八个减脂塑形动作,高效燃脂

文章来源:健康时报 2019-09-30 10:31

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夏天到了,小仙女们,露腿的季节,你们准备好了吗?你们理想的腿型是怎么样的呢?

是这样的吗?

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还是这样的?

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是不是常常因为自己腿粗肚子大而烦恼呢?夏天快到了,我们现在的任务就是赶紧把身材练好,计划已经给你安排好了,剩下的就交给你啦,跟我一起练起来,下面八个动作,瘦腿提臀,练腹肌的动作,加油吧。

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八个减脂塑形训练动作

动作一 徒手深蹲

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动作要领:双脚与髋同宽,脚尖朝前,挺胸收腹,下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向,下蹲时大腿平行于地面,并且多一次小幅度的下蹲,然后蹲起并且同时呼气。每组做20次,做4组

动作二 深蹲+交替箭步蹲

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动作要领:双手交叉握紧于胸前,做一个深蹲然后再交替做箭步蹲,注意动作的协调性,每组做20次,做4组

动作三 后侧箭步蹲提膝

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动作要领:双手交叉握紧于于胸前,一只脚向后方迈一步,然后做弓步蹲的动作,紧接着做个向前提膝的动作,这边做完换一脚,每只脚做15次,做4组

动作四 深蹲跳

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动作要领:在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作,当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲,需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖,否则容易受伤,注意呼吸,每组做15次,做4组

动作五 仰卧团身摸脚

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动作要领:仰卧在地上,双膝微屈的的时候双手去摸脚尖,同时臀部离开少许,用腹肌发力,每组做20次,做4组

动作六 俄罗斯转体

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动作要领:仰卧于垫子上,上半身和下半身都离开垫子,双手交叉握紧,腹肌发力身体左右转动,每组做40次,做4组

动作七 仰卧举腿+反卷腹

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动作要领:仰卧在垫子上,双腿伸直,双手放在臀部下方,双腿伸直抬起,臀部离开垫子,腰部也悬空于垫子,用腹肌发力卷起,每组做15次,做4组

动作八 登山跑

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动作要领:俯撑的姿势,核心收紧,双脚快速的提膝,尽量的提高,保持呼吸的节奏,每只脚各做20次,一共做40次,做4组

每周安排3次的训练,每次练完后再去跑步40分钟,效果更好。

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