我也会用到,虽然拉伸感不强,但对胸肌外沿还是有一定作用。至于你们做不做,就靠个人需求了。

 

拉伸才不是伸下懒腰!7个拉伸动作,满足你的日常健身需求

 

拉伸并不会耗费你太多时间,你可以做15分钟左右的完整拉伸,也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用,花点时间做下拉伸,第二天就少吃一点苦头,肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。

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