减肥需要少吃的食物

文章来源:健康时报 2020-09-07 15:57

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关于减肥期间的饮食,小伙伴问的最多的就是哪些食物能吃,哪些食物不能吃。

其实食物本身不分好坏,控制好摄入量最重要。

确实有一些食物需要少吃,不仅仅是因为这些食物热量高,更重要的是因为这些食物长期摄入过多不利于健康。

这篇文章将会告诉你:

  • 减肥期间哪2类食物要少吃?

  • 这2类食物对身体有哪些影响?

  • 这2类食物每天的适宜摄入量是多少?

  • 如何减少这2类食物的摄入?

文章篇幅较长,若不想看详细的介绍,可以直接跳到最后看结论!

含糖食物

这里的糖是指各种浓缩糖以及精制的碳水(也就是白米白面及其加工制品)。

1.不建议吃含糖食物的原因有3点

1)造成体重增加

摄入这些简单的糖,它们会被快速吸收进入血液,导致血液当中的葡萄糖浓度快速上升。

当血液中的葡萄糖即血糖水平太高时,身体就会立刻释放很多的胰岛素,帮忙把血糖从血液中运走,胰岛素会把多余的血糖转化为肌糖原储存在骨骼肌当中(也有一部分会储存在肝脏,这一部分不需要胰岛素的帮忙)。

当然糖原的储存是有限的,剩余的部分在胰岛素的帮助下会转化成脂肪储存在脂肪细胞当中,作为长期的能量储备,造成体重的增加。

2)造成精力减退

血糖水平不稳定,不仅不利于控制体重,而且还会让人的精力减退。

血糖水平升的太快,胰岛素释放的越多,那么血糖水平又会面临一个快速的下降,当血糖水平太低时,我们就会出现一系列的症状,比如疲劳、困乏、注意力下降、易怒、紧张、沮丧、渴望甜食或刺激物等。

3)造成慢性炎症,危害健康

血液当中过高的葡萄糖浓度会影响细胞功能,导致身体的炎症反应,而持续的慢性炎症反应又会对我们的身体造成伤害。

比如炎症会抓着脂肪组织中的脂肪不放手,导致减肥变得越发困难;组织炎症还会损害我们的心血管,增加一系列的心血管类疾病的发生概率;组织炎症也会造成免疫力降低,更容易受到疾病的侵袭等。

所以,控制好糖类的摄入量是非常有必要的。

2. 如何做到严格控糖

1)控制好添加糖的摄入

世界卫生组织忠告所有人每日添加糖的摄入量要控制在50克以内,最好控制在25克以内。

对于需要控制体重的人来说,建议控制在25克以内,这里的糖除了白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、红糖、蜂蜜等,还包括各种糖浆,比如玉米糖浆、果葡糖浆、葡萄糖浆、枫糖浆、麦芽糖浆等。

50克相当于多少呢?

比如你喝一瓶500ml的可口可乐就会摄入大约53克的糖,喝一瓶500ml的冰红茶就会摄入大约51.5克的糖,即使是喝一瓶看似健康的330ml的蒙*优益C活菌乳酸菌饮料,也会摄入约50.7克的糖。

因此要想体重更稳定,精力更旺盛,身体更健康,一定要严格控糖。建议:

①买东西的时候留意一下食品标签,看一眼配料表,如果配料表上有以上这些添加糖的成分,就不要买了;

②常见的甜点心、甜饮料(包括乳酸菌饮料)、果汁、饼干、派、沙琪玛、果酱、果脯、蜜饯、糖果等都添加了很多糖,最好不要吃。

③沾糖吃的各种点心、裹着糖衣的核桃、花生之类的坚果仁要少吃。

④还有一些貌似健康的食物,可能也添加了糖,比如加糖的银耳汤、酸梅汤、绿豆汤、豆浆、牛奶、八宝粥、南瓜粥等,要少吃。

⑤还有加糖的各种菜肴比如拔丝土豆、拔丝香蕉、玉米烙、糖醋排骨、糖醋里脊等也要少吃,平时自己烹调食物的时候最好不要加糖。

2)控制好精制碳水的摄入

除了各类添加的糖,还有一类糖也要控制,那就是精制碳水。

精致碳水就是经过精细加工的谷类,比如白米饭、白面条、白面包、白馒头、稀饭等。

由于经过精细加工,碳水化合物进入胃肠后消化快、吸收完全,会在非常短的时间内以爆发的形式释放所含的葡萄糖,迅速进入血液,峰值高,下降速度快,血糖会非常不稳定。

造成的结果同添加糖类似。

这就是为什么总是建议大家吃主食的时候要主食粗细搭配的原因,粗粮包括全谷类、杂豆类等都含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以减缓碳水化合物吸收的速度,从而平稳的释放血糖。

减肥期间每天粮食(生重)的摄入量在150克-250克之间为宜,150克-250克的粮食大约含有120克-200克的碳水化合物,建议细粮和粗粮按照1:1的比例,也就是说细粮的摄入建议在75克-125克之间为宜。

富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物

除了限制糖的摄入量以外,第二类需要限制的食物就是一些不好的脂肪。

很多人对于脂肪的理解就是脂肪吃多了容易胖,所以要尽可能的少吃。

但其实这个理解是有偏差的,因为脂肪也分好坏,好的脂肪会让身体更健康,不好的脂肪会影响身体健康。

1、减少富含饱和脂肪酸的食物摄入

脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

1)饱和脂肪酸的危害

而饱和脂肪酸一般被认为是不健康的一类脂肪酸,因为研究显示摄入过量的饱和脂肪酸会升高总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇,导致肥胖、高血压、血管疾病、糖尿病、心肌梗死、中风等疾病的发病风险增加。

2)饱和脂肪建议摄入量

中国营养学会建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸每天推荐的摄入比例是1:1:1。

一般来说,脂肪每天提供的能量占总能量的20%-30%,也就是说每天由饱和脂肪提供的能量不能超过总能量的10%,大约相当于20克。

3)这些富含饱和脂肪酸的食物要少吃

因此动物性食物是饱和脂肪的最主要来源,比如黄油、猪油、牛油、羊油、肥肉、肥皮等都含有大量的饱和脂肪,最好不要吃。

另外红肉类如猪牛羊肉也含有不少的饱和脂肪,同样需要控制好摄入总量,尽量选择纯瘦的猪肉、牛肉和羊油,以减少饱和脂肪的摄入。

2、减少含反式脂肪酸的食物的摄入

除了饱和脂肪酸以外,还有一种脂肪酸也需要限制,那就是反式脂肪酸,它是一种人工制造的脂肪酸。

1)反式脂肪酸的由来

我们知道动物油脂属于饱和脂肪,常温下呈固态,结构也很稳定,运输和储存过程中也不容易变质,但如果用它来生产食品的话,显然成本比较高,比如黄油。

而植物油很便宜,但是植物油以不饱和脂肪酸为主,加热不稳定,运输和储存的过程中也容易氧化变质。

为了降低成本,就想用植物油来加工食品,该怎么让植物油更稳定呢?

油脂氢化的食品加工技术应运而生。

油脂氢化主要就是以不饱和脂肪酸为主的植物油加氢硬化,使之从液态的不饱和脂肪酸变成了固态或半固态的饱和脂肪酸,用加工后的氢化植物油来生产食品不仅食物外观更美观,而且稳定性也更好,更适合运输和储存,而且食物的口感也更美味了。

工厂为了降低生产成本,会尽可能地借助氢化植物油来生产相应的食品,人造黄油(人造奶油)就是这样产生的。

但是在这个油脂氢化的过程中就会产生反式脂肪酸。

2)反式脂肪酸的危害

反式脂肪酸带来的危害可以说比饱和脂肪酸还要大。

反式脂肪酸除了会增加总胆固醇以及升高对身体不利的低密度脂蛋白胆固醇的水平,还会使对人体具有保护作用的好的高密度脂蛋白胆固醇的水平下降,从而增加动脉硬化的风险,并导致心脏病的发生率提高,对心血管系统的健康状况十分不利。

3)反式脂肪建议摄入量

世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的热量不要超过食物总热量的1%,大约相当于2克。

4)这些富含反式脂肪酸的食物要少吃

含反式脂肪酸的加工食品在日常生活中非常普遍。

①主要存在于添加了人造黄油的食品,如酥皮面包、面包干、蛋糕、各式小糕点、榴莲酥、桃酥、泡芙、曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干、薯条等。建议买这类食品的时候注意看食品标签,如果标签上带有“氢化植物油”或“部分氢化植物油”等字样,则表明含有反式脂肪酸。

②油炸食品如炸薯条、油炸方便面、炸鸡等也都含有反式脂肪酸,油炸时间越长,反式脂肪酸含量越多,还是少吃为妙。

③在自家厨房里对植物油进行过度加热也会产生反式脂肪酸,但是选择合适的油可以避免这种情况的发生。

总结

减肥期间请少吃这2类食物,不仅能降低能量,而且能让身体更健康。

1.含糖食物:

1)每天添加糖的摄入量要控制在25克以内

富含各种添加糖如白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆、果葡糖浆、葡萄糖浆、枫糖浆、麦芽糖浆等的食物要少吃。

2)每天的主食需要粗细按1:1搭配,细粮(生重)的摄入量在75克-125克之间为宜

精制碳水如白米饭、白面条、白面包、白馒头、稀饭等要少吃。

2.富含饱和脂肪和反式脂肪的食物

1)每天饱和脂肪的摄入量不超过20克

富含饱和脂肪的食物如黄油、猪油、牛油、羊油、肥肉、肥皮等要少吃。

2)每天反式脂肪的摄入量不要超过2克

富含反式脂肪的食物如添加了人造黄油的食品,如酥皮面包、面包干、蛋糕、各式小糕点、榴莲酥、桃酥、泡芙、曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干、薯条等,以及油炸食品要少吃。

所以,选择食物的时候一定要记得看食品标签!

因为体内的每一个细胞都会受到你的饮食的影响。所以关注食物,不仅应该关注该食物提供了多少能量,而且更重要的是看食物给身体提供哪些营养成分。

可能刚开始你听到这个结果会很震惊,心里会想,“这样太难做到了吧”、“这些都不能吃,那还能吃什么呢?”。

我知道如果要一下子全部改掉会有一点困难,但是你可以一步一步慢慢改变。

如果你真心想管理好自己的体重,让自己的身体状态更好,我相信你一定可以做到。

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