干饭人、干饭魂
干饭要用大铁盆
今天，你干饭了吗？
大多数人每天都在奋力干饭，但是对于正在减肥中的干饭王，既要干饭又要减肥，太难了！减肥就要管住嘴，可是对于干饭王来说，“食欲太好，吃的太少”真心扛不住，一方面是饿，关键是馋！几十年培养下来的旺盛食欲，说控制就控制，怎么可能？如果你也有这种困扰，下面的内容真要仔细看看了。
01
放慢进食速度
很多人在减肥的时候会更加关注“少吃”，却忽视了吃饭的速度。其实，只要你把吃饭的速度降下来，并且每一口食物都做到细嚼慢咽，无形之中就会减少吃进肚子里食物的总量，减肥效果是很显著的。
《中国食品学报》和英国医学学报〈《British Medical Journal》都刊登过关于日本研究人员对进食速度与肥胖影响的研究，研究结果表明：进食过快会增加肥胖的发生风险，鼓励吃的慢一点，并且在吃饱以后不再进食。[1]
在吃饭之前，不妨尝试先计划好每餐要吃多少食物，建议吃饭时间最好控制在15~30分钟，别太快也别太慢。太慢了也不行，要是就餐时间超过30分钟，可能会导致吃的总量增加。吃的过程中注意细嚼慢咽，每口饭多咀嚼几下。这样不仅减轻了胃的工作量，慢点吃饭还可以更好地感受饱腹感的到来。而且尽量做到吃八分饱就放下筷子，不再进食。
02
餐前喝点汤水
俗话说：餐前喝汤，苗条健康；餐后喝汤，越喝越胖。这话不无道理，不信看看广东人，体型普遍都不太胖，这和他们“餐前爱喝汤”的饮食习惯有很大关系，而且关键是他们的汤普遍比较清淡。
这是因为，餐前适当喝汤能够降低食欲，减少进食量，避免吃过多的食物。如果没有时间做汤，餐前喝适量的水，也能起到这个作用。
建议餐前喝汤一小碗，也别喝太多了，否则影响正常进食对身体也不好。如果是喝水，大约喝300ml左右就可以了。
03
主食别吃的太精细
其实很多减肥人士都知道，米饭、馒头这些主食，是减肥路上比较出名的绊脚石。其实，主食无罪，问题在于精加工。精白米面是国人餐桌上出现频率最高的食物，如果能适当增加粗粮食物的比例，对控制进食速度和增加营养成分的摄入，都很有帮助。
精白米是被精加工后去除了谷皮、糊粉层和胚芽，只剩下了胚乳部分，矿物质、维生素、膳食纤维等营养素有所损失。粗粮不仅仅是营养上要比精白米好。从另一方面考虑，杂粮膳食纤维高而且不容易咀嚼，为了咀嚼到适合吞咽的程度，那就必须得多嚼几下，这样很自然的就能放慢吃饭的速度了；而且杂粮的饱腹感也是很强的，也很利于“干饭王”们控制进食总量。
需要注意的是，杂粮不仅仅是糙米，还包括燕麦米、荞麦、藜麦、黑米、玉米（玉米碴子可以混合大米用来做饭）等。做饭的时候取用1/3~1/2的杂粮代替部分白米就可以，如果能再加一把杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）就更好啦！
04
注意吃饭顺序和烹制方式
大多数人吃饭的时候，第一口食物往往是主食，接下来才会吃菜和肉。如果你也是这样的，那就得改个习惯了。进餐时候，最好选择先吃低热量食物比如蔬菜。
在蔬菜的选择上，建议多吃深色蔬菜，比如：小白菜、油菜、韭菜、芹菜、油麦菜、甘蓝、芥蓝等。蛋白质类食物则建议选择：鱼禽肉（去皮）、奶类、豆制品、蛋类。烹调方式最好选择蒸、煮、炖、炒、凉拌，尽量避免油炸、油煎、红烧、干煸等。
05
别熬夜
睡眠是人们在减肥中常被忽略的一个重要因素，甚至还有人认为熬夜能帮助减肥，因为“累”可以消耗脂肪。但事实上，如果每天后半夜睡觉，你会发现自己不但没瘦反而还胖了！
熬夜伤身是真的，但减肥是假的。一项关于青少年肥胖与睡眠行为的关系研究显示：青少年的睡眠行为会影响体重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休时间会使肥胖的情况加重，减少睡眠障碍、缩短入睡用时，可以改善超重肥胖状况。[3]
另外，熬夜还会影响瘦素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，令人在白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。
虽然每个人对于睡眠的需求不同，但还是建议每天的睡眠时间尽量保证在7个小时左右，能睡到8个小时就更好了。比如，晚上11点入睡，早上7点起床，对于大多数人的日常作息来说，都是个不错的参考。
最后总结一下，想要在不勒紧裤腰带的情况下尽量少长肉，就要做到：
① 慢点吃饭，细嚼慢咽，每餐保持15~30分钟；
② 餐前一碗清淡的汤或者300ml水；
③ 主食要粗细搭配；
④ 注意吃饭顺序，先可着蔬菜和蛋白质食物吃；
⑤ 早点睡觉，别熬夜。
并不是每一个吃货都是天生的干饭王，很多人都是由于不良的饮食习惯导致的越吃越多。可以通过以上这5点建议来逐步改善，这不仅有利于减肥大业，对维持血糖平稳和保护胃肠功能也有益处哦。
