文章来源:健康时报 2019-02-13 14:35
背 部
背部容易堆积脂肪，变成“虎背”，背部也最不容易减掉脂肪。瑜伽中许多体式都是针对背部，不仅能缓解背部酸痛，消除背部的赘肉，还能纠正驼背现象。
吉祥式：重复5次
功效：
1、此动作尽量伸展背部，减少背部的赘肉；
2、双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸型也有一定的修饰作用。
动作要领：
1、坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。
2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。
蜥蜴式：重复10次
功效：舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余的脂肪。
动作要领：
1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。
2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线。呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。
如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。
胸 部
无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点。瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线。此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。
1鸽子式：重复2次
功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。
动作要领：
1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。
2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。
3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。
4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒，还原放松。换另一侧开始练习。
船式：重复5次
功效：
1、锻炼腰、腹部的肌肉，燃烧脂肪，还能强健腰腹部，减轻女性生产时的痛苦。
2、促进肠道蠕动，改善消化功能。
重复次数：3~6次
动作要领：
1、仰卧垫子上，身体放松，呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，指尖向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。
3、全身放松仰卧。吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。
臀 部
浑圆上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼。瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使之紧实，为你塑造出完美臀形。
后抬腿式：重复4次
功效：锻炼臀部，大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。
动作要领：
1、仰卧于垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。
2、抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。
3、吸气、左腿向上伸展，尽量向上伸，脚心对着天空，上半身保持不动。
4、右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。
5、呼气，将双手双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧退，重复练习。
桥式：重复3次
功效：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧的赘肉，使臀部更翘。
动作要领：
1、仰卧于垫子上，双腿绷直，双手放于身体两侧，全身放松。
2、弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。
3、吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。
4、呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保存10秒。
5、放下双手，让背部臀部慢慢落回垫子，放松全身。
大 腿
大腿是最容易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪，形成“大象腿”。瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉，还能纠正不良腿形，恢复修长双腿。
踩单车式：重复6次
功效：有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。
动作要领：
1、仰卧垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。
2、左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚向后蹬，先顺时针蹬6~12次。
3、保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。
卧蝴蝶式:重复5次
功效：
1、拉伸双腿外侧的肌肉，有瘦大腿的功效；
2、锻炼两侧的腰肌，还有助于美化背部线条。
动作要领：
1、自然坐于垫子上，弯曲双腿，脚心相对，双手将双脚跟拉至会阴，两膝尽量向地面靠近，保持背部挺立，调整呼吸。
2、吸气，身体向上伸展，双手在胸前合十，腿部保持不动，调整呼吸。
3、呼气，上半身向下倾斜，双手分开向前伸直，手心贴垫子，上半身继续向下，直到额头触及垫面。保持此姿势20秒，然后慢慢放松。
今天讲了这么多是不是没有全部弄懂呢？
没关系留着以后慢慢看，慢慢消化
