你的减肥方法用错了吗

文章来源:健康时报 2020-05-13 16:05

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其实很多人都误解了减肥,以至于“越减越肥”,身为科学工作者的我,自然也研究过如何减肥,而且我还用我研究的减肥方法,帮助我一位朋友在短短12天内身材由左边的状态变成了右边紧实一些的状态。

你的减肥方法用错了吗?跟着这个减肥方案走,一个月健康瘦7斤

 

你知道怎么减肥吗?

很多女生虽然每天喊着减肥,但其实她们并不知道自己要减什么,以为吃得少就可以瘦下来。

其实这里有一个误区,那就是对于体重基数较大的女生而言,少吃确实有助于减肥。但对于130斤以下的女生而言,少吃对于减肥并没有明显的帮助。因为此时的你可能体重并没有多重,但是体脂却很高,此时你要做的不仅仅是减脂,还有增肌。

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比如,下图中的女生虽然体重很轻,只有105斤,从外表看起来并不胖,但是体脂却达到了25%以上,以至于看起来“赘肉横生”。那么对于她而言,最好的减肥方式就是增肌和减脂搭配进行。

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对于女生而言,最好的方式是正确的认识自己,如果你的体重较重,那么你可以先减脂,等到体重降到一定的程度一定要搭配运动。

如果你的体重较轻,那么你可以跳过减脂阶段,去运动锻炼自己的肌肉,最好让自己的体脂率将到21%左右,这个体脂率就是标准的女神身材(偷偷说一句,维秘模特的体脂率大概是18%)。

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如果你不知道自己的体脂率是多少,你可以用下图做对比,找到自己目前的最接近的身材状态,然后再找出自己的理想目标,这样有助于你长期坚持健身。

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减肥期间吃什么?

知道了自己的减肥目标之后先别着急开始,还要了解一下自己在减肥期间什么能吃,什么不能吃。

在减肥开始之前,你可以在网上搜索一下自己的“基础代谢率”,这个网上很方便,只需要输入自己的身高体重就可以得到。

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查询到了基础代谢率有多高时,此时你可以记录自己每天吃的食物的卡路里,这个在网上也很方便就能找到。尽量让自己每天吃的卡路里小于基础代谢。

比如:如果你的基础代谢是1300大卡,那么你每天最多只能吃1300大卡,如果你想要瘦,最好只摄入1000大卡的食物。

除了记录卡路里之外,还要注意食物的GI值,GI值指的是食物引起人体血糖升高程度的指标。在减肥期间,我们尽量选择GI值较低的食物。

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有了这些做参考,你就可以合理规划自己的饮食了。

但是这里要强调一下,虽然鸡蛋和黄瓜的卡路里都不高,而且GI值较低,但并不推荐每天这么吃。这是因为依靠单一能量来源会造成人体营养摄入不均,导致营养不良。

最好的饮食方式是每顿饭都不重样,而且每顿饭都必须有蛋白质。因为只吃蔬菜会导致人体摄入蛋白质不足,使肌肉流失,导致基础代谢降低,如此一来得不偿失。

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我们知道,每少摄入7700大卡的热量,会减脂1公斤,也就是说如果你每天少吃300大卡的热量,那么在25天之后就会瘦1公斤,也就是两斤。

如果你想加快这个进程,那么最好选择运动。

运动

如果你是体重较重的女生,最好不要选择跑步的方式,这是因为自身的体重较重,跑步时会对膝盖产生较大的压力。如果有条件的话,最好去健身房中挑选椭圆机、划船机或者游泳的方式来运动。如果你是学生或者白领,去健身房不方便,那你最好从网上找1-2种不伤膝盖的课程。

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每次运动最好消耗500大卡的热量,再搭配着每天少摄入300大卡的饮食,就可以在9天瘦掉1公斤,一个月瘦下3.5公斤左右。虽然这种减肥方式较慢,但我真的不推荐1个月瘦10斤的方式,这是因为体重在1个月内瘦10斤会损害健康,再者想要达到这个效果,肯定需要减少饮食,这也不利于健康。

如果你是体重较轻的女生,那么你可以选择跑步的方式减肥,不必刻意追求消耗的卡路里。跑完之后最好做1-2组力量训练,比如:深蹲,俯卧撑,平板支撑等方式,这样可以帮助你的肉变得更紧实,也能够练出迷人的马甲线以及翘臀。

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当你做完力量训练时,最好补充一些蛋白质,比如:牛奶,鸡蛋,防止自身的肌肉流失。同时建议你不要经常称体重,因为力量训练会增加你的肌肉重量,会导致你在体重上没有什么变化,但是你的体脂率会下降,身材也会变得更凹凸有致。

我朋友曾经用我这个方式,在短短1个多月里体脂下降了1.3%,虽然体重仍然是105斤,但从体型来看已经凹凸有致了许多。

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最后,送给正在减肥的你,减肥其实并不难,难的是长期坚持。最后祝每一位减肥的人都能减肥成功。

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