减肥不是减重，2020“标准体重公式”告诉你

很多人都想要减肥，但是往往都对减肥理解错了。许多人认为，减肥，体重减下来就行了，真的是这样吗？首先，要来说明下减重和减肥的区别。

实际上，身体上的重量不能代表身体胖瘦的程度。体重不等于你身上就有那么多脂肪。

 

有些人是由于体内肌肉成分多，导致出现体重为很重的一个假象。体重减少，有可能是体内肌肉或水分的降低等情况导致的，这并不能代表为真正的减肥。

体重是由多个组织构成的，比如脂肪、肌肉、水分都是构成体重的元素，因此，体重不能作为肥胖的唯一标准。

 

下面这套体重通用公式，大概可以测量你的体重是否标准！

男生标准体重公式 （kg）= (身高cm－80)×70﹪

女生标准体重公式 （kg）= (身高cm－70)×60﹪

超重%=（实际体重－标准体重）/（标准体重）×100%

体重是否标准，对号入座即可：标准体重正负10﹪为正常体重；标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻；标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

 

当然啦，这只是公式，只适合普通人，对于肌肉比较发达的人来说是不适用的。因为上面提到了，体重是由多个组织组成的，肥胖是脂肪过多的表现。但是，脂肪过多或者肌肉过多，都会导致体重超标。

当我们站到体重计秤上时候，所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使用体重秤并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪。

综上，可以说，与其关注体重，不如将重点放在减脂。健康的减肥意味着减掉脂肪。体脂率才是衡量减肥是否成功的标准：正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

 

既然如此，肥胖的人，如何科学降低体脂率，拥有苗条的身材呢？

1、控制好每天的热量摄入

一个简单的计算方法：一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 - 105）× 30；运动多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

 

落实到具体的食物：食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。

减脂要选择合理的饮食配比。饮食结构一般是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。再用用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。

不要超过身体的总代谢，同时也不能低于基础代谢，保证身体的运转。

如果想减肥，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。

2、多做重量训练

有氧运动虽然可以帮助减脂，但却不能长时间提高基础代谢率。而力量训练会促进身体和肌肉骨骼的增加，从而使新陈代谢增强。你的身体慢慢会变成一个消耗热热量和燃烧脂肪的高效能机器。

 

通过力量训练，每增加1千克肌肉，其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3~5千克脂肪。

⊙ 怎么锻炼：刚开始女生可以选较轻一点的哑铃，小重量多次数的那样去练，主要以控制肌肉为主，比如每组做20、25、30次。每周坚持练3-4次，30分钟左右即可。

3、适量的有氧运动

有氧运动可以促进身体脂肪燃烧，但是过量的有氧运动会让肌肉跟着流失，因此，有氧要适量。

 

建议在力量训练后进行30-40分钟的有氧运动即可，随着体能、肺活量的提高，你也可以提高有氧运动的强度，可以减少肌肉的消耗。