5个动作坚持下去,帮你刷掉赘肉,练出好身材

文章来源:健康时报 2019-09-30 10:30

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说到减肥,除了饮食的有效控制以外,我们就会想到去运动,而说到运动我们第一想到的更多的就是去跑步,因为跑步是普适性非常广泛的一项有氧运动,长时规律的跑步会帮助我们有效地消耗热量而起到减肥的目的。

5个动作满足减脂塑形需求,坚持下去,帮你刷掉赘肉,练出好身材

 

但是,如果我们想要在减肥过程中拥有好的身材,只是依靠饮食与跑步是不能让我们达到目的的,这并不是说饮食与跑步的结合没有用,相反,对于减肥人群来讲,还是比较经济好用的。因为饮食的控制会在一定范围内限制热量的过多摄入,然后再这个基础上通过跑步把热量消耗扩大而形成热量缺口,从而帮助我们瘦下来。但是,这种组合方式也只能是帮助我们瘦下来而已,却不能帮助我们塑造体型。

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那么,要塑形需要做的就是力量训练,通过对身体某一部位的针对性训练来使得这个部位肌肉变得结实有线条,从而来帮助我们达到塑形的目的。所以,在减脂期间运动方法的选择上,我们也总是会说力量训练与有氧运动相结合会更好。

但是,在很多人的认知里,一提及力量训练的第一反应就是去健身房举铁,这一点当然没有错,但是却忽视了力量训练与运动一样是无处不在的,没有器械我们可以徒手去做,只要能够对目标肌肉形成刺激并规律地坚持下去同样可以起到让我们满意的效果。

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但是,对于一些朋友来讲,如果把力量训练与有氧运动相结合去做的话,在时间上是不允许的怎么办?这时候我们可以选择HIIT,我们可以通过高强度间歇地方式,让我们在燃烧脂肪的同时锻炼肌肉,可以让我们在较短的时间内燃烧更多的热量,不但如此,我们还可以在运动之后持续燃脂。

所以,下面分享一组全身性的燃脂训练,一共包括5个动作,却可以让我们迅速提升心率,并且有效地练全身。

动作一:深蹲跳(15-20次)

  • 双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平等后起身,起身的同时向上跳起
  • 双脚落地后再次下蹲
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作二:原地爬行+俯卧撑(10-12次)

  • 双脚打开与肩同宽站立,保持双腿伸直(柔韧性不够可以屈膝),向前屈体至双手触地
  • 双臂依次前移至身体呈一条直线,此时双臂位于肩部正下方,背部挺直
  • 双臂屈肘向下俯身做俯卧撑一次,至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
  • 然后双臂依次向后收回至双腿前时起身还原
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动作三:波比跳(10-12次)

  • 双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方,比肩略宽支撑身体
  • 双腿向后跳跃伸直,然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
  • 双臂伸直后,双腿向内跳回并向上跳起,此时双臂举向头顶上方
  • 双脚落地后再次俯身下蹲
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动作四:凳上反屈伸(10-12次)

  • 准备两个平凳,双脚脚跟置于前方凳子上,双手置于后方凳子上
  • 双腿伸直,双臂伸直,手肘微屈,慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方
  • 至动作顶点稍停后,慢慢伸直手臂还原
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动作五:蛙跳(10-12次)

  • 双脚分开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧
  • 臀部向后坐并屈膝下蹲呈半蹲状,双臂向后摆
  • 双脚用力蹬地,同时双臂用力向前摆,使身体向前方跳起
  • 用全脚掌落地屈膝缓冲
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充分热身以后开始动作,动作间休息45秒左右,休息期间在轻微活动中度过,在心率还没有完全恢复之时开始下一个动作,每次进行3-5组,每周3-4次。

注意在动作过程中在自己的能力范围内把每一个动作做到极致。但是,在动作过程中如果感觉到身体不适就应该延长休息时间,或者是是停止运动,毕竟我们健身的主要目的是为了健康,而不是损害健康。

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