如何吃能减肥?

文章来源:健康时报 2022-01-27 11:29

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断食,是人体千年以前就经历过的体验。远古时代,人类经常面临太长时间无食物可吃的困境,因此人体已经调教出适应这种情况的能力。

 

 

 

 

断食增加身体消耗

 

轻度断食,不会让人体荷尔蒙产生恐慌,反倒可能激发它们的活跃性。这是为什么呢?

 

我们要明确一个道理,当人体断食时,人体的新陈代谢率,并不会降低,也不会产生食欲增加的现象,甚至恰恰相反。

 

所以“断食”时,这并不是一种可怕现象。阶段性或间歇性的断食,对人体是有好处的!

 

 

 

 

怎样断食才科学呢?

 

12小时或更长时间的断食,人体荷尔蒙,会将人体导入到燃烧脂肪的模式。断食者可以在晚上7点或8点停止进食,然而第二天比较晚时间吃早餐,或者第二天早上就喝一杯黑咖啡,然而等到第二天中午再进食,这样让自己的身体有更多消耗。

 


 

这样的断食方式,对减轻体重、尤其是去除肥胖危害,都能起到很好的效果。只是要能做到并不容易,需要长时间的坚持。

 

对于第一次尝试降低碳水化合物摄入的人,专家建议,是仍然和过往一样保持一日三餐,但在其中两餐之间的时间拉长——例如第一天的晚餐和第二天的早餐之间的间隔时间。

 

这样如果能坚持30天,之后再循序渐进,继续拉开断食时间间距,以及继续降低碳水化合物的摄入量。

 

人体荷尔蒙比我们主观意识想象的还要聪明,它们接受并且支持人体良性断食的方式。断食会适度扼制人体的饥饿激素,否则这种荷尔蒙会有着狂暴的发挥。

 

 

 

 

断食让身体机能重生

 

断食第二个作用就是,让人体部分功能得到休息,并且让一些身体机能重生。

 

断食可以增强人体抗压能力、抑制炎症并改善血糖调节。人体的自动调节功能非常强大——为了防止血糖下降,当肝脏的葡萄糖储备耗尽时,人体会自动从摄入的脂肪和蛋白质中产生葡萄糖。这样就形成内脏脂肪的减少,以及胰岛素水平下降。

 

断食还能增加生长激素 (GH),当人体睡眠时,生长激素会达到峰值,这意味着人体的肌肉能得以保存。

 

而那些传统减肥模式,限制卡路里摄入的状况下,人体生长激素会下降,在燃烧脂肪、减轻体重的同时,也会损失掉自己的肌肉。

 

 

 

 

为什么不能夜间进食

 

首先人体生物钟,基本设置的起始时间,都在每天清晨,这个时间范围内,人体生物钟会重置所有生物钟,因此清晨人体体内的每个细胞生物钟都会一致地被“叫起”。

 

这些不同的生物钟,受人体进食内容和进食时间影响——生物钟需要的是规律和秩序,只有这样人体才能茁壮成长——生物钟能让人体保持健康的昼夜节律。

 

倘若生物钟出乎意料地受到干扰,例如某些生物钟收到了相互矛盾的提示——类似在午夜吃饭——这些生物钟就会与主生物钟不同步。

 

主生物钟说:“现在是晚上,身体需要休息了”,可肝脏的生物钟说:“现在是白天大餐的时候”。这种矛盾,当然会伤害身体。

 

深夜进食是反人体荷尔蒙运作规律的。因为人体的新陈代谢,是由人体的昼夜节律协调的。

 

人体的胰岛素,加上皮质醇和生长激素,都是在人体入睡时达到峰值,这样能帮助身体修复和休息,这种昼夜模式具有节奏感,以帮助人体应对一天的需求。

 

例如人体的皮质醇(一种类固醇激素),其水平在早晨达到峰值,这能让人体保持警觉。

 

皮质醇会影响糖代谢,它的持续升高,和人体长期承受压力、肥胖和内脏脂肪增加、胰岛素阻抗以及糖尿病有关。

 

所以学会健康管理人体压力,是预防心脏病的最好方式。

 

 

 

胰岛素也有昼夜节律,胰岛素阻抗,会在一天中随着时间推移而增高。

 

这就意味着,人进食越晚,需要的胰岛素就越多。因此深夜进食,肯定会增加胰岛素阻抗,并导致体重增加。

 

人体结构注定,食物消化和睡眠应该发生在不同时间。荷尔蒙的产生,正是为了应对这两种情况——但不能同时发生的,这就是为什么深夜进食后,睡眠质量不可能太好的原因。

 

 

 

 

科学的夜间饮食习惯

 

理想的状况下,傍晚6点之后,人体就不应该进食了。现实生活中,最好能做到夜间入睡前3到4个小时不进食,再不济,也要保证睡前2个小时不进食。

 

 

夜宵很不健康。因为吃夜宵的时候,肠胃道菌类已经处在休眠状态,午夜饕餮,人体只能打开紧急消化和吸收系统,所有消耗的食物,直接变成脂肪储存——捏捏你腰腹的肥肉吧!

 

因此糟糕的进食时间, 是对生物钟规律最严重的破坏,而要恢复健康节奏,就得学会与荷尔蒙为友,遵循他们的运行规律。

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