4个简单高效技巧,甩掉脂肪精瘦身材指日可待

文章来源:健康时报 2021-11-18 11:49

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当想要开始减脂减肥,但是不知道从何下手的时候,你最先选择做的会是什么?恐怕最先想到的就是节食和跑步。毫不奇怪大部分人的理念就是,减肥就要大量流汗,脂肪就能接着减少。这就是被先前许多伪健身人士带来的误解,通过节食跑步之后体重是有所减少,结果等第二天饮食上去体重就原分不动的升值可能还会更高。减重并不等同于减脂减肥,合理科学的减脂才不会让你在后续期间反弹体重,推荐4个窍门带你进入减脂大门

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1.摄入营养很重要

良好的饮食是减肥的首要步骤,对于运动来说其实经常会忽视营养的摄入。这并非无稽之谈,倘若你有心就能看到大部分想要减脂的人群都控制不好饮食,嘴上减肥但是身体却毫无变化。一块接近300卡路里甜点能在几秒被消灭,但是要消耗它却要通过跑几公里,甚至需要更久的力量抗阻训练。所以摄入营养真的是非常重要的,也就是说减脂期间摄入的热量要远比消耗的少,对大部分人来说,最安全有效的热量缺口在300-500卡路里,好比你现在的维持热量是2500那每天摄入总热量在2000-2200就能有效减脂,再跟着体重的变化重新计算每日摄取量。当然蛋白质是更重要的一环,在减脂期间可以适当的多摄入来减轻肌肉潜在的损失,这也能让你有更多饱腹感,同时也能帮助你消耗更多的卡路里,推荐每公斤1.6开始(之前的文章有写过减脂热量该如何计算)

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2.选择正确训练

做有氧运动和抗阻训练可以帮助你达到最好的减脂效果,运动本身的好处就是可以燃烧更多的热量。研究发现,单靠有氧运动就能促进体重和脂肪的减少,但同时你也会失去肌肉。而进行抗阻训练能帮助你在减脂过程中保持甚至增加肌肉,但唯独靠抗阻训练燃烧效果也没那么好。所以两者相结合是最好的,有氧消耗脂肪力量保持肌肉,可以有氧放在力量之后做也可以有氧单独在一天中安排,一周推荐3-4次以自身心率为基准安排有氧训练时间

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3.基础才是王道

对于新手有时还没动手训练,已经开始先思考用哪种高级技巧,其实越是初学者越是要把基础打好。网上无用信息繁多,现阶段你却只需要最基本的东西。就像上面说的有效的有氧和力量,摄入等量营养固定的热量赤字和足够的蛋白摄入,以及管理好压力,因为压力对运动或是饮食方面是很关键的。同样还有睡眠,帮助身体恢复是极其重要的,没有任何恢复方法比得上休息

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4.坚持不懈的精神

人人都知道但是做到的却很少,这是上面3点的前提,注意营养摄入,有氧运动和力量训练结合,用基础的方法就可以减肥。如果你想改掉所有的坏习惯,减掉多年堆积的多余脂肪,必须要横下心坚持下去,控制嘴迈开腿减脂减肥路上没有捷径,这也不是一场和谁的比赛,健身是场值得终身奋斗的事业,坚持和耐心就尤为重要

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