“轻断食”减肥法靠谱吗？

过完了喜庆热闹、美食围绕的春节，读者朋友的新年计划中，“减肥”是不是已经进入了前排呢？“每逢佳节胖三斤”，即使日常饮食比较节制，但元旦时吃吃喝喝，春节又大鱼大肉，体重增加也是不可避免的。

这个时候，可能很多人会想到近几年风靡世界的减肥方法——轻断食。

什么是“轻断食”减肥法

轻断食即间歇性断食，主要有以下几种形式。

●日内断食：一天中只有8小时正常进食，另外16小时禁食。

●周内断食：一周中，一般选择不连续的2天断食，这两天摄入的热量控制在500千卡内，另外的5天正常进食。

●月内断食：一个月中，选择不连续的3天断食，这3天摄入的热量控制在500千卡内，另外的日子正常进食。

轻断食减肥最吸引人的地方，在于其宣称不用每天控制饮食、计算热量，在所谓“正常进食”的日子里，想吃什么就吃什么，无论是聚餐应酬，还是高热量零食，都可以“无所畏惧”，这些积累的血糖、血脂和体重增加等问题，都可以靠那少数的“断食日”来解决。

对于很多意志不够坚定的人来说，这真是太能打动人心了。很多人觉得这种方法更加容易执行，更加容易坚持。

轻断食减肥法的争议

相信不少人看到这里，已经跃跃欲试了。但是，一般来说有所得就会有所失，这种减肥方法目前也有不少争议。

国外关于轻断食法减重效果的研究，减肥对象大部分都是体重指数大于28的超重或肥胖人群，而不是针对体重基本正常或仅有一点超重的人。对于体重基本正常的普通人来说，这种“起起伏伏”的饮食方法对身体到底有没有负面影响呢？

于是有一个研究团队做了一项研究，研究表明，24小时的轻断食会影响年轻正常体重男性的餐后血糖控制。

研究者们招募了14个体重指数符合标准的男性参试者，分为正常饮食组和轻断食组，24小时后，对参试者进行称重和空腹血糖测定。结果显示，轻断食组体重平均降低1.26公斤，空腹血糖平均值为5.0；正常进食组体重平均降低0.43公斤，空腹血糖平均值为5.5。

虽然初步的结果看来，轻断食组体重和空腹血糖降低更多一些，但随后的进一步测试却发现了另一项结果……

测过空腹血糖之后，研究者为受试者继续进行了口服糖耐量试验，这个试验可以反映出人体胰岛β细胞的功能和机体对血糖的调节能力。口服糖耐量试验的结果显示，轻断食组的参试者胰岛素分泌延迟，且胰岛素敏感性下降，即机体调节血糖保持稳定的能力下降了。

这项研究表明，在经过一天的轻断食后，机体的餐后血糖控制马上就受到损害。而已有研究提示，餐后血糖长期不稳定，会直接增加心血管疾病的发病风险。

因此

轻断食减肥法对于并不胖的人用来维持体重，其安全性是存在疑问的。而对于原本日常就吃得较少或者已经因为节食减肥而营养供应不足的人来说，轻断食法还非常容易加剧营养不良的情况。

轻断食减肥到底可不可行

国内外的研究均发现，轻断食作为肥胖人士减肥之后用来防止体重反弹的一种方法，效果还是不错的，也非常受欢迎。原因主要在于，这种方法不需要改变既有的饮食习惯，日常基本可以“想吃什么就吃什么”，靠间断的断食来控制体重，依从性非常不错，易于坚持。

但是

这些研究的时间都是比较短的，也就是说，这种减肥方法的远期效果还不明确。

而且，大部分的研究对象都是肥胖人群，对体重正常或只有轻微超重的人群来说，轻断食之后食欲会容易失控，也可能会发生低血糖的问题。更为重要的是，并没有长期试验来证实，长年累月的轻断食能够有利于预防糖尿病和心血管疾病，如果发生低血糖，甚至比血糖略微超标的状态更加损害健康。

划重点

如果您是肥胖或超重人士，减肥后想预防体重反弹，或者您食量较大，身体肌肉结实，血脂较高，因为一些原因无法每天控制饮食，那么可以暂时使用轻断食法来预防体重的增加。

如果您日常吃得并不多，体重也没有超标多少，想减肥或想预防体重增加，那么轻断食法对您来说恐怕是弊大于利的，反而会有食欲失控和血糖失控的风险。

回到节后减肥的话题，春节期间如果真的吃得太多，断食一天都不觉得饿得难受，那么暂时使用轻断食法也是可以的，比如控制在一两周的时间内，但是一定要尽快结束。随着时间的延长，其负面效果可能就会显现出来。一旦身体感觉不适，食欲也发生异常，那么一定要赶紧停下来。

节后如何减肥最健康

其实，减肥和保持体重并没有捷径可走，“管住嘴、迈开腿”看似老生常谈，却是最本质的一句减肥箴言。春节涨上去的体重，可以用一两个月的时间慢慢减下来，不要给自己太大压力。

戒掉低营养价值的食物，例如奶茶、蛋糕、饼干等。

日常烹调时少用点烹调油，不吃油炸油煎食物。

手边少放点儿薯片、瓜子之类的零食。

就餐顺序调整成先吃一碗蔬菜，再吃肉类和主食。

饭后别着急坐下玩手机，站起来做做家务、散散步，或者贴墙站。

每天至少安排半小时的运动时间，睡前再做做腰腹运动，让腰腹变得紧实起来。

新的一年，不妨远离那种一时大吃大喝，一时又饿得要命的非理性饮食生活，多点儿自律和坚持，多些减肥的智慧。养成好的饮食习惯，同时再给自己制订一个有效可行的健身计划，相信过不了多久，就能看到自己的身材发生可喜的变化！

文：范志红

编辑：梁婧

审核：吴卫红