不吃肉=减肥?如何在饮食上有效预防和控制肥胖

文章来源:健康时报 2020-08-17 15:22

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随着人们经济水平的提高,日常饮食也越来越好,从原先的''吃饱''到现在的''吃好'',似乎每个家庭都实现了这样的饮食愿望,那''吃好''的定义又是什么呢?

是将自己吃出一身赘肉吗?绝不是!

在这个''穿衣显身材,露肉秀胸肌''的季节里,小杏发现大多数小伙伴身上的''肉肉''再也无法通过厚厚的毛衣、羽绒服完美隐藏起来,再加上疫情期间,很多人都成了美食达人,更是为原本不忍直视的体重添砖加瓦。

因此,今天小杏就来和大家聊聊如何通过调整饮食科学地减肥,提高健康价值。

说到减肥,有些小伙伴那是满肚子的辛酸泪呀,因为有些小伙伴觉得自己的脂肪就像是''钉子户''一样扎根于自己的体内,尝试过很考验人意志力的苹果餐,做过大量的运动,戒掉所有的肉类,都依然无法摆脱自己的肚子上的那块软绵绵的''肉肉''。

当经过一段时间的努力,发现自己的腰围、体型、体重没有多大的变化时,很多人都会默默地说了一句:''我太难了!'',然后就开始l烤串、可乐、躺尸的生活。

于是,体重数字变得比先前还要大,腰围也比先前还要厚。

但是,这些的减肥方法真的是对吗?难道有些人注定是肥胖终生?

并不是。

因为肥胖与膳食营养及生活方式密切相关,只有坚持正确的生活方式,采用合理、平衡的饮食,做到食不过量,适当运动,并长时间遵循,才能真正有效地预防和控制肥胖。

那到底怎么才算是合理、平衡的减重期饮食呢?

是单纯的少吃吗?是光吃蔬菜水果不吃肉吗?

都不是。

接下来,我们就来看看如何在减重期进行合理、平衡的饮食。

必须摄入适量的优质蛋白

大多数人都存在这样一个误区:吃肉等于长胖,不吃肉等于减肥。

其实不吃肉不只会使自己的减肥计划最终走向失败的结局,而且也会给自己的身体造成不良的影响,例如:脱发、皮肤松弛、注意力不集中等。

为什么不摄入适量的肉类会使减肥计划失败呢?

那是因为如果在减重期少吃肉或不吃肉会使机体原先的肌肉大量消耗,肌肉的大量消耗会使机体的基础代率下降,通俗得来说就是咱们''躺着也能瘦''的能力。

因此,在体重下降达到一定水平后,体重下降的速度减慢或不再下降,这也就是为什么有些人会出现减重减着减着就减不动了,而且一旦恢复正常饮食,稍微多吃一点肉类,体重就会反弹得比原先没有减重之前还要重。

所以在减重期间,必须摄入适量的优质蛋白,应该选择一些脂肪含量较低,但富含优质蛋白质的肉类,例如:鱼、虾、瘦肉、去皮鸡肉、瘦牛肉等。另外富含优质蛋白质的食物还有牛奶、大豆制品、鸡蛋等哦!

限制脂肪的摄入

因为脂肪能够提供的能量在所有营养素当中是最多的,当摄入过多的情况下,就很容易引起或加重肥胖。

而脂肪大多数存在于动物的''皮''、肥油中,所在吃的肉类的时候应该有意识的把这脂肪含量高的部分剔除掉。

除此之外,有很多人会忽略掉现在人造奶油(黄油)的威力,从而在减重过程里不自觉地摄入过多的脂肪,最后还很委屈的觉得自己没有吃肉干嘛就是瘦不下来。

那富含人造奶油的食品有哪些?主要包括了:西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、热巧克力等。

限制糖分的摄入,增加膳食纤维

因为大多数糖分高的食物,饱腹感都比较低,能够增加食欲

所以在减重期间尽量少吃或不吃富含简单糖的食品,如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯、甜点等。

取而代之的是全谷类食物,如燕麦、小米、黑麦、藜麦、荞麦面、玉米面等,还有一些富含膳食纤维的蔬菜和低糖水果也是不错的选择。

保证摄入充足的维生素和矿物质

在减重期间能量摄入得相对来说会有所限制,常常会出现维生素和矿物质摄入不足。

因此在减重期间还得适当多摄入富含维生素C、维生素B2、钾、镁等新鲜的蔬菜水果。如柑橘、柠檬、青枣、猕猴桃、柿子椒、番茄、菜花及各种深色蔬菜。

限制酒及饮料

经研究表明,1ml酒精可以产生7kcal左右的能量,提供能量的能力仅次于脂肪!

在减重期间应该限制各种酒类的摄入,原先喜欢喝酒的小伙伴要注意了哦。

另外像奶茶、果汁、碳酸饮料都是液体状的能量大户,在减重期间也应该去避免。

还是那句话,水才是人类最好的饮料。

最后,小杏还想说,减重成功与否,心态也很重要哦!特别是喜欢通过进食缓解压力的小伙伴,找到影响情绪的根本原因才是最重要的。

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