4个动作减脂又塑形,坚持见效果

文章来源:健康时报 2019-09-30 10:28

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大多数女生偏向于有氧运动,其实,力量训练对减脂塑形帮助也很大。随着年龄增长,女性很容易出现肌肉流失,骨质疏松,皮肤松弛等问题,力量训练能够很好地改善这些情况。不论是减脂塑形还是出于身体健康需要,力量训练都是应该加入日常锻炼中。

女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

很多女性排斥力量训练,可能是受到一些女性健美运动员的误导,以为自己训练一段时间就会跟职业健美运动员一样。其实,肌肉增长非常不容易,男性增肌都是按年计算,女生的睾酮素水平远低于男性,增肌难上加难。

女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

当然,女性肌肉是可以增长的,因为女性的生长激素要高于男性,但是像男性一样增长大块肌肉,一般是要借助药物,普通女性完全没必要忧虑肌肉长太大。如果你真的担心,可以先在家里进行一些低强度的力量训练,并且结合有氧运动,达到减脂塑形效果。

女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

下面是一个健身博主分享在家训练的4个动作,大家可以参考下:

女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

  • 站立,双脚分开与肩同宽
  • 手臂伸直,手指拖住哑铃
  • 弯曲膝盖下蹲,感受臀部发力起身
  • 重复该动作10~12次
女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

  • 站立,脚跟并拢,脚掌分开
  • 跳开双腿,同时膝盖弯曲
  • 前屈上身,背部挺直
  • 一只手掌触地,另外一只手掌放置背后
  • 重复动作10~12次
女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

  • 双腿分开与肩同宽,双手握住哑铃置于体侧
  • 推举哑铃,伸直手臂,肘部不要锁死
  • 收回哑铃于体侧,快速交叉双腿,并回到初始位置
  • 重复动作,10~12次
女生在家练,4个动作减脂又塑形,坚持见效果

 

  • 站立,双腿并拢,脚踩瑜伽垫
  • 双手握住哑铃置于体侧
  • 侧平举哑铃,有控制地收回
  • 右腿后撤,两腿膝盖弯曲
  • 单腿跪姿,双腿跪姿
  • 右腿收回,重心前移站立,回到初始位置
  • 重复动作10~12次

以上动作只是抛砖引玉,大家可以自行在一些有氧操中加入力量训练,达到增肌塑形的双重效果。比如,你可以加入一些卷腹动作,让你的腹部更有型。好身材靠的是日积月累,不要指望一两个月变女神。只要走在健身的道路上,其他交给时间,你一定会越来越迷人。

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除此之外,女生一定要适当控制饮食,不是让你什么都不能吃,而是多吃健康的食物,少吃一些垃圾食品。比如,鱼肉、鸡肉、牛肉等高蛋白肉类其实可以多吃一些,既能帮助你保留肌肉,又能增强饱腹感,达到事半功倍的增肌减脂效果。一些甜食或者加工食物,可能对女性很有诱惑力,这些食物可以尝尝,但绝对不能多吃,更不能当成日常饮食的主要来源。

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